Napady głodu – jakie są przyczyny i jak opanować objadanie się?

Czy zdarza Ci się, że przed samym położeniem się spać lub niespodziewanie w środku dnia dopada Cię nagłe uczucie głodu? Masz ochotę na fast food, słodycze lub obfite danie i kusi Cię, aby natychmiast wyskoczyć do sklepu, by tę ochotę zaspokoić? Według specjalistów takie nagłe zachcianki prowadzą do niekontrolowanego objadania się, co w rezultacie może źle wpłynąć na Twoje zdrowie fizyczne i emocjonalne. Częstym towarzyszem napadów głodu bywa fizyczna udręka i złe samopoczucie, a stąd już niedaleka droga do zaburzeń odżywiania. Sprawdź, jak zidentyfikować symptomy wilczego głodu i co zrobić, by je ograniczyć.

Napady głodu – jakie są ich przyczyny?

Najogólniej mówiąc, napady głodu są reakcją organizmu na zbyt niski poziom składników odżywczych. Często pojawiają się, gdy nie jesz przez dłuższy czas lub gdy to, co zjadasz, ma kiepską jakość odżywczą. Po kilku godzinach bez jedzenia poziom cukru we krwi spada i uwalnia się grelina (hormon sygnalizujący głód). Nie zawsze jednak ataki głodu są spowodowane naturalną potrzebą jedzenia. Czasami wzmożony apetyt wskazuje na złą dietę, a nawet zaburzenia odżywiania.

Skąd się biorą napady głodu?

Istnieje wiele przyczyn napadów głodu. Oto najpowszechniejsze z nich:

• niewłaściwe nawyki żywieniowe
• niska jakość posiłków
• brak regularności posiłków
• stres i emocje [1]
• spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym
• niewystarczająca ilość snu
• zmiany hormonalne
• brak nawodnienia
• brak ruchu
• ciąża oraz karmienie piersią (tzw. wilczy głód w ciąży)

Jeśli zmagasz się z częstymi i trudnymi do opanowania napadami głodu, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Profesjonalista może pomóc zidentyfikować konkretne przyczyny i zaproponować strategie zarządzania apetytem oraz zdrowymi nawykami żywieniowymi opartymi o mądrze zbilansowany plan dietetyczny.

Czy napady głodu są chorobą?

Napady głodu same w sobie nie są chorobą, ale mogą być objawem lub elementem pewnych problemów zdrowotnych. Na przykład, napady głodu są powszechne w przypadku zaburzeń żywienia, takich jak zaburzenie kompulsywnego objadania się (Binge Eating Disorder, BED), które jest uznawane za odrębną jednostkę chorobową [2]. Ciągłe odczuwanie głodu lub nagłe napady głodu zdarzają się u osób z niezdiagnozowaną i nieleczoną cukrzycą.

Jak objawiają się napady głodu?

Napady głodu mogą pojawiać się o określonych porach dnia, w zależności od tego, kiedy zwykle zjadasz posiłki. Mogą być również pobudzane zmysłami, najczęściej zapachem lub wyglądem jedzenia. Do najbardziej typowych objawów napadu głodu zaliczamy:

• ból brzucha, skurcze żołądka
• uczucie pustego brzucha lub burczenie w brzuchu
• ochota na produkty wysokoenergetyczne, takie jak słodycze
• zły nastrój, drażliwość
• ból głowy, zawroty głowy
• spadek energii lub zmęczenie
• drżenie kończyn lub osłabienie
• uporczywe myśli o jedzeniu

W niektórych przypadkach nienasycony głód, który występuje pomimo jedzenia, a któremu towarzyszy utrata masy ciała, może być objawem cukrzycy.

