Zakwasy po treningu – czy można ćwiczyć z bólem mięśni?

DOMS, czyli popularne zakwasy to częste zjawisko, którego doświadczają osoby początkujące lub osoby, które wykonały intensywny trening. Dla niektórych jest to pewnego rodzaju przyjemny ból mięśni, ponieważ istnieje przekonanie, że trening był efektywny. Niekoniecznie DOMSy, czyli zespole opóźnionego bólu mięśniowego oznacza udany trening. Natomiast co zrobić, gdy pojawi się ból mięśni i czy ćwiczenie z zakwasami jest możliwe?

Czy ćwiczyć z bólem mięśni?

Aby odpowiedzieć na pytanie czy możemy ćwiczyć z zakwasami, należy uświadomić sobie do jak intensywnego wysiłku fizycznego doszło na poprzedniej sesji treningowej i jak mocne skutki odczuwamy.

Gdy czujesz mocne zakwasy i odczuwasz ból całego ciała to z pewnością powinieneś przeznaczyć dodatkowy czas na regenerację mięśni. Nawet jeżeli masz zamiar wykonać ćwiczenia na partie, gdzie teoretycznie nie odczuwasz bólu to wykonanie treningu siłowego będzie złym pomysłem. Ból wywołany zmianami biochemicznymi dotyczy całego ciała, a nie konkretnej partii. W proces regeneracji zaangażowane jest całe ciało.

W przypadku występowania lekkich zakwasów, sytuacja wygląda nieco inaczej i mamy tutaj dwa rozwiązania. Możesz wykonać test, a po nim przejść do ewentualnego treningu. Jak się za to zabrać?

Wykonaj rozgrzewkę, na której po wstępnym zmęczeniu np. na maszynie cardio przejdziesz do dynamicznego rozciągania. Czasami jest tak, że “rozruszanie” bolących mięśni pomaga zniwelować dyskomfort. Jeżeli tak się stanie to możesz przejść do treningu i ćwiczyć z zakwasami, które przejdą w momencie wykonania rozgrzewki. Taki trening powinien być stosunkowo lekki, aby regeneracja mięśni nie została zaburzona.

Jeżeli masz lekkie zakwasy, to możesz trenować te partie, które są zregenerowane. Idealnym przykładem jest tutaj system treningowy Góra/Dól lub Push/Pull. Podczas wykonywania kolejnych dni treningowych, angażujemy inne partie mięśniowe. Po treningu góry możemy wykonać trening dołu następnego dnia.

Sprawdź także: Zakwasy – czym są i jak sobie z nimi radzić

Czy zakwasy są zdrowe?

Zakwasy to naturalne zjawisko występujące w naszym organizmie. Wywoływane są one przez doprowadzenie do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, do których doszło na treningu. Pobudza to do działania neurony bólowe i z tego powodu odczuwamy silny ból mięśni.

Jak zostało wcześniej wspomniane, w fachowej literaturