Objawy odwodnienia – jak rozpoznać odwodnienie organizmu?

Odwodnienie to stan, który negatywnie wpływa na zdrowie, a w skrajnych przypadkach może zagrozić życiu. Ryzyko odwodnienia wzrasta, kiedy występują wysokie temperatury, chociaż wiele osób pije za mało wody niezależne od pory roku. Często nie przywiązujemy dużej wagi do prawidłowego nawodnienia, nie zdając sobie sprawy z powagi tematu. Sprawdź, jakie są objawy odwodnienia i czym grozi zbyt mała ilość wody w organizmie.

Jakie są objawy odwodnienia organizmu?

Woda jest potrzebna do wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Potrzebujesz jej do transportu tlenu i składników odżywczych, a także, aby prawidłowo przeprowadzać procesy metaboliczne. Właśnie dlatego organizm ludzki wykształcił silny mechanizm obronny chroniący przed większą utratą wody.

Niechęć do przyjmowania płynów lub niepamiętanie o ich uzupełnianiu szybko dają objawy. Pierwsze objawy odwodnienia to:

• zwiększone pragnienie
• ból i zawroty głowy
• rzadkie oddawanie moczu
• suchość błon śluzowych
• ciemny mocz
• zmęczenie
• dezorientacja, niepokój
• drażliwość [1]

Należy mieć na uwadze, że odwodnienie nie występuje nagle. Już przy niedoborze wody na poziomie 2% w organizmie, zauważysz pierwsze objawy wynikające z braku odpowiedniej ilości płynów: zwiększone pragnienie, suchość w ustach i rzadsze oddawanie moczu. Te sygnały powinny skłonić Cię do natychmiastowego zadbania o dobre nawodnienie organizmu.

Sprawdź: Ranking napojów izotonicznych – najlepszy izotonik w proszku

Leczenie odwodnienia – co robić?

Odwodnienie leczy się poprzez podawanie płynów – niezależnie od stopnia niedoboru wody. W przypadku niewielkiego odwodnienia (na poziomie 2% masy ciała), które odczuwamy jako pragnienie i ból głowy, wystarczy ok. 15min, w trakcie których uzupełnimy niedobory płynów i elektrolitów. Możesz w tym czasie popijać niegazowaną wodę mineralną lub niesłodzoną herbatkę ziołową.

Jeśli odwodnienie jest poważniejsze i zauważalne są takie objawy jak szybki oddech, zmiana stanu psychicznego czy spadek ciśnienia tętniczego krwi, niezbędne jest nawodnienie dożylne.

Przyczyny odwodnienia organizmu

Każdy może być narażony na odwodnienie, ale istnieją grupy szczególnie podatne na ten stan. Niemowlęta i małe dzieci są bardziej wrażliwe na utratę płynów z powodu niskiej masy ciała. Osoby starsze mogą się łatwiej odwadniać, ponieważ często mają mniejszą świadomość konieczności nawadniania organizmu.

Na odwodnienie narażone są również osoby z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca czy alkoholizm. Z kolei sportowcy mogą doświadczać znacznej utraty wody podczas intensywnej aktywności fizycznej. Bez względu na wiek i styl życia, ważne jest, aby znać konsekwencje odwodnienia i regularnie uzupełniać ubytek wody.

Zobacz: Ile pić wody żeby schudnąć?

Co powoduje odwodnienie organizmu?

Odwodnienie organizmu ma miejsce, gdy tracisz więcej płynów, niż przyjmujesz. Możliwe przyczyny zbyt małej ilości wody w organizmie to:

• picie niewystarczającej ilości płynów
• intensywne ćwiczenia
• zbyt duża ekspozycja na słońce lub wilgotne warunki
• podwyższona temperatura ciała (gorączka)
• utrata płynów z powodu ciężkiej biegunki i wymiotów.

Skutki odwodnienia organizmu

Długotrwałe odwodnienie zaburza prawidłowe funkcjonowanie większości narządów wewnętrznych. Długotrwały stan odwodnienia wiąże się z takimi problemami zdrowotnymi jak:

• przyspieszona akcja serca
• utrata elastyczności skóry (uciskana skóra wraca do poprzedniego kształtu po chwili)
• zmniejszenie pocenia
• gorączka
• opuchnięte nogi
• spadek ciśnienia krwi
• drgawki
• delirium – bełkotliwa mowa, zaburzenia widzenia, słuchu i dotyku (iluzje)

Czy odwodnienie jest groźne?

Nieleczone odwodnienie, czyli nieuzupełnianie niedoboru wody, może prowadzić nie tylko do utraty przytomności, ale również być przyczyną poważnych kłopotów zdrowotnych, a nawet śmierci.

Długotrwałe lub powtarzające się epizody odwodnienia mogą prowadzić do poważnych konsekwencji. Duża utrata wody powoduje wzrost stężenia substancji takich jak wapń czy kwas moczowy, sprzyjając infekcjom dróg moczowych (substancje toksyczne nie są wydalane) i powstawaniu kamieni nerkowych. W przypadku długotrwałego i ciężkiego odwodnienia dochodzi do uszkodzenia nerek, w związku z czym nie mogą one utrzymać prawidłowej równowagi elektrolitowej organizmu.