Po czym poznać, że się przejadasz? Typowymi oznakami przejadania może być:

• jedzenie pomimo odczuwania sytości
• bezmyślnie jedzenie, z powodu nudy lub utraty koncentracji
• objawy fizyczne po jedzeniu, w tym nudności, dyskomfort w jamie brzusznej, gazy, wzdęcia lub zgaga
• jedzenie z powodów innych niż dostarczenie organizmowi energii

Sprawdź: Dieta a hormony – jak dieta wpływa na układ hormonalny?

Objadanie się – jakie mogą być konsekwencje?

Konsekwencje napadów głodu mogą być zarówno fizyczne, jak i emocjonalne. Oto niektóre z możliwych konsekwencji objadania się:

• nadwaga i otyłość
• problemy z układem trawiennym (nieprzyjemne uczucie ciężkości, wzdęcia, zgaga, niestrawność)
• zaburzenia odżywiania np. anoreksja lub bulimia
• zaburzenia metaboliczne – rozregulowanie poziomu cukru we krwi oraz hormonów
• pogorszenie ogólnego stanu zdrowia
• negatywny wpływ na jakość życia – ograniczenie aktywności, zmniejszenie poziomu satysfakcji i utrudnienia w codziennym normalnym funkcjonowaniu
• podwyższone ryzyko chorób takich jak choroby serca, cukrzyca, nowotwory
• zaburzenia psychiczne – zmaganie się z niską samooceną i kwestionowaniem własnej wartości [3]

W przypadku podejrzenia objadania się lub innych zaburzeń odżywiania ważne jest skonsultowanie się z lekarzem, psychoterapeutą lub specjalistą ds. żywienia. Profesjonalna pomoc może pomóc w zrozumieniu przyczyn objadania się oraz w opracowaniu strategii leczenia.

Czy można powstrzymać ataki głodu?

Jeśli ataki głodu są spowodowane niewłaściwą dietą lub niewłaściwym trybem życia, wprowadzenie kilku istotnych zmian w sposobie odżywiania oraz stylu życia może przynieść znaczącą poprawę, a wręcz rozwiązać problem.

Jeśli natomiast powodem wilczego głodu są problemy natury emocjonalnej lub psychicznej, niezbędna jest psychoterapia oraz praca ze specjalistą od dietetyki nad wykształceniem prawidłowych nawyków żywieniowych. Dotyczy to głównie problemów takich jak bulimia i kompulsywne objadanie się.

Zobacz: Dieta na stres – co jeść, aby ukoić nerwy?

Sposoby na pokonanie napadów głodu

Powstrzymywanie ataków głodu może być trudne, ale istnieją strategie, które mogą pomóc zminimalizować ich wpływ na Twoje życie. Oto kilka sposobów zapobiegania napadom głodu:

Zadbaj o regularne posiłki

Spożywaj regularne, zbilansowane posiłki przez cały dzień. Unikaj pomijania posiłków, ponieważ może to prowadzić do gwałtownych napadów głodu.

Odpowiednio komponuj swoje posiłki

Włącz do swojej diety białko i zdrowe tłuszcze. Mogą one pomóc w kontrolowaniu apetytu, zapewniając poczucie sytości. Wybieraj posiłki i przekąski bogate w błonnik, który również pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona). Zadbaj, żeby w Twoich posiłkach nie zabrakło ważnych składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne.

Czytaj także: Jak ograniczyć apetyt?

Dbaj o nawodnienie

Wypijaj odpowiednią ilość wody w ciągu dnia (z reguły 2-2,5l). Czasami uczucie głodu może być mylone z pragnieniem.

Stosuj przekąski o niskiej kaloryczności

Jeśli odczuwasz napad głodu między posiłkami, wybierz zdrowe przekąski o niskiej kaloryczności, takie jak marchewka, ogórek, czy jabłko. Usuń ze swojego otoczenia źródła pokusy, czyli wysokokaloryczne i wysoko węglowodanowe niezdrowe przekąski czy słodycze, które mogą prowokować napady głodu.

