Zbuduj siłę, masę i wytrzymałość pleców podczas jednego treningu

Nic tak skutecznie nie odbiera przyjemności płynącej z ćwiczeń jak odwieczne dylematy związane z wyborem priorytetów treningowych. Siła, masa, rzeźba, czy wytrzymałość? Pozorny impas decyzyjny możemy przełamać poprzez optymalizację naszych dotychczasowych metod treningowych i zastosowanie nowego planu uwzględniającego wszystkie powyższe cele jednocześnie.

Metoda 4 powtórzeń – wprowadzenie

Zbuduj siłę, objętość, wytrzymałość i masę mięśniową podczas 1 sesji stosując metodę 4 powtórzeń. Poniżej poznasz jej szczegóły i będziesz mógł ją wykorzystać podczas treningu pleców.

Większość z nas stosuje duże ciężary, aby zbudować siłę, umiarkowane by poszerzyć objętość i lekkich, aby poprawić wytrzymałość. Stąd ciężary, których używamy są odzwierciedleniem naszych celów treningowych.

Chociaż te metody różnią się od siebie, można je połączyć w jeden trening. Oznacza to, że można trenować siłę, objętość i wytrzymałość na tej samej sesji, co pozwala na czerpanie korzyści z każdego wymienionego rodzaju treningu.

Ten program nosi nazwę „Metoda 4 powtórzeń” i jest bardzo łatwa w stosowaniu. Wykonujesz 3-5 ćwiczeń na odpowiednią partię mięśniową, wybierając ćwiczenia, które atakują mięśnie z różnych kątów. To co czyni ten plan wyjątkowym, jest to, że każdy ruch zapewnia unikalny bodziec treningowy:

• 1 ćwiczenie wykonywane jest z dużym ciężarem (4 powtórzenia w serii), aby skupić się na sile
• 2 ćwiczenie jest wykonywane z nieco mniejszym obciążeniem, takim aby wykonać 8 powtórzeń, skupiając się w ten sposób na budowaniu masy mięśniowej
• 3 ćwiczenie wykonuje się z jeszcze mniejszym ciężarem, aby wykonać 12 powtórzeń, co wywoła hipertrofię
• Ostatnie ćwiczenie wykonywane jest na najlżejszym ciężarze, tak aby zrobić 16 powtórzeń, aby maksymalnie dopompować mięśnie i zwiększyć ich wytrzymałość

Takie połączenie metod szkoleniowych maksymalizuje hipertrofię całego spektrum włókien mięśniowych. Innymi słowy, trening o różnorodnej objętości i intensywności maksymalizuje zdolności do rozrostu mięśni!

Poniżej przedstawiono metodę 4 powtórzeń na przykładzie treningu pleców. Jeśli chcesz zamienić ćwiczenia, upewnij się, że zawsze zaczynasz trening od podstawowych ćwiczeń na masę, używasz różnego sprzętu, stosujesz różne rodzaje chwytu i kończysz ćwiczeniem jednostawowym.

Przykładowy trening na plecy:

1. Wiosłowanie końcem sztangi – 3 x 4 powtórzenia

2. Ściąganie drążka do klatki piersiowej szerokim chwytem – 3 x 8 powtórzeń

3. Wiosłowanie hantlem – 3 x 12 powtórzeń na rękę

4. Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce dodatniej – 3 x 16 powtórzeń

lub

   Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach – 3 x 16 powtórzeń

Ponieważ zawsze zaczynasz trening od dużych ciężarów, dobra rozgrzewka jest tutaj bardzo ważna! Wykonaj kilka lżejszych serii, ale nigdy do upadku mięśniowego.

Metoda 4 powtórzeń – dodatkowe informacje

1) 3 serie po 4 powtórzenia

Po wykonaniu pierwszej serii dostosuj ciężar do 2 pozostałych, w zależności od tego, czy był zbyt mały lub zbyt duży.

Nie wykonuj tych serii z małym obciążeniem, używając ćwiczeń izolowanych. Wybierz na początek treningu ćwiczenia masowe, złożone, ponieważ masz jeszcze wtedy najwięcej siły, co pozwoli Ci maksymalnie wykorzystać te ruchy i zbudować siłę.

Możesz odpocząć chwilę dłużej niż zazwyczaj podczas tych 3 ciężkich serii. Musisz w pełni odpocząć przed kolejnym wysiłkiem.

2) 3 serie po 8 powtórzeń

Jeśli jesteś zaznajomiony z efektem hipertrofii, wiesz, że 8 powtórzeń jest minimalną ilością do budowania mięśni.

Hipertrofia służy do maksymalizacji wzrostów, ponieważ zapewnia idealne połączenie 2 czynników, które działają anabolicznie – napięcie mechaniczne i stres metaboliczny.

Co więcej, ten zakres ruchu pozwala na wykonanie optymalnej objętości treningowej bez przeciążania organizmu. Znaleziono zależność między objętością treningu, a wzrostem mięśni. Większa praca przekłada się na większe wzrosty – przynajmniej do pewnego progu.

Inaczej mówiąc wykonywanie ćwiczeń w zakresie 8-12 powtórzeń zapewnia odpowiednią objętość, aby stymulować wzrost mięśni, natomiast ciężar użyty podczas takiej serii nie obciąży tak układu nerwowego.

3) 3 serie po 12 powtórzeń

Mniejszy ciężar, który tu używasz zapewni nieco inny rodzaj bodźca do wzrostu, ale ciągle pracujesz w przedziale hipertroficznym 8-12. Nie będziesz w stanie użyć tych samych ciężarów, co przy 8 powtórzeniach, ale Twoje mięśnie dłużej będą poddawane napięciu i prawdopodobnie w tym miejscu osiągniesz już zmęczenie. Użycie hantli w tym ćwiczeniu zapewni, że obie strony będą pracowały niezależnie, co zminimalizuje przechwytywanie ciężaru przez mocniejszą połowę.

4) 3 serie po 16 powtórzeń

Serie o dużej ilości powtórzeń zapewniają mięśniom dużą pompę, jednak małe ciężary są mniej skuteczne dla budowania siły. Wykonanie tego ćwiczenia jako ostatnie pozwoli na to, abyś dał z siebie absolutnie wszystko, ponieważ nie ma już następnego ćwiczenia.

Duża ilość powtórzeń sprawia, że włókna typu I pozostają w napięciu przez dłuższy czas. Ponieważ są one odpowiedzialne za wytrzymałość, dodatkowa stymulacja wydaje się maksymalizować ich rozwój.

Staraj się używać tutaj ćwiczeń izolowanych.

Podobne artykuły:

• 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
• Skuteczny program treningowy na poprawę siły i zwiększenie masy mięśniowej
• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)