Mikro i makroelementy – lista pierwiastków i tabele

Składniki mineralne to naturalne substancje, których ludzki organizm nie produkuje samodzielnie. Dlatego, aby cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem, powinieneś pozyskiwać je z codziennej diety. Niestety, czasami nasze posiłki nie dostarczają odpowiedniej ilości mikro i makroelementów, a ich brak może skutkować problemami zdrowotnymi. Jakie składniki mineralne powinny zaleźć się na talerzu i gdzie ich szukać? Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na niezbędne mikro i makroelementy i jakie są ich najlepsze źródła?

Makroelementy w diecie człowieka – funkcje, źródła, zapotrzebowanie

Makroelementy to niezwykle istotne dla organizmu składniki odżywcze. Należą do nich m.in. potas, wapń, fosfor i magnez. Budują one tkanki miękkie, kości i zęby, zapewniają prawidłową pracę wszystkich układów, m.in. regulując ciśnienie krwi, utrzymując zdrowe kości, dbając o właściwą przemianę energii i prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

Źródła makroelementów to różnorodne produkty, takie jak owoce, warzywa, mięso, ryby, nabiał i orzechy. Zapotrzebowanie na makroelementy zależy od indywidualnych czynników, takich jak wiek, płeć i poziom aktywności fizycznej.

Czytaj: Witaminy i minerały w diecie

Makroelementy: wapń

Wapń jest najważniejszym minerałem dla organizmu człowieka. Przeważająca część jego zasobów (około 99%) znajduje się w kościach i zębach, gdzie pełni funkcję kluczowego budulca. Niewielkie ilości wapnia występują w tkankach miękkich i płynach ustrojowych.

Funkcje wapnia

Oprócz budowania kości i zębów wapń uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi, a także reguluje przepuszczalność błon komórkowych. Dzięki niemu możliwe jest prawidłowe działanie mięśni (szczególnie skurcz i rozkurcz mięśni, w tym serca). Wapń jest aktywatorem wielu enzymów i ma duży wpływ na wydzielanie hormonów. Odpowiednia ilość wapnia w organizmie powoduje, że śpimy dobrze i jesteśmy wypoczęci.

Źródła wapnia w 100g

• mleko pełne w proszku: 1060mg
• ser edamski tłusty: 867mg
• ser gouda tłusty: 806mg
• ser brie pełnotłusty: 600mg
• sardynki w pomidorach: 250mg
• migdały: 239mg

Zapotrzebowanie na wapń

Makroelementy: magnez

Magnez odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w naszym ciele, wspierając zdrowie mięśni, zdrowie serca i funkcjonowanie układu nerwowego. Dobrą wiadomością jest to, że magnez występuje w wielu źródłach pożywienia, więc uzupełnienie nim diety nie stanowi wyzwania.

Funkcje magnezu

Magnez wraz z potasem warunkuje przebieg podstawowych procesów zachodzących w każdej komórce. Oprócz tego buduje kości i zęby, uczestniczy w procesie kurczliwości mięśni oraz umożliwia przewodnictwo nerwowe. Magnez uczestniczy również w syntezie białka i umożliwia termoregulację organizmu.

Źródła magnezu w 100g

• pestki dyni: 535mg
• kakao w proszku 16%: 420mg
• siemię lniane: 392mg
• orzechy brazylijskie: 350mg
• nasiona słonecznika: 359mg
• sezam: 340mg
• Essence Magnesium Citrate: 400mg w porcji 3g

Zapotrzebowanie na magnez

Sprawdź także: Najlepszy magnez – ranking

Makroelementy: potas

Potas jest jednym z istotnych składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego obecność jest niezbędna do zachowania równowagi wewnątrz komórek i prawidłowego przebiegu wielu zachodzących w nich procesów. Potas ma wpływ na wiele aspektów naszego zdrowia i jest istotny dla utrzymania optymalnej kondycji organizmu.

Funkcje potasu

Potas pełni wiele istotnych funkcji w ciele. Przede wszystkim jest niezbędny do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, w tym przewodzenia impulsów nerwowych [1]. Wpływa również na równowagę płynów w organizmie oraz reguluje ciśnienie krwi. Odgrywa także istotną rolę zarówno w pracy serca, jak i mięśni szkieletowych. Ponadto potas wpływa na utrzymanie zdrowej struktury komórek oraz wspomaga procesy metaboliczne.

Źródła potasu w 100g

• soja: 2132mg
• morele suszone: 1666mg
• fasola sucha: 1200mg
• pistacje: 1100mg
• koncentrat pomidorowy: 1070mg
• soczewica czerwona: 874mg
• Essensey Potas Forte: 800mg w porcji 2 kapsułek

Zapotrzebowanie na potas

Makroelementy: fosfor

Fosfor to istotny składnik wielu związków chemicznych, takich jak kwasy nukleinowe, fosfolipidy czy cząsteczki ATP. Odgrywa kluczową rolę w procesach biochemicznych, wraz z wapniem bierze udział w procesie mineralizacji kości i zębów.

Funkcje fosforu

Jest niezbędny do budowy i utrzymania zdrowych kości i zębów, ponieważ jest integralną częścią hydroksyapatytu – substancji mineralnej stanowiącej podstawowy składnik tkanki kostnej. Ponadto fosfor jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, biorąc udział w przewodzeniu impulsów nerwowych. Odgrywa także istotną rolę w procesie produkcji i wykorzystywania energii przez organizm.

Źródła fosforu w 100g

• otręby pszenne: 950mg
• sezam: 720mg
• parmezan: 694mg
• ser gouda: 546mg
• ser topiony edam: 578mg
• kasza gryczana: 495mg

Zapotrzebowanie na fosfor

Bardzo ważne jest odpowiednie zbilansowanie diety nie tylko pod kątem makroskładników jak węglowodany, białka i tłuszcze, ale także z uwzględnieniem zapotrzebowania na witaminy i minerały. Dobry plan dietetyczny właśnie tak powinien być skonstruowany.

Makroelementy: sód

Najbogatszym źródłem sodu jest sól kuchenna, dlatego niedobór tego pierwiastka współcześnie raczej nie występuje. Okresowe niedobory sodu są z reguły wynikiem zbyt dużego wydalania go z organizmu np. podczas dużego wysiłku fizycznego, z powodu chorób nerek, czy stosowania niektórych leków. Większym problemem niż niedobór sodu jest jego nadmiar, ponieważ prowadzi m.in. do nadciśnienia.

Funkcje sodu

Podstawową funkcją sodu jest zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej oraz kontrola objętości płynów pozakomórkowych. Sód jest również odpowiedzialny za prawidłowe skurcze mięśni oraz właściwe przewodnictwo nerwowe. Bierze też udział w transporcie składników odżywczych do komórek.

Źródła sodu w 100g

• prażone nasiona słonecznika: 6008mg
• tarty parmezan: 1804mg
• łosoś wędzony: 1470mg
• kabanosy: 1327mg
• małże: 1202mg
• płatki kukurydziane: 1167mg

Zapotrzebowanie na sód

Czytaj również: Znaczenie soli

Makroelementy: chlor

Chlor to elektrolit naturalnie występujący w słonych wodach. W organizmie jest obecny w kościach, skórze, tkance podskórnej i ślinie. Jest również składnikiem kwasu żołądkowego. Wiele osób w wyniku bezpośredniego z nim kontaktu, zauważa u siebie objawy alergii, jednak jego niedobór niesie za sobą negatywne skutki – bóle i zawroty głowy, problem ze skupieniem się, skurcze.

Funkcje chloru

Chlor dba o zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej, wpływa na zachowanie właściwego pH krwi. Jego odpowiedni poziom w organizmie umożliwia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową. Chlor ma również duży udział w procesach trawiennych – dzięki niemu enzymy trawienne zawarte w ślinie zostają aktywowane, a kwas solny w żołądku jest produkowany w odpowiednich ilościach.

Źródła chloru w 100g

• sól kuchenna
• mięso
• ryby
• woda mineralna
• żółte sery
• chleb

Zapotrzebowanie na chlor

Co to są mikroelementy? Funkcje, źródła, zapotrzebowanie

Mikroelementy, inaczej pierwiastki śladowe, to niezbędne składniki odżywcze, których dzienne zapotrzebowanie jest niewielkie, a które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu [2,3]. Pierwiastki śladowe to żelazo, cynk, miedź, miedź, jod, selen, mangan, molibden, fluor, chrom i selen.

Funkcje poszczególnych pierwiastków śladowych są różne i obejmują udział w procesach metabolicznych, syntezie enzymów, transporcie tlenu, wzmocnieniu układu odpornościowego, utrzymaniu zdrowia skóry i błon śluzowych, a także w produkcji hormonów.

Źródła mikroelementów to głównie produkty spożywcze, takie jak owoce, warzywa, mięso, ryby, orzechy, nasiona i produkty mleczne. Skutecznym działaniem w celu uzupełnienia niedostatecznego spożycia mikroelementów może być też uzupełnienie diety o suche nasiona roślin strączkowych. Zapotrzebowanie na mikroelementy zależy od wieku, płci, stanu zdrowia i innych czynników.

Mikroelementy: żelazo

Żelazo jest ważnym pierwiastkiem niezbędnym do wielu istotnych procesów zachodzących w organizmie, takich jak metabolizm i produkcja czerwonych krwinek. Niedobór żelaza jest częstą przyczyną anemii. Oznacza to, że organizm nie ma wystarczającej ilości zdrowych czerwonych krwinek, co może prowadzić do osłabienia i innych problemów zdrowotnych.

Funkcje żelaza

Podstawową funkcją żelaza w organizmie jest rozprowadzanie tlenu do mięśni i narządów [4]. Żelazo pełni rolę tarczy przed infekcjami, ale ma też swój duży udział w dbaniu o zdrowie fizyczne i sprawność intelektualną. Żelazo chroni organizm przed nadmierną ilością wolnych rodników. Bierze aktywny udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek.

Źródła żelaza w 100g

• wątróbka gęsia: 30,5mg
• nasiona lnu: 17,1mg
• wątroba wieprzowa: 17,9mg
• pestki dyni: 15mg
• wątróbka z kurczaka: 9,5mg
• nerki wieprzowe: 8,0mg
• Panaseus Żelazo w normie: 14mg w 1 kapsułce

Czytaj więcej: Produkty bogate w żelazo – w czym jest żelazo?

Zapotrzebowanie na żelazo

Mikroelementy: cynk

Cynk jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju, reprodukcji, prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i neurologicznego [5]. Jego niedobór może powodować zaburzenia rozwoju, niedokrwistość, wysypki skórne, nieprawidłowości neurologiczne i osłabienie funkcji odpornościowych.

Funkcje cynku

Cynk odgrywa ważną rolę w tworzeniu DNA i RNA, a także bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, insuliny i nasienia. Jest odpowiedzialny za właściwy przebieg procesów metabolicznych, uczestniczy w oddychaniu tkankowym oraz chroni organizm przed szkodliwością wolnych rodników. Dodatkowo utrzymuje zdrowe włosy, paznokcie i skórę, wspomaga gojenie się ran, a także pomaga w zapobieganiu trądzikowi bakteryjnemu.

Źródła cynku w 100g

• ostrygi: 63mg
• otręby pszenne: 7,27mg
• nasiona słonecznika: 5mg
• sery podpuszczkowe i dojrzewające: 3,9 – 4,5mg
• owies – pełne ziarno: 3,61mg
• orzeszki ziemne: 3,27mg
• 6PAK Zinc: 15mg w 1 kapsułce

Sprawdź: Jaki cynk jest najlepiej przyswajalny?

Zapotrzebowanie na cynk

Mikroelementy: miedź

Miedź jest niezbędnym minerałem śladowym wymaganym przez organizm do produkcji energii, wchłaniania żelaza, zapewnienia wytrzymałości kości i tkanki łącznej, syntezy niektórych hormonów i tworzenia czerwonych krwinek. Poza tym wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. Niedobór miedzi może prowadzić do osłabienia kości, bólu stawów, niedoboru witaminy B12, niedoboru żelaza i w konsekwencji anemii.

Funkcje miedzi

Miedź bierze udział w procesie przyswajania żelaza oraz neutralizacji wolnych rodników [6]. Jako składnik wielu enzymów, odgrywa ważną rolę w produkcji energii wewnątrz komórek oraz wytwarzaniu niektórych neuroprzekaźników, umożliwiających przekazywanie impulsów nerwowych. Pełni też funkcję ochronną dla błon komórkowych, zapobiegając ich uszkodzeniu i bierze udział w tworzeniu kości oraz włókien kolagenowych.

Źródła miedzi w 100g

• ostrygi: 4,4mg
• kakao w proszku 16%: 3,71mg
• nasiona słonecznika: 1,87mg
• ciemna czekolada: 1,8mg
• pestki dyni: 1,57mg
• orzechy laskowe: 1,29mg

Zapotrzebowanie na miedź

Mikroelementy: mangan

Mangan jest składnikiem wielu enzymów i wpływa na wiele procesów zachodzących w organizmie. Wspiera ośrodkowy układ nerwowy i układ rozrodczy. Jest również potrzebny do prawidłowego metabolizowania energii. Organizm przechowuje go w narządach takich jak nerki, trzustka, kości, jednak potrzebujemy go uzupełniać na bieżąco.

Funkcje manganu

Mangan jest niezbędny do działania wielu enzymów, które uczestniczą w przemianach metabolicznych, takich jak przemiana aminokwasów czy przemiana energii. Bierze udział w syntezie mocznika i odgrywa ważną rolę w syntezie białek i utrzymaniu struktury kości oraz tkanki łącznej. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Mangan wpływa również na metabolizm glukozy, regulację poziomu cukru we krwi oraz ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.

Źródła manganu w 100g

• herbata zielona: 92,1–98,1mg [7]
• płatki owiane: 4,9mg
• orzechy laskowe: 4,2mg
• płatki owsiane: 4,19mg
• ryż brązowy: 3,7mg
• orzechy włoskie: 3,6mg

Zapotrzebowanie na mangan

Mikroelementy: molibden

Molibden jest pierwiastkiem, nad którego właściwościami i wpływem na organizm wciąż trwają badania [8]. Wiemy na pewno, że jego niedobór wiążę się z problemami natury neurologicznej, a nadmierne ilości upośledzają wchłanianie żelaza.

Funkcje molibdenu

Molibden wchodzi w skład wielu enzymów m.in. tych, które biorą czynny udział w wytwarzaniu kwasów nukleinowych DNA i RNA. Jest niezbędny do uwalniania żelaza. Chroni ośrodkowy układ nerwowy przed powstawaniem stanów zapalnych, nie dopuszczając do rozwoju schorzeń neurodegeneracyjnych.

Molibden kontroluje rozwój stanów zapalnych i wykazuje zdolność do łagodzenia objawów infekcji. Stymuluje produkcję tlenku azotu, poprawiając przepływ krwi. Wspomaga też pracę wątroby oraz neutralizuje wolne rodniki.

Źródła molibdenu w 100g

• gryka: 485µg
• soja: 210µg
• kapusta czerwona: 127µg
• kakao w proszku: 73µg
• czosnek: 70µg
• owies: 70µg

Zapotrzebowanie na molibden

Dzienna referencyjna wartość spożycia molibdenu dla osoby dorosłej uznana została na poziomie 50µg.

Mikroelementy: jod

Jod jest dobrze znanym kluczowym składnikiem hormonu tarczycy [9]. Niedobór jodu może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, przyrostu masy ciała, nieprawidłowego profilu lipidowego, a u dzieci może powodować upośledzenie umysłowe.

Funkcje jodu

Jod przede wszystkim bierze udział w syntezie hormonów tarczycy T3 i T4. Dzięki nim reguluje tempo przemiany materii i wpływa na procesy energetyczne, w tym spalanie kalorii, przemianę węglowodanów, tłuszczów i białek, a także regulację temperatury ciała. Jest niezbędny do osiągnięcia dojrzałości płciowej. Odpowiedni poziom jodu w organizmie pozwala cieszyć się dobrym zdrowiem skóry, włosów i paznokci.

Źródła jodu w 100g

• sól kuchenna jodowana: 2293µg
• kalmary: 200µg
• dorsz/krewetki: 110µg
• mleko w proszku: 55µg
• flądra/łosoś/tuńczyk: 50µg
• wędzona makrela: 40µg
• Essence Nutrition Jod: 200µg w 1 tabletce

Zapotrzebowanie na jod

Mikroelementy: fluor

Fluor to pierwiastek chemiczny obecny w środowisku naturalnym w różnych formach, zarówno organicznych, jak i nieorganicznych. W organizmie ludzkim stanowi składnik kości (zwiększa ich gęstość), wchodzi w skład zębów oraz jest składnikiem większości płynów ustrojowych i tkanek. Jest elementem warunkującym metabolizm kwasów nukleinowych.

Funkcje fluoru

Rola fluoru w organizmie związana jest przede wszystkim z układem kostnym. Główną rolą fluoru jest zapewnienie zdrowia i ochrony zębów przed próchnicą – zwiększa on odporność na negatywny wpływ kwaśnego środowiska na zęby. Ma również za zadanie zapewniać prawidłową mineralizację kości, dlatego uważa się, że może mieć duży udział w leczeniu i zapobieganiu osteoporozy. Nadmiar fluoru jest toksyczny [10].

Źródła fluoru w 100g

• makrela: 1400µg
• dorsz: 700µg
• orzechy włoskie: 685µg
• czarna herbata: 373µg
• mleko w proszku: 150µg
• krewetki: 100µg

Zapotrzebowanie na fluor

Mikroelementy: chrom

Chrom jakiś czas temu zyskał sławę jako środek wspomagający odchudzanie i walczący z nadmierną chęcią na słodycze. To dlatego, że warunkuje on prawidłowe działanie receptorów insulinowych [11]. Na niedobory chromu narażone są osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną oraz osoby bardzo aktywne fizycznie.