Czytaj więcej: Elektrolity – dlaczego są tak ważne?

Zapobieganie odwodnieniu – jak prawidłowo się nawadniać?

Zapobieganie odwodnieniu jest istotne dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aby być dobrze nawodnionym w ciągu dnia, pij często, w małych odstępach czasu i małymi łykami. Wlewanie w siebie dużych ilości wody w krótkim czasie wcale nie nawodni organizmu, a jedynie pozostawi mylne wrażenie, że wszystko jest w porządku.

Zacznij i zakończ dzień szklanką wody. Zawsze miej ze sobą coś do picia, szczególnie gdy na zewnątrz jest ciepło. Regularnie pij wodę w trakcie aktywności fizycznej. Pamiętaj o piciu płynów zróżnicowanych, takich jak herbaty ziołowe, koktajle czy soki owocowe. Dodatkowo kontroluj poziom nawodnienia poprzez obserwację koloru moczu – jasno-żółty kolor wskazuje na odpowiednie nawodnienie [2].

Odpowiednie nawodnienie organizmu

O prawidłowym nawodnieniem organizmu możesz mówić, gdy mocz jest regularnie wydalany, skóra jest nawilżona, masz właściwy poziom energii, a Twój układ trawienny działa prawidłowo. Oznaki odpowiedniego nawodnienia mogą się różnić w zależności od indywidualnych cech organizmu i warunków środowiskowych. Najważniejsze jest słuchać swojego ciała, znać jego potrzeby, regularnie pić płyny i od razu reagować na ewentualne sygnały odwodnienia, takie jak pragnienie czy ciemnożółty kolor moczu.

Ile wody pić dziennie?

Przyjmuje się, że aby zapobiec odwodnieniu organizmu, dziennie powinniśmy wypijać 2-2,5l wody. W wielu internetowych źródłach przeczytać możesz też o 8 szklankach wody, które wystarczą, aby niedobór wody się nie pojawił. Warto jednak dokładnie wiedzieć, ile wody potrzebujesz – przecież wszyscy różnimy się wagą, stylem życia, aktywnością. Bezpieczniej jest przyjąć, że dziennie potrzebujesz 30ml wody/1kg masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 85kg powinna wypijać dziennie 2,5l wody.

Jeśli masz rozpisaną dietę, możesz przyjąć inny, prostszy sposób obliczania dziennej wymaganej ilości wody – 1ml wody/1kcal. Oznacza to, że jeśli jesteś na diecie 2500kcal powinieneś wypijać dziennie 2,5l wody.

Sprawdź kalkulator zapotrzebowania na wodę i oblicz ile wody potrzebujesz dziennie

Jakie napoje nawadniają organizm?

Wbrew pozorom najlepszym napojem nawadniającym nie jest woda. Na pierwszym miejscu wśród najlepiej nawadniających napojów jest mleko [3]. Mleko zawiera laktozę, białko i tłuszcz – składniki te spowalniają opróżnianie żołądka i pomagają utrzymać nawodnienie przez dłuższy czas.

Soki, takie jak 100% sok pomarańczowy, są również skuteczne w gaszeniu pragnienia, nawadnianiu, a także przywracaniu poziomu elektrolitów.

Wszystkie herbaty ziołowe świetnie nawadniają. Hibiskus, róża lub rumianek to smaczne alternatywy dla wody i w przeciwieństwie do herbat czarnych, nie zawierają moczopędnej kofeiny. Jeśli regularnie pijesz czarną herbatę, możesz to robić dalej, jednak nie zastępuj nią wody.

Dobrym sposobem nawadniania jest picie napojów izotonicznych. Ich wysoka skuteczność wynika z odpowiedniej osmolalności (stężenia rozpuszczonych w wodzie składników mineralnych oraz cukrów), która jest zbliżona do płynów ustrojowych.

Zwróć jednak uwagę na to, że nie wszystkie napoje z etykietą „izotonik” mają właściwości nawadniające. Szukaj takich, których osmolalność wynosi około 300 mOsm/kg (+/– 10%).

Może zainteresuje Cię także: Co pić na siłowni?

Bibliografia:

1. Naila A. Shaheen et al: Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics. BMC Public Health. 2018; 18: 1346.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/
2. Samantha B Kostelnik et al: The Validity of Urine Color as a Hydration Biomarker within the General Adult Population and Athletes: A Systematic Review. J Am Coll Nutr. 2021 Feb;40(2):172-179.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330109/
3. Luis F. Aragón-Vargas et al: Voluntary Hydration with Skimmed Lactose-Free Milk during Exercise in the Heat: Exploring Effectiveness and Tolerance. Nutrients. 2023 May; 15(9): 2069.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10181011/

Podobne artykuły:

• Co najlepiej nawadnia organizm? Jakie napoje powinniśmy pić?
• Woda podskórna — jak się jej pozbyć? 5 skutecznych wskazówek
• Jak pozbyć się wody z organizmu przez noc?
• Ile pić wody żeby schudnąć?
• Nawodnienie w sportach walki – jak jest ważne?