Kreatyny

Kreatyna to jeden z najbardziej popularnych i najczęściej stosowanych suplementów diety. Pomaga w budowaniu masy mięśniowej oraz ma działanie anaboliczne. Jest bezpieczna w stosowaniu, przebadano ją pod wieloma aspektami. Łącząc ćwiczenia oraz przyjmowanie kreatyny uzyskujemy lepsze wyniki – przyrost masy mięśniowej oraz siły. W ofercie znajdziesz kreatynę w tabletkach oraz kapsułkach.

Kreatyna - Co to jest?

Kreatyna występuje naturalnie w naszym organizmie. Bierze udział w krótkotrwałych wysiłkach o dużej intensywności, np. w czasie podnoszenia dużych ciężarów lub dynamicznego sprintu. Jest zbudowana z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny, a jej produkcja w naszym ciele odbywa się głównie w wątrobie. Jest to najbardziej znany i bezpieczny suplement diety. Występuje w 95% w tkance mięśniowej. Jej stosowanie prowadzi do wzrostu możliwości wysiłkowych, powoduje wzrost masy mięśniowej ma większe możliwości rozwoju oraz szybciej się regeneruje.

Jak działa kreatyna?

Liczne badania udowodniły, że kreatyna jest najsilniejszym środkiem anabolicznym. Kreatyna magazynuje naszą energię ATP (ang. Adenosine Triphosphate) w mięśniach. ATP rozpada się i powstaje ADP, które jest mniej korzystne i gorzej wpływa wykonywane przez nas ćwiczenia. Kreatyna powoduje resyntezę z ADP do ATP. Dzięki temu procesowi odczuwamy mniejsze zmęczenie mięśniowe oraz łatwiejsza jest ich rozbudowa. Pozwala nam więc nie tylko skuteczniej ćwiczyć, ale też zwiększa przyrost masy mięśniowej.

Kreatyna zwiększa obecność komórek mięśniowych, dzięki czemu przy stosowaniu kreatyny możliwy jest przyrost masy mięśniowej od 0,9 do 1,8 kg w ciągu 4-12 tygodni. Wzrost naszej wytrzymałości może zwiększyć się kilkukrotnie, a regeneracja po treningu będzie szybsza.

Kreatyna - efekty stosowania

Stosowanie kreatyny jako suplementacji przy wykonywaniu treningów jest zalecane dla kulturystów, którzy oczekują szybkich efektów. Efektami stosowania kreatyny są:

• Przyrost masy mięśniowej (nie tłuszczu) od 0,9 aż do 1,8 kg w ciągu 4-12 tygodni.

• Dzięki rozpadowi węglowodanów w mięśniach kreatyna powoduje większy zapas energii.

• Nasza wytrzymałość wzrasta, co umożliwia intensywniejsze i dłuższe treningi.

• Dzięki redukcji poziomu zakwaszenia mięśni kreatyna wpływa na szybszą regenerację.

• Napełnia mięśnie wodą przez co zwiększa objętość komórek mięśniowych.

Rodzaje kreatyny

Na rynku dostępne jest kilka najpopularniejszych rodzajów kreatyn, których nazwy mogą być dla nas konfudujące. Najpopularniejsze rodzaje kreatyn to:

• Jabłczan kreatyny

• Monohydrat kreatyny

• Stack kreatyny

• Cytrynian kreatyny

• Ester etylowy kreatyny

Znane są również takie formy jak pirogronian kreatyny czy fosforan kreatyny, jednak cieszą się one mniejszym zainteresowaniem.

Poniżej krótkie omówienie poszczególnych rodzajów kreatyny:

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny to kreatyna połączona z cząsteczką wody i jest najlepiej przebadaną formą kreatyny. Połączenie kreatyny z wodą ma na celu zabezpieczenie transportu kreatyny przez układ pokarmowy, gdzie panuje kwaśne pH, a to jest bardzo niekorzystne środowisko dla kreatyny - zmienia ją w kreatyninę, która nie ma wartości dla naszych mięśni.

Kreatyna z łatwością łączy się z wodą, dzięki czemu skuteczniej się wchłania oraz aktywizuje anabolizm mięśni. Dzięki temu ten suplement poprawia siłę oraz zwiększa masę mięśniową. Przy spożywaniu monohydratu należy pamiętać o zwiększeniu ilości pitej wody, dzięki czemu jego skuteczność będzie wyższa - zwiększy się przyrost masy mięśniowej.

Jabłczan kreatyny

Prawdopodobnie najistotniejszą cechą w przypadku monohydratu kreatyny jest jego wpływ na masę mięśniową - ten preparat powoduje dynamiczny przyrost beztłuszczowej masy ciała. Należy zwrócić uwagę, że w wielu przypadkach użytkownikom nie zależy na wzroście masy, lecz zależy im na zwiększeniu możliwości organizmu - progresowi siły mięśni, bez rozbudowywania sylwetki.

