Ćwiczenia na siłowni pod sporty walki – boks, zapasy, MMA, BJJ

Sporty walki cieszą się ogromną popularnością. Sale treningowe są pełne adeptów na różnym poziomie zaawansowania. Szkolenie techniki na macie czy w ringu to nie wszystko, aby być kompletnym zawodnikiem. Ważny jest także poziom wytrenowania, który osiągamy poprzez ćwiczenia siłowe. Jak je dobrać pod sporty walki?

Czym jest trening siłowy w sportach walki?

Musisz mieć świadomość, że trening siłowy pod sporty walki różni się od typowego treningu kulturystycznego. Ćwiczenia siłowe dla fightera dobieramy pod zupełnie inny cel. W sztukach walki duże znaczenie ma:

• siła eksplozywna – dzięki niej wyprowadzamy mocniejsze uderzenia,
• dynamika – sprawniej poruszamy się w ringu,
• wytrzymałość mięśniowa – jesteśmy w stanie utrzymać parametry siłowe przez całą walkę.

W treningu dla fightera plan opieramy głównie o ćwiczenia wielostawowe. Maszyny kulturystyczne są w zasadzie niewykorzystywane. Swoje zastosowanie, oprócz sztang i hantli, znajdą kettle, gumy ekspandery itp.

Zestaw dla Fightera

• przedtreningówka Trec S.A.W 200g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 90kaps.
• booster testosteronu Trec PROZMA+ 90kaps.
• Shaker Gratis

W specyfice treningu siłowego pod sporty walki chodzi przede wszystkim o wszechstronność. Idealnym rozwiązaniem jest zbudowanie dużej siły przy jednoczesnym zachowaniu dynamiki i wytrzymałości. Co z tego, że nasze ciosy będą łamać szczęki jeśli sił wystarczy nam na kilkadziesiąt sekund pierwszej rundy.

Sprawdź także: Plan treningowy dla fightera

Jakie mięśnie trenować pod sporty walki?

Plan treningowy dla zawodników sportów walki powinien uwzględniać całe ciało, niezależnie od tego czy twoją płaszczyzną jest boks, BJJ czy kickboxing. Oczywiście w zależności od specyfiki pracy dobieramy tak ćwiczenia, aby zaangażować konkretne mięśnie.

• Z całą pewnością zawodnicy sportów walki powinni trenować swój core, ramiona i barki. Są to 3 grupy, które pracują w walce cały czas.
• Praktycznie wszystkie sporty uderzane są dyscyplinami rotacyjnymi. Z tego powodu powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na mięśnie brzucha i mięśnie głębokie.
• Ważnymi partiami, które także wymagają wzmocnienia to plecy oraz nogi. Wbrew pozorom mięśnie grzbietu mają duże znaczenie przy wyprowadzaniu ciosów.
• Szczególnie, gdy trenujesz MMA, BJJ lub kickboxing to równie dużą uwagę powinieneś zwrócić na trening siłowy mięśni nóg.

Tak naprawdę nie ma grupy mięśniowej, której nie warto trenować pod sporty walki. Każdy centymetr naszego ciała może mieć znaczenie w walce. Fighterzy trenują nawet mięśnie szyi, ponieważ to one mają duże znaczenie w parterze, a także w zwiększaniu odporności na ciosy.

👉Trening karku w sportach walki – jakie ćwiczenia na mięśnie karku?

Charakterystyka treningu siłowego w sportach walki

Trening siłowy w sportach walki cechuje się dużą intensywnością pod kątem zagęszczenia ćwiczeń. Częstą praktyką jest łączenie serii w stacje lub kompleksy sztangowe. Trening tego rodzaju w dużym stopniu przypomina interwał, co buduje nie tylko poziom siły mięśniowej, ale też wytrzymałość.

Podczas treningu siłowego nakierowanego pod sporty walki z reguły używamy mniejszego obciążenia. Ćwiczenia wielostawowe wykonujemy większym zakresie powtórzeń lub na czas. Chodzi przede wszystkim o zbudowanie wytrzymałości mięśni.

Nie oznacza to jednak, że fighterzy unikają niskiego zakresu powtórzeń i ciężkiego treningu siłowego. W czasie przygotowań mogą zdarzyć się okresy typowo siłowe i uwzględnienie takich ćwiczeń jak:

• wyciskanie na klatkę,
• wyciskanie żołnierskie,
• przysiady,
• martwy ciąg,
• wiosłowanie sztangą.

W treningu fightera uzupełnienie mogą stanowić ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Znakomicie wpływają one na poprawę sprawności.

Sam trening siłowy może być także doskonałym sposobem na zwiększenie wytrzymałości. Z reguły czas przerwy pomiędzy seriami jest krótszy niż w standardowym treningu kulturystycznym. Dodając metody intensyfikacji, takie jak: superserie czy gigantserie, trening siłowy może być ciężką przeprawą.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Trening siłowy a sporty walki – wady i zalety

Bez wątpienia trening siłowy może przynieść więcej pożytku dla fightera niż potencjalnych szkód pod warunkiem, że odpowiednio dobierzemy narzędzia treningowe. Układając plan treningowy powinniśmy znać specyfikę dyscypliny w jakiej się sprawdzamy. Nieodpowiedni trening dla fightera może przynieść więcej szkód niż pożytku.

