Witamina B12 to jedna z najważniejszych witamin dla naszego zdrowia. Jeśli jesteś zdrowy i stosujesz zróżnicowaną dietę, która obejmuje mięso i nabiał, prawdopodobnie nie jesteś narażony na jej niedobór, ponieważ zawierają ją produkty pochodzenia zwierzęcego. Niedobór witaminy B12, powszechny u wegan i wegetarian, może prowadzić do wielu poważnych problemów zdrowotnych, takich jak anemia, zaburzenia neurologiczne, problemy z pamięcią i depresja. Jakie są właściwości witaminy B12 i skąd wiedzieć, że nam jej brakuje?
Rola witaminy B12 w organizmie człowieka
Witamina B12 (zwana też kobalaminą) jest niezbędną dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witaminą, która występuje w wielu spożywczych produktach pochodzenia zwierzęcego [1]. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie. Jej rola w organizmie jest wszechstronna:
- pomaga w tworzeniu i regeneracji czerwonych krwinek i warunkuje syntezę kwasów nukleinowych DNA i RNA,
- bierze udział w syntezie komórek szpiku kostnego,
- bierze udział w reakcjach metabolicznych białek, tłuszczów i węglowodanów,
- dba o właściwą pracę ośrodkowego układu nerwowego, wspierając syntezę neuroprzekaźników (serotoniny i dopaminy),
- wpływając na poprawę nastroju, wpływa na tworzenie osłonki mielinowej, która wspomaga prawidłowy rozwój komórek nerwowych,
- umożliwia pozyskiwanie aktywnej formy kwasu foliowego.
Czytaj więcej: Witamina B12 i jej właściwości
Jakie są objawy nadmiaru bądź niedoboru witaminy B12?
Objawy niedoboru witaminy B12 w początkowej fazie swojego występowania nie kojarzą się z tym właśnie problemem i mogą być brane za coś zupełnie niewinnego. Trudno jest bowiem odróżnić zwykłe zmęczenie czy kłopoty w zasypaniu z objawami braku którejś z witamin.
Witamina B12 – objawy niedoboru
Witamina B12 pozwala prawidłowo funkcjonować między innymi układowi nerwowemu. Jednak jej niedobór wpływa również na inne aspekty zdrowotne. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy B12, możesz doświadczać następujących objawów:
- bladość skóry lub jej żółte zabarwienie,
- objawy ze strony układu pokarmowego takie jak utrata apetytu, zaburzenia czucia smaku czy nudności,
- zaparcia,
- utrata masy ciała,
- zaburzenia neurologiczne takie jak drętwienie i mrowienie kończyn,
- zawroty głowy,
- zaburzenia widzenia z powodu uszkodzenia nerwu wzrokowego (zanik nerwów wzrokowych),
- drżenie, zaburzenia równowagi, trudności z koncentracją i inne objawy neurologiczne,
- zaburzenia nastroju, a nawet stany depresyjne,
- dezorientacja lub problemy z pamięcią,
- demencja,
- uczucie pieczenia jamy ustnej, zapalenie języka oraz owrzodzenia w obrębie jamy ustnej.
Przewlekły niedobór witaminy B12 powoduje poważne zaburzenia tworzenia czerwonych krwinek, czyli objawy hematologiczne, co w konsekwencji prowadzi do anemii.
W takich przypadkach zamiast suplementów podaje się zastrzyki domięśniowe z witaminą B12. Warto wiedzieć, że niedoborowi tej witaminy często towarzyszy niedobór kwasu foliowego.
Jak zapobiec niedoborom witaminy B12?
Najlepszym sposobem na zapobieganie niedoborom witaminy B12 jest stosowanie zbilansowanej diety niepozbawionej produktów pochodzenia zwierzęcego. W przypadku wegan i wegetarian niedobór witaminy B12 jest bardziej prawdopodobny.
Aby go uniknąć, osoby niejedzące mięsa i nabiału powinny zadbać o obecność w diecie produktów takich jak: mleko roślinne wzbogacone witaminą B12, płatki zbożowe, czy drożdże spożywcze [2].
Plan dietetyczny jest bardzo ważny szczególnie przy dietach eliminacyjnych. Plan posiłków z poszczególnymi wykluczeniami znajdziesz w planach BudujMase.pl
Niektóre produkty roślinne takie jak algi, tempeh czy czystek zawierają tę witaminę, jednak nie jest to aktywna jej forma i nie jest wchłaniana przez organizm ludzki. Kwas foliowy przyjmowany w suplementach może maskować występowanie zbyt niskiego poziomu witaminy B12. Przed rozpoczęciem suplementacji obu substancji należy zbadać ich poziom.
Kto jest zagrożony niedoborem witaminy B12?
Niedobory witaminy B12 bardzo często są spowodowane różnego rodzajami zaburzeniami w przewodzie pokarmowym [3]. Dlatego najczęściej cierpią na nie osoby mające choroby jelit oraz zaburzenia wchłaniania. Problem z wchłanianiem witaminy B12 mają zwykle osoby starsze, u których nagminnie stwierdza się zaburzenia z wydzielaniem kwasu żołądkowego [4], a także osoby po usunięciu części żołądka.
Ze względu na fakt, że witamina ta znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, szczególnie zagrożeni jej niedoborem są wegetarianie i weganie [5]. Zbyt małą ilość witaminy B12 mogą również przyswajać osoby, które niewłaściwie komponują swoją dietę. Zbyt mała ilość witaminy stwierdzana jest także u kobiet zażywających tabletki antykoncepcyjne.
