9 niedocenianych wskazówek przy treningu klatki

Wykonujesz wiele ćwiczeń na rozbudowę klatki piersiowej, a pomimo regularnych treningów i diety brakuje progresu? Gdzie tkwi błąd? Może warto zmienić ćwiczenia i wziąć pod uwagę te, które prawdopodobnie pomijasz w swoim treningu? Wiele ćwiczeń na klatkę piersiową nie przynosi rezultatu, ponieważ nie skupiasz się na tym co ważne – czyli na częstotliwości ich wykonywania i technice. Często staramy się ćwiczyć na siłę, stosując zasadę bardzo ciężkiego i wyczerpującego treningu. Sprawdź 9 niedocenianych wskazówek przy treningu klatki, które pomogą spotęgować wyniki Twojego treningu.

1. Nie wykonuj ciągle wyciskania sztangi leżąc na ławce

Nie będziemy tu dyskutować o efektywności wyciskania sztangi na ławce, bo jest to oczywiste. Większość ludzi zaczyna trening klatki piersiowej właśnie od tego ćwiczenia. Jednak po pewnym czasie odczujesz stagnację, gdyż efektywność tego samego ćwiczenia zmniejsza się po czasie. Można to zmienić, wprowadzając do treningu pewne modyfikacje.

• Jedną z nich jest zastąpienie sztangi hantlami, co umożliwi, aby każda strona ciała pracowała indywidualnie oraz zwiększy się zakres ruchu. Ten rodzaj ćwiczenia będzie bardziej przyjazny m.in. barkom.
• Innym wariantem jest wykonanie wyciskania na ławce poziomej później w trakcie treningu. Pozwoli to na wykorzystanie większych pokładów energii na ćwiczenie poprzedzające, np. jeśli wykonasz wyciskanie na ławce dodatniej jako pierwsze to prawdopodobnie użyjesz większego obciążenia. Będzie to bardzo dobry bodziec do rozrostu górnych mięśni piersiowych.

2. Zmieniaj kąt nachylenia ławki

Większość osób ćwiczących ogranicza się jedynie do trzech kątów nachylenia ławki, czyli:

• dodatniego,
• ujemnego,
• poziomego.

Zawsze ustawiają ten sam ulubiony kąt. Tymczasem istnieje wiele pośrednich pozycji ławki, które warto stosować, aby dostarczać mięśniom nowe bodźce w treningu i zaangażować inne włókna mięśniowe. Zmieniaj kąt nachylenia ławki – wyjdzie Ci to na dobre!

3. Ćwiczenia z linkami na wyciągu

Ćwiczenia na urządzeniach typu brama, wykonywane są zazwyczaj pod koniec sesji treningowej. Podczas ruchu łokcie powinny być zablokowane w pozycji lekko ugiętej. W rezultacie ciężar, który podniesiemy prawdopodobnie będzie mniejszy niż ten z początku treningu. Wiele osób stara się jednak podejmować ciężary, które w danym momencie przewyższają ich możliwości, stąd mają wrażenie nagłego spadku formy. Nie jest rekomendowane przeciążanie swoich mięśni podczas tego ćwiczenia, ponieważ ciało nie jest tak stabilne jak w pozycji na ławce. Ćwiczenia z linkami na wyciągu? Jak najbardziej, ale z najlepszą techniką a nie z największym ciężarem.

4. Zwiększ siłę przedniego aktonu barków

Jeśli zależy Ci na rozbudowie mięśni piersiowych przede wszystkim powinieneś wzmocnić przedni akton barków. Spowodowane jest to tym, że bierze on udział praktycznie w każdym ćwiczeniu na klatkę piersiową – szczególnie w ruchach, gdzie kąt nachylenia ławki jest dodatni. Jeśli są one słabe, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że będą hamować rozwój mięśni piersiowych.