Sprawdź: Jak przestać jeść słodycze? Wskazówki jak ograniczyć jedzenie słodyczy

Opanuj stres

Odkryj zdrowsze sposoby radzenia sobie ze stresem niż pocieszanie się tabliczką czekolady [4]. Być może najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie będzie medytacja, aktywności relaksacyjne lub urządzanie sobie wieczoru z książką, lub filmem. Na poziom stresu wpływa też jakość snu, a jego właściwa ilość jest ważna dla regulacji hormonów odpowiedzialnych za apetyt.

Kompulsywne jedzenie – zapanuj nad objadaniem się!

Teraz już wiesz, że jeśli nagle tuż przed snem albo w środku dnia nachodzi Cię ogromna ochota na zjedzenie czegoś, to znaczy, że zjawisko znane jako napady głodu nie jest Ci obce.

Jeśli takie napady zdarzają się często, mogą mieć wpływ na Twoje samopoczucie i zdrowie i być zapowiedzią zaburzeń odżywiania. Może się okazać, że nie są to jedynie przypadkowe napady głodu, ale objaw problemów związanych z odżywianiem i przyczyna komplikacji zdrowotnych w przyszłości.

Dlatego ważne jest, abyś rozumiał, skąd pojawia się nagłe uczucie głodu, jakie są jego objawy oraz jak można sobie z nim poradzić.

Sprawdź: Jak zmniejszyć apetyt? Skuteczne sposoby na zmniejszenie apetytu

Wiesz już, że jest kilka sprawdzonych sposobów zapobiegania atakom głodu i należy do nich przede wszystkim dbanie o właściwą dietę z regularnymi posiłkami bogatymi w składniki odżywcze. Silne uczucie głodu może być również wynikiem niedostatecznego nawodnienia, dlatego by jemu zapobiegać, należy regularnie pić wodę. Wiele osób doznających nagłego uczucia głodu to osoby narażone na przewlekły stres (często mówi się, że zajadamy stres).

Jeśli chcesz pozbyć się problemu z objadaniem się, powinieneś też zadbać o właściwą jakość snu. To dlatego, że brak snu prowadzi do wzrostu poziomu hormonu stresu (kortyzolu) oraz zaburza wydzielanie insuliny, która jest odpowiedzialna za właściwe przetwarzanie glukozy oraz leptyny, która odpowiada za kontrolowanie uczucia głodu i sytości.

Jeśli atak głodu wiąże się z kompulsywnym objadaniem się lub bulimią, sama zmiana nawyków żywieniowych nie wystarczy. W takim przypadku potrzebna będzie pomoc specjalistów – psychologa, terapeuty i dietetyka. Każde zaburzenie odżywiania ma źródło w psychice i nawet pojedynczy atak głodu może być objawem choroby lub problemu zdrowotnego.

Bibliografia:

1. Hanna Konttinen: Emotional eating and obesity in adults: the role of depression, sleep and genes. Proc Nutr Soc. 2020 Aug;79(3):283-289.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32213213/
2. Aqsa Iqbal, Anis Rehman: Binge Eating Disorder. October 31, 2022.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551700/
3. Dr. Andrew M. Prentice: Overeating: The Health Risks. Obesity, Volume 9, Issue S11, Special Issue: Dietary Patterns for Weight Management and Health. November 2001, Pages 234S-238S.
   https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2001.124
4. Tannia Valeria Carpio-Arias et al: Relationship between perceived stress and emotional eating. A cross sectional study. Clinical Nutrition, Volume 49, P314-318, June 2022.
   https://clinicalnutritionespen.com/article/S2405-4577(22)00212-1/fulltext

Podobne artykuły:

• Dieta OMAD — czy można schudnąć jedząc jeden posiłek dziennie?
• Jak zmniejszyć apetyt? Skuteczne sposoby na zmniejszenie apetytu
• Jak ograniczyć apetyt?
• Intuicyjne jedzenie – czy można zrezygnować z diety?
• 5 wskazówek jak schudnąć bez głodu