11 zasad treningu klatki piersiowej

Jeśli popełnisz przestępstwo możesz trafić za kratki. A co jeśli popełnisz zabroniony czyn w kulturystyce? Wtedy staniesz się więźniem własnego ciała. Ty i twoja klatka piersiowa zasługujecie na coś wyjątkowego. Jeden ze znanych na całym świecie kulturystów, Craig Capurso, sformułował coś w rodzaju 11 praw, których przestrzeganie wiąże się z wysoką efektywnością treningową i rozwojem klatki piersiowej. Jeśli złamiesz podane poniżej prawa, to tylko na własne ryzyko. Poznaj 11 zasad treningu klatki piersiowej!

1. Najpierw podnoś ciężary, a dopiero później izoluj mięśnie

Co jest najlepszym ćwiczeniem dla klatki piersiowej? Dla każdej osoby może być inne. Tak samo jak w danym sezonie mamy ćwiczenie, które jest na szczycie listy Top 10, a w kolejnym nikt już o nim nie pamięta. Zacznij swój dzień treningowy od ćwiczeń wielostawowych. Początek dnia treningowego rozpocznij od ćwiczeń na maszynie do wyciskania lub na ławce, ponieważ pozwalają one poruszyć mięśnie. Na początku mamy największe pokłady energii i warto je wtedy wykorzystać do podnoszenia dużych ciężarów, a dopiero na następnych etapach skupiajmy się na izolowaniu mięśni.

2. Zmień zasady raz na jakiś czas

Czujesz, że popadłeś w treningową rutynę? Postaraj się zwiększyć zakres ruchu podczas ćwiczeń, co pobudzi wzrost nowych mięśni. W ten sposób uda Ci się podnieść większy ciężar niż normalnie. Jakkolwiek, oprzyj się pokusie wykonywania coraz cięższych uniesień przy mniejszej liczbie powtórzeń. Może to negatywnie wpłynąć na Twoje stawy. Postaraj się zachować minimum powtórzeń w ilości 8 dla każdego ćwiczenia.

3. Nie zaczynaj zawsze na tej samej ławce

Pamiętaj, żeby zmieniać ćwiczenia oraz ich kolejność co jakiś czas, dzięki czemu z pewnością uzyskasz lepsze rezultaty swojego treningu. Nie przyzwyczajaj ciała do rutyny, ponieważ odpłaci Ci się brakiem efektywności. Jeśli do tej pory wykonywałeś jedynie wyciskania na ławce poziomej, co któryś trening zmień kąt nachylenia ławki na dodatni lub ujemny. Będzie to dodatkowy bodziec dla mięśnie piersiowych.

4. Nie zapominaj o tym jak rosną mięśnie

Pamiętaj, że to co robisz jest o wiele ważniejsze niż to jak to robisz. Powyższa informacja została sprawdzona i dowiedziono następujące. Aby zmaksymalizować rozmiar mięśni wszystkich grup mięśniowych należy:

– nie rezygnować z dużej ilości powtórzeń, ale jeśli czujesz, że możesz zrobić więcej niż 12, to znaczy, że ciężar jest dla Ciebie za mały – wtedy weź większy,

– jeśli nadal masz siłę, aby ćwiczyć dalej, użyj większego ciężaru zamiast zwiększać ilość powtórzeń.

5. Wypinaj klatkę piersiową podczas ćwiczeń

To może wyglądać dziwnie, ale nie bój się dumnie wypinać klatki piersiowej i ściągać łopatki. Ten zabieg wyolbrzymi mięśnie piersiowe, a dodatkowo zwiększy się ilość energii do dalszej pracy siłowej w Twoim ciele. Dzięki temu podniesiesz dużo więcej, a dodatkowo wzmocnisz i ustabilizujesz mięśnie ramion.

6. Nie angażuj za mocno mięśni naramiennych

Staraj się nie angażować zbyt mocno mięśni naramiennych, ponieważ są słabsze niż klatka piersiowa. Jeśli na początku zaczniesz się na nich za mocno skupiać, wówczas szybko osłabniesz i nie dasz szansy swoim mięśniom piersiowym na dobry trening. Mięśnie naramienne za mocno angażuje się głównie poprzez szeroki nachwyt sztangi na ławce oraz decydując się na jej nadmierne pochylenie.

7. Zmieniaj kąt nachylenia ławki

Staraj się nie przywiązywać tylko do jednego kąta nachylenia, albo nawet do trzech, ale szukaj nowych pozycji, ponieważ dzięki temu rozwijasz różne grupy mięśniowe. Pobudzasz do działania swoją klatkę piersiową oraz cały wachlarz innych mięśni, które do tej pory mogły pozostawać w uśpieniu.

8. Starannie wykonuj rozpiętki

Rozpiętki są ćwiczeniem, które idealnie izoluje nam mięśnie, dlatego powinny być wykonywane bardzo starannie. Wielu początkujących zaczyna rozciągać ramiona, wyginać swoją sylwetkę, kiedy tylko poczuje zmęczenie. Tracą w ten sposób możliwość docelowego izolowania mięśni. Pamiętaj o zachowaniu prawidłowej pozycji łokci podczas trenowania rozpiętek.

9. Bądź elastyczny w ilości powtórzeń i odpoczynku

Najczęściej stosuje się zestaw 3 x 10, ale może warto to zmienić? Spróbuj wykonać zestaw 15-20 powtórzeń, a następnie 4-6 powtórzeń. Kolejną możliwością zwiększenia intensywności jest np. drop-set. Można także nieco elastycznej traktować okresy odpoczynku, np. zmniejszać przestoje na siłowni.

10. Bądź kulturystą także w dni nietreningowe

Staraj się dobrze odżywiać, przyjmować odpowiednią ilość kalorii i dostosowywać ją do intensywności oraz ilości dni nietreningowych. Jeśli masz słabą klatkę, to trenuj ją częściej i wówczas przyjmuj wprost proporcjonalnie większą ilość kalorii.

11. Nie zapominaj o ćwiczeniach z hantlami

Wyciskanie hantli na ławce to jedno z ćwiczeń, które daje bardzo dobre rezultaty treningowe ze względu na duży zakres ruchu. Oczywiście nie można przesadzać i wykonywać je codziennie, ale na pewno włączyć ćwiczenia z hantlami w plan treningowy.

Podobne artykuły:

• Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową
• 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej
• Rozpiętki na ławce poziomej z wyciągiem dolnym
• 8 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową, których nie próbowałeś
• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy