Witamina D – ile czasu na słońcu trzeba przebywać?

Jeśli lubisz dbać o swój wygląd i zdrowie, a na dodatek kochasz lato i słońce, z pewnością ucieszy Cię fakt, że te dwie rzeczy możesz ze sobą połączyć. Czy wiesz, że niemal całą potrzebną Ci witaminę D możesz wytworzyć sam w czasie wakacyjnego spaceru, spływu kajakowego lub jazdy motorówką? Ta jedna z najważniejszych dla zdrowia witamin, zwana witaminą słońca, jest łatwo dostępna i darmowa. Wystarczy znać kilka prostych zasad, które umożliwią Twojej skórze jej bezpieczną produkcję. Jak powstaje witamina D i ile czasu warto spędzać na słońcu, aby zapewnić sobie jej dostatek?

Ekspozycja ciała na słońce a synteza witaminy D

Efektywna synteza witaminy D zależy od kilku czynników:

• szerokości geograficznej miejsca zamieszkania,
• pory roku,
• pory dnia,
• koloru skóry (osoby z jasną karnacją szybciej syntetyzują wystarczającą ilość witaminy D) [1],
• masy ciała (tkanka tłuszczowa działa hamująco na wchłanianie witaminy D).

Uzyskanie wystarczającej dziennej dawki witaminy D może trwać zaledwie 15min lub zająć znacznie dłużej. W miejscach znajdujących się powyżej 35° szerokości geograficznej (takich jak Polska), uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy D ze słońca jest możliwa jedynie latem. Będąc na urlopie w naszym kraju, możemy korzystać z jej naturalnego źródła mniej więcej od początku kwietnia do końca września [2].

Synteza skórna witaminy D3

Najbogatsze naturalne źródło witaminy D, w szczególności jej postaci znanej jako witamina D3, nie pochodzi jak w przypadku większość witamin z ziemi, ale z nieba.

Promienie słoneczne UVB, które przenikają przez zewnętrzne warstwy odsłoniętej skóry, pobudzają organizm do wytwarzania witaminy D. Dlatego często witaminę D nazywamy „witaminą słońca”. Zdolność skóry do takiej syntezy maleje z wiekiem i osobom starszym coraz trudniej jest ją wytworzyć ze światła słonecznego.

Sprawdź: Witamina D3 – działanie, dawkowanie, źródła

Witamina D a słońce przez szybę

Abyś mógł wytwarzać witaminę D, niezbędne jest bezpośrednie działanie promieniowania słonecznego na skórę. Nawet jeśli w słoneczny dzień siedzisz w domu w pobliżu okna, promienie słoneczne przechodzące przez szybę nie dostarczają wystarczającej ilości promieni ultrafioletowych (UVB), które warunkują syntezę witaminy D. Szkło blokuje te promienie, uniemożliwiając im dotarcie do skóry i inicjowanie procesu syntezy. Dlatego, nawet jeśli masz dostęp do naturalnego światła słonecznego, ale jesteś za oknem, nie będziesz w stanie czerpać korzyści związanych z produkcją witaminy D przez organizm.

Jak długo powinniśmy przebywać na słońcu?

Aby osiągnąć optymalny poziom witaminy D, zaleca się spędzenie 15 minut na słońcu między godziną 10 a 15 (w tak krótkim czasie nie jest możliwe przedawkowanie witaminy D) [3]. Intensywność słońca, jak i długość ekspozycji na słońce ma znaczenie. W miejscach, gdzie promienie słoneczne są silne przez cały rok, należy ostrożnie odchodzić do przebywania latem na świeżym powietrzu, ponieważ uszkodzenia skóry mogą wystąpić szybciej i być dotkliwsze.

Pozyskiwanie witaminy D dzięki słońcu – ile ciała odsłonić?

W czasie przebywania na słońcu wystarczy odsłonić niecałe 20% powierzchni ciała na działanie promieni słonecznych, co oznacza, że wystarczy mieć na sobie koszulkę z krótkimi rękawami i spodenki.

Ważne jest, aby w tym czasie wchłanianie witaminy D nie było ograniczone filtrami UV. Obecność na niebie wielu chmur lub smog również przeszkadzają w naturalnej produkcji witaminy D.