Idealnie byłoby, gdyby przerwa pomiędzy treningiem barków a klatki piersiowej wynosiła co najmniej 2 dni. Zapewni to odpowiednią regenerację angażowanych mięśni. Jeśli jednak z różnych przyczyn ich trening wypada w tym samym dniu, to należy rozpocząć go od klatki piersiowej. Wyjątek stanowi przypadek, gdy mięśnie naramienne są najsłabszym ogniwem – wtedy ćwiczymy w odwrotnej kolejności.

5. Spraw, by twój triceps był silny

Tricepsy, podobnie jak przednie aktony barków, mogą hamować rozwój mięśni piersiowych, jeśli są zbyt słabe. To dlatego, że mięśnie trójgłowe ramion są zaangażowane w każdy rodzaj ruchu wyciskania. Jeśli ta grupa mięśniowa to Twój słaby punkt, możesz rozważyć jej trening nawet 2 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, aby nie wykonywać treningu tricepsów dzień przed treningiem klatki piersiowej, ani w ten sam dzień – niepotrzebnie je osłabisz!

6. Nie zaniedbuj pleców

Dlaczego plecy są ważne w treningu klatki piersiowej? Jeśli rozwiniesz mięśnie piersiowe, a zaniedbasz grzbiet, wpłynie to negatywnie na postawę sylwetki, np. barki wysuną się do przodu i spowodują garbienie. Dlatego zwracaj uwagę, aby rozwijać wszystkie partie mięśniowe równomiernie, po to aby sylwetka była proporcjonalna i estetyczna – to także podstawa każdego planu treningowego.

• Staraj się tak dobierać ćwiczenia, aby budowały wszystkie grupy mięśniowe, nie tylko te, które widać w lustrze.
• Klatka piersiowa jest ważna, ale nie zapominaj o mięśniach grzbietu.
• W przeciwnym razie dorobisz się niekorzystnej sylwetki.
  

7. Pamiętaj o wykonywaniu pełnego zakresu ruchu

Często widuje się osoby na siłowniach, które wykonują niepełne ruchy ćwiczeń – jest to nieprawidłowe i uniemożliwia rozrost mięśni.

• Jeśli np. ograniczysz zakres ruchu w dolnej fazie wyciskania, uniemożliwi to rozwinięcie siły.
• Co więcej, celowo zaczniesz ograniczać zakres ruchu, po to aby podnieść większy ciężar.

Niepełne powtórzenia mogą niekiedy być częścią treningu, lecz muszą być wykonywane świadomie, a nie zamiast ruchu w pełnym zakresie.

8. Ściągaj łopatki podczas ćwiczeń

Z pewnością rzadko zastanawiasz się co robią twoje łopatki podczas treningu klatki piersiowej. A powinieneś! Mocne ściągnięcie łopatek podczas wyciskania zapewni maksymalne zaangażowanie mięśni piersiowych. W przeciwnym wypadku znaczną część pracy przejmą mięśnie naramienne, czyli barki.

9. Zmieniaj chwyt trzymania sztangi

Staraj się zmieniać chwyt na sztandze – od bardzo wąskiego – z dłońmi blisko siebie, do szerokiego.

• W przypadku wąskiego chwytu najbardziej zaangażowane będzie środkowa część mięśni piersiowych, zakres ruchu będzie najdłuższy, a jednocześnie tricepsy będą mocno włączone do pracy.
• Z kolei szeroki chwyt zapewni mocniejsze przetrenowanie zewnętrznych mięśni piersiowych i naramiennych.

Zmiana chwytu trzymania sztangi to bardzo dobry sposób na wszechstronny rozwój klatki piersiowej.

Podobne artykuły:

• Mocny trening klatki piersiowej i barków
• 4 sposoby jak zacząć trening klatki piersiowej
• Trening na klatkę – dobry trening na rozbudowę mięśni piersiowych
• Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
• Trening klatki piersiowej – program na poprawę wyniku w wyciskaniu na klatkę