Funkcje chromu

Chrom wspomaga funkcjonowanie insuliny i metabolizm glukozy. Niewystarczająca ilość chromu może prowadzić do objawów przypominających cukrzycę, upośledzonej tolerancji glukozy i zapotrzebowania na zwiększone wydzielanie insuliny. Chrom odgrywa ważną rolę w syntezie kwasów nukleinowych, które są niezbędne do budowy DNA i RNA. Reguluje też poziom kwasów tłuszczowych i cholesterolu.

Źródła chromu w 100g

• kakao w proszku: 173µg
• brokuły: 16µg
• orzechy laskowe: 12µg
• jęczmień: 13µg
• wędzony łosoś: 10µg
• szpinak: 9,3µg
• Trec VITALITY LIFESTYLE Chromium: 200µg w 1 kapsułce

Zapotrzebowanie na chrom

Dzienna referencyjna wartość spożycia molibdenu dla osoby dorosłej uznana została na poziomie 40µg.

Może zainteresuje Cię także: Chrom na odchudzanie – jakie tabletki wybrać?

Mikroelementy: selen

Selen jest pierwiastkiem, który pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie – jest składnikiem około 20 enzymów. Jest silnym przeciwutleniaczem. Głównym źródłem selenu w diecie są przede wszystkim produkty mięsne oraz ich przetwory.

Funkcje selenu

Selen jest niezbędny do prawidłowej przemiany hormonów tarczycy [12]. Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym selen chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Wspomaga również układ odpornościowy i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Ma także swój udział w regulacji płodności kobiet i mężczyzn. Selen wspiera też zdrowie serca i naczyń krwionośnych, a także chroni przed niektórymi chorobami neurodegeneracyjnymi.

Źródła selenu w 100g

• otręby pszenne: 77.6µg
• nasiona słonecznika: 53µg
• świeży łosoś: 32µg
• jajko kurze: 31,7µg
• wędzony łosoś: 26µg
• twaróg: 30µg
• Essence Nutrition Selenium: 200µg w 1 tabletce

Zapotrzebowanie na selen

Zobacz również: Ranking witamin i minerałów – najlepsze witaminy i minerały

Bibliografia:

1. Aylin R. Rodan: Potassium: friend or foe? Pediatric Nephrology volume 32, pages 1109–1121 (2017).
   https://link.springer.com/article/10.1007/s00467-016-3411-8
2. Aliasgharpour Mehri: Trace Elements in Human Nutrition (II) – An Update. Int J Prev Med. 2020; 11: 2.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6993532/
3. https://fulvic.info/wp-content/uploads/2019/01/M-A-review-on-role-of-essential-trace-elements-in-health.pdf
4. Sant-Rayn Pasricha et al: Iron deficiency. The Lancet, Volume 397, Issue 10270, 16–22 January 2021, Pages 233-248.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140673620325940
5. Christos T. Chasapis et al: Recent aspects of the effects of zinc on human health. Archives of Toxicology volume 94, pages 1443–1460 (2020)
   https://link.springer.com/article/10.1007/s00204-020-02702-9
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/
7. Justyna Brzezicha-Cirocka, Małgorzata Grembecka, Piotr Szefer: Herbata jako źródło manganu w codziennej diecie człowieka. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIX, 2016, 3, str. 234 – 237.
   https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%203/BR%203_2016%20art%2004%20s%20234-237.pdf
8. Janet A Novotny, Catherine A Peterson: Molybdenum. Advances in Nutrition, Volume 9, Issue 3, May 2018, Pages 272–273.
   https://academic.oup.com/advances/article/9/3/272/4996100
9. Qing Zhou et al: Trace elements and the thyroid. Front. Endocrinol., 24 October 2022. Sec. Thyroid Endocrinology, Volume 13 – 2022.
   https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.904889/full
10. https://ptfarm.pl/pub/File/Farmacja%20Polska/2009/9/04%20%20Fluor.pdf
11. John B Vincent and Henry C Lukaski: Chromium. Adv Nutr. 2018 Jul; 9(4): 505–506.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6054252/
12. Taeyoung Yang et al: The Effects of Selenium on Bone Health: From Element to Therapeutics. Molecules 2022, 27(2), 392.
    https://www.mdpi.com/1420-3049/27/2/392

Podobne artykuły:

• Witaminy i minerały w diecie – jakie są i co dają?
• Niacyna – co to jest?
• Kiedy brać kwas foliowy?
• Witamina A – rola, właściwości, objawy niedoboru, zastosowanie, źródła
• Ile magnezu dziennie przyjmować? Dzienne zapotrzebowanie na magnez