Witamina Dɜ a opalanie

Opalanie jest jednym ze sposobów pozyskiwania witaminy słońca. Jednakże nie jest prawdą, że im dłużej zażywamy kąpieli słonecznych, tym więcej witaminy D syntetyzujemy. Organizm ma pewne limity wytwarzania witaminy D podczas ekspozycji na słońce. Po pewnym czasie, powstawanie witaminy D zostaje zahamowane i dalsze opalanie nie zwiększa jej poziomu. Co więcej, długotrwałe narażenie na intensywne promieniowanie UV może być niebezpieczne dla naszego zdrowia. Warto wiedzieć, że wcale nie trzeba leżeć na plaży, aby pozyskiwać witaminę D w okresie wiosenno-letnim [4]. Wystarczy, że promienie słoneczne docierają do skóry, aby proces syntezy się rozpoczął.

Znaczenie witaminy D dla organizmu

Podstawową rolą witaminy D jest wspomaganie wchłaniania wapnia i fosforu przez organizm. Te dwa niezbędne minerały pozwalają zachować zdrowe i mocne mięśnie, zęby i kości. Witamina D jest jedną z czterech głównych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Odpowiedni poziom witaminy D wpływa na:

• układ odpornościowy – pomaga zwalczać wirusy, bakterie i inne szkodliwe patogeny,
• układ sercowo-naczyniowy,
• regulację wzrostu komórek,
• wspieranie przewodnictwa nerwowego,
• działanie przeciwzapalne w organizmie.

Ostatnie badania sugerują nawet, że witamina D może również odgrywać rolę w utracie wagi i zapobieganiu depresji.

Czytaj także: Witamina D3 – na co pomaga?

Komu grozi niedobór witaminy D?

Poziom witaminy D w organizmie zmienia się w ciągu roku – najwyższy jest późnym latem, a najniższy pod koniec zimy. Do osób zagrożonych niedoborem należą:

• osoby dorosłe przebywające głównie w pomieszczeniach ze względu na stan zdrowia lub pracę
• osoby unikające słońca ze względu na ochronę skóry lub zalecenia lekarskie
• cierpiący na problemy zdrowotne, które mogą wpływać na zdolność wchłaniania lub przetwarzania witaminy D
• osoby w podeszłym wieku, pozostające w domu lub przebywające w domach opieki
• osoby o naturalnie ciemnej karnacji (ciemniejsza skóra zmniejsza przenikanie światła UV)
• osoby zakrywające ciało ze względów kulturowych
• kobiety w ciąży lub karmiące piersią

Niedobory witaminy D3 prowadzą do częstych infekcji, krzywicy u dzieci, zwiększonej łamliwości kości i zwyrodnień u dorosłych [5]. Mogą również wpływać na zwiększone ryzyko problemów zdrowotnych takich jak cukrzyca, nowotwory, reumatoidalne zapalenie stawów, a nawet wywoływać incydenty depresji.

Witamina D latem nie musi być suplementowana. Jednak jeśli istnieje u Ciebie ryzyko niedoboru witaminy D, lekarz może to zweryfikować przy pomocy badania krwi.

Może zainteresuje Cię także: Witamina D3 – jaka najlepsza?

Bibliografia:

1. David Feldman, Aruna V. Krishnan, Srilatha Swami: Chapter 13 – Vitamin D: Biology, Actions, and Clinical Implications. Osteoporosis (Fourth Edition), 2013, Pages 283-328.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780124158535000133
2. Matthias Wacker and Michael F. Holick: Sunlight and Vitamin D. Dermatoendocrinol. 2013 Jan 1; 5(1): 51–108.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/
3. Lesley E Rhodes et al: Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes. J Invest Dermatol. 2010 May;130(5):1411-8.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/
4. Johan Moan, Arne Dahlback, Alina Carmen Porojnicu: At what time should one go out in the sun? Adv Exp Med Biol. 2008;624:86-8.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18348449/
5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Podobne artykuły:

• Witamina D3 – działanie, dawkowanie, źródła
• Witamina D w treningu
• Witaminy z grupy B – właściwości i stosowanie podczas treningu
• Niedobór witaminy D – jakie są objawy?
• Najlepsze naturalne źródła witaminy C