Może zainteresuje Cię także: Najlepsze odżywki i suplementy dla wegan – TOP5
Skutki nadmiaru witaminy B12 w organizmie
Trudno doprowadzić do przedawkowania witaminy B12 i jej nadmiaru w organizmie. Wynika to z faktu, że witamina ta jest rozpuszczalna w wodzie, a więc jej ewentualny nadmiar jest usuwany z organizmu z moczem i potem. Rzadko zdarza się alergia na witaminę B12, a objawy uczuleniowe to najczęściej krwawienia z nosa.
Sprawdź: Czy można przedawkować witaminy?
Witamina B12 – normy i interpretacja wyników
Prawidłowy poziom witaminy B12 w krwi określa się na podstawie wieku:
- u niemowląt wynosi on 0,4-0,5 µg dziennie,
- u małych dzieci 1,8 µg,
- u osób dorosłych – 2,4 µg.
Kiedy wykonać badanie witaminy B12?
Badanie stężenia kobalaminy w surowicy krwi wykonuje się, żeby rozpoznać przyczyny niedokrwistości lub problemów natury neurologicznej. Badanie tego typu powinny również wykonywać osoby dotknięte zaburzeniami wchłaniania w przewodzie pokarmowym.
Zdarza się, że badanie w kierunku określenia poziomu witaminy B12 we krwi wykonują osoby znajdujące się na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. To pozwala na bieżąco kontrolować ich stan zdrowia.
Niedobór witaminy B12 zdarza się coraz częściej, szczególnie w krajach rozwijających się. Powodem takiej sytuacji często są złe nawyki żywieniowe lub coraz powszechniejsze problemy zdrowotne wynikające ze stosowania niezbilansowanej diety i opierania posiłków na coraz bardziej przetworzonej żywności.
Wskazane powyżej badanie należy wykonywać cyklicznie u osób starszych, osób z chorobami układu pokarmowego, osób po operacjach układu pokarmowego i tych, które nadużywają alkoholu. Lekarz na podstawie wyników badań może przepisać podawanie witaminy B12 w formie zastrzyków domięśniowych [6]. Taka forma suplementacji jest bardziej efektywna, gdyż dzięki niej witamina jest przyswajana w większym stopniu niż drogą suplementacji doustnej.
Suplementy diety z witaminą B12 — kiedy warto stosować?
Jeśli masz problem z dostarczaniem w diecie odpowiedniej ilości witaminy B12, często czujesz się zmęczony, miewasz trudności z koncentracją i przestał dopisywać Ci apetyt, być może warto zastosować zawierające ją suplementy diety. Ważne, aby wybrany produkt był dobrym źródłem dobrze przyswajalnej witaminy B12. Wystarczy 1 tabletka dziennie odpowiednie przygotowanego preparatu takiego jak Essence Witamina B12.
Essence Witamina B12
- bogate źródło dobrze przyswajalnej witaminy B12 – 1000µg/1 porcję,
- wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
- dba o właściwe funkcjonowanie psychologiczne,
- ogranicza zmęczenie,
- wzmacnia układ odpornościowy,
- pomaga utrzymać prawidłowy metabolizm energetyczny,
- zapewnia aż 90 dni suplementacji.
Sprawdź także: Ranking witamin i minerałów – najlepsze witaminy i minerały 2023
Witamina B12 — w jakich produktach jest jej najwięcej?
Niedobór witaminy B12 jest często trudny do wykrycia, ale szybko pojawiają się objawy, które powinny dać wiele do myślenia. Wśród nich są: osłabienie, zmęczenie, drętwienie rąk i nóg.
Dlatego najlepiej jest upewnić się, że dostarczasz organizmowi zalecaną porcję witaminy B12 w codziennej diecie. Witaminę B12 znajdziesz w zielonych liściastych warzywach oraz w takich produktach, jak:
- mleko (1 szklanka pokrywa 48% dziennego zapotrzebowania na wit. B12),
- nabiał,
- jajka (jedno jajko na twardo pokrywa 25% dziennego zapotrzebowania),
- pierś kurczaka, mięso z indyka,
- wołowina, podroby (wątroba i nerki),
- ryby takie jak tuńczyk, łosoś, owoce morza,
- wzbogacone napoje roślinne.
Bibliografia:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
- https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/plodnosc-i-ciaza/witamina-b12-a-dieta-wegetarianska-i-ciaza/
- Bruce H.R. Wolffenbuttel et al: The Many Faces of Cobalamin (Vitamin B12) Deficiency. Mayo Clinic Proceedings: Innovations, Quality & Outcomes. Volume 3, Issue 2, June 2019, Pages 200-214
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2542454819300335 - https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.nutr.19.1.357
- Ali Niklewicz et al: The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets. European Journal of Nutrition volume 62, pages 1551–1559 (2023).
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-022-03025-4 - Lenee A Lane and Carlos Rojas-Fernandez: Treatment of Vitamin B12–Deficiency Anemia: Oral versus Parenteral Therapy. Annals of Pharmacotherapy. Volume 36 Issue 7-8, July-August 2002
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1345/aph.1a122?journalCode=aopd
Podobne artykuły:
- Witamina A – rola, właściwości, objawy niedoboru, zastosowanie, źródła
- Witaminy z grupy B – właściwości i stosowanie podczas treningu
- Witamina D3 – na co pomaga, rola w organizmie, niedobór?
- Niedobór witaminy D – jakie są objawy?
- Witamina K – źródła, właściwości, niedobór, nadmiar, suplementacja
Lifestyle
czytaj dalej »23 października 2023
Artykuły o treningach
czytaj dalej »21 kwietnia 2023