✅Zalety treningu siłowego w sportach walki

• poprawa siły ciosu,
• lepsza wytrzymałość mięśniowa,
• szybsze i bardziej dynamiczne ruchy,
• lepsze oddziaływanie kinetyczne,
• lepsza kompozycja ciała.

❌Wady treningu siłowego w sportach walki

• spadek możliwości wysiłkowych,
• znaczące zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego,
• szybsze “pompowanie” mięśni,
• możliwe ograniczenia ruchów,
• dodatkowe obciążenie układu nerwowego.

Periodyzacja w treningu siłowym w sportach walki

Stosowanie periodyzacji podczas przygotowań ma na celu zmaksymalizowanie efektu w dniu zawodów. Jest to taki dobór zmiennych treningowych jak: obciążenie, ilość serii, powtórzeń i metod intensyfikacji treningowych, aby nie doprowadzając do przetrenowania osiągnąć szczyt możliwości organizmu.

Przygotowując się do walki musimy mieć świadomość, że każda jednostka treningowa wpływa na nasz organizm. Trenując zbyt lekko nie będziemy odpowiednio przygotowani, natomiast zbyt ciężki trening doprowadzi do przetrenowania. Z tego powodu każdy etap treningowy wymaga periodyzacji tak, aby nasz organizm odpowiednio regenerował się po ciężkich jednostkach treningowych.

Standardowa periodyzacja zakłada narastające obciążenia w celu kontrolowanego przetrenowania organizmu. W odpowiednim momencie przygotowań schodzimy z obciążeń tak, aby zachować performance i złapać świeżość, która może się okazać kluczowa w walce.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Dowiedz się więcej: Periodyzacja treningu – co to jest i na czym polega?

Ćwiczenia na siłowni pod sporty walki

Dobór ćwiczeń jest jedną z najbardziej istotnych kwestii jeśli mówimy o treningu siłowym sportach walki. Inny plan treningowy będzie odpowiedni dla boksera, a jeszcze na innych aspektach przygotowania będzie musiał skupić się grapler. Ćwiczenia wykonywane przez fighertów muszą być dobrane pod konkretne sztuki walki.

Ćwiczenia dla zawodnika sportów walki opierają się tak naprawdę o zaangażowanie większości grup mięśni. W dużej mierze są to ruchy wykonywane w walce, ale z odpowiednim obciążeniem tak, by w czasie pojedynku wykazać się odpowiednią siłą, dynamiką i wytrzymałością.

🥊Najlepsze ćwiczenia dla boksera na siłowni

1. Zarzut sztangi na klatkę
2. Martwy ciąg rumuński ze sztangą i gumą oporową
3. Plyometryczne pompki
4. Przetaczanie pół sztangi
5. Wyciskanie pół sztangi w wykroku

🤼Ćwiczenia na siłowni dla zapaśników

1. Przysiady Zerchera
2. Face pull
3. Deska
4. Battle rope
5. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia

👊Przykładowe ćwiczenia na siłowni pod MMA

1. Rzuty piłką lekarską
2. Przysiad bułgarski
3. Swing kettlebell
4. Martwy ciąg
5. Wyciskanie żołnierskie ze sztangą stojąc

🥋Jakie ćwiczenia na siłowni pod BJJ?

1. Martwy ciąg
2. Podciąganie na drążku
3. Pompki na poręczach
4. Przysiad z wyrzutem piłki lekarskiej nad głowę
5. Przetaczanie pół sztangi

Sprawdź: Pasy w BJJ – jaka jest kolejność i ile jest pasów w jiu jitsu?

Dlaczego trening siłowy jest ważny w sportach walki?

Trening na siłowni to na tyle pojemna i plastyczna kategoria, pozwalająca dobrać narzędzia w taki sposób, aby poprawić osiągnięcia w danej dyscyplinie sportu. Nie inaczej jest w śród amatorów sporty walki.

Dobrze dobrany plan treningowy pozwoli Ci wyeliminować słabe ogniwa, które mogą być wykorzystywane przez przeciwnika w trakcie walki.

Co równie istotne, dobrze wykonany trening na siłowni to prewencja przed urazami, a jak wiemy, sporty walki należą do jednych z najbardziej kontuzyjnych dyscyplin. Wytrzymałe i silne mięśnie chronią stawy i ścięgna, które są mocno narażone na urazy podczas walk.

Jedną z najważniejszych zasad treningu na siłowni pod sporty walki jest fakt, że specyfika pracy różni się od treningu kulturystycznego. Przykładowo dynamiczność zawodnika uzależniona jest od generowania siły w jak najkrótszym czasie. Z tego powodu plan treningowy dla fightera powinna układać osoba z doświadczeniem.

Poznaj także: Trening siłowy z hantlami dla fighterów – wskazówki, plan treningowy

Podobne artykuły:

• Sporty walki i siłownia jednego dnia? Jak połączyć siłownię i sporty walki?
• Trening FBW pod sporty walki
• Sporty walki na siłowni – jak ułożyć plan treningowy?
• Plan treningowy dla fightera
• Ćwiczenia na siłowni dla kobiet – podstawowe ćwiczenia