W niektórych przypadkach zbyt masywna sylwetka może być ograniczeniem (np. w sportach wytrzymałościowych, sprintach czy w sportach walki), natomiast bardzo istotna jest siła. W przypadku takich priorytetów najbardziej popularną formą kreatyny jest jabłczan.

Kreatyna w formie jabłczanu charakteryzuje się tym, że cząstka kreatyny jest łączona z kwasem jabłkowym, co również zwiększa ochronę przed pH panującym w żołądku, lecz nie wymaga wody do absorpcji przez mięśnie. Efektem jest więc wzrost siły i wytrzymałości przy jednocześnie niższym przyroście masy mięśniowej w porównaniu do stosowania monohydratu.

Stack kreatyny

Staki kreatynowe nazywane są również miksami kreatyn. Nazwa tego rodzaju kreatyny pochodzi od angielskiego słowa stack, który oznacza stos i dobrze oddaje specyfikę tego produktu - jest to mieszanka różnych frakcji kreatyn.

Najczęstszymi formami stosowanymi w stackach są monohydraty oraz jabłczany, ale można znaleźć w nich też inne formy kreatyny jak m.in. cytrynian. Często spotykanym dodatkiem w stakach kreatynowych są tauryna, beta alanina, witaminy i minerały. Jest to więc bardzo uniwersalna forma kreatyny.

Kreatyna - jak dawkować?

Suplementacja kreatyną powinno być dopasowane do masy własnego ciała. Najczęściej przyjmowaną proporcją jest 1g kreatyny na każde 10 kg masy ciała. Zalecamy jednak wczytanie się w zalecenia producenta na opakowaniu, bo w zależności od suplementu, może dochodzić do odstępstw od tej reguły.

Warto również zwrócić uwagę, że kreatyna jest produkowana w różnych formach, możemy spotkać:

• kreatynę w proszku

• kreatynę w tabletkach

• kreatynę w tabletkach musujących.

Każda z tych form będzie miała inne zalecenia producenta, dlatego czytanie etykiety jest kluczowe, aby suplementacja kreatyną była dla nas bezpieczna.

Zwyczajowo w dni treningowe należy przyjąć jedną porcję przed treningiem (ewentualnie rano), a drugą tuż po treningu. W dni wolne od aktywności fizycznej stosuje się dwie dawki najlepiej na czczo. Aby wspomóc wchłanianie się kreatyny przez mięśnie najlepiej przyjmować ją z białkiem, węglowodanami oraz magnezem, co spowoduje podniesienie wydajności działania kreatyny. W przypadku form kreatyny takich jak monohydrat należy pamiętać o zwiększonym zapotrzebowaniu na wodę, aby osiągnąć możliwie najlepszy efekt. Aby pomóc organizmowi we wchłanianiu się kreatyny należy stosować zbilansowaną dietę.

Systematyczne stosowanie kreatyny może odbywać się w trybie stałym lub cyklowym - druga z opcji zakłada wprowadzania cyklicznych faz odpoczynku (odstawienia kreatyny), po której jest następnie przeprowadzana faza nasycenia (wzmożone spożycie suplementu). Odpowiednią dla nas strategię suplementacyjną należy skonsultować z dietetykiem lub trenerem.

Stosowanie kreatyny

Kreatyna jest przeznaczona dla sportowców, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej. Jej zastosowanie jest proste i przynosi wiele korzyści. Jeżeli zależy nam na zbudowaniu masy mięśniowej to przyjmowanie kreatyny będzie najlepszym rozwiązaniem. Przyjmowanie kreatyny powinno być wcześniej skonsultowane z trenerem oraz lekarzem pierwszego kontaktu. W przypadku skutków ubocznych przyjmowania kreatyny należy ją od razu odstawić i skonsultować się z lekarzem.

Porady trenera dotyczące kreatyny:

• Stosuj kreatynę w wyznaczonych porach (przed i po treningu), wtedy wchłania się najlepiej.

• Kreatyna nie jest zalecana sportowcom, którzy jako główne źródło energii wykorzystują przemiany tlenowe (sporty wytrzymałościowe).

• Kreatyna może być również stosowana w okresie redukcji, odstawienie kreatyny w tym okresie skutkuje dużymi spadkami energii.

• Najbardziej znaną i przebadaną grupą kreatyny są monohydraty, dlatego warto je wybierać i stosować łącznie z białkiem.

• Kreatynę warto przyjmować z białkiem, węglowodanami oraz magnezem. Wspomagają one jej wchłanianie.

Stosowanie kreatyny jest bardzo popularne wśród sportowców, dzięki niej możemy łatwo zbudować tkankę mięśniową np. klatki piersiowej, ramion, biceps. Stosowanie kreatyny jest proste i można ją łączyć innymi suplementami. Jej stosowanie jest idealnym rozwiązanie dla osób trenujących, budujących masę.

Podkategorie:

• Jabłczany kreatyny

• Monohydraty kreatyny

• Stacki kreatynowe

• Chlorowodorek kreatyny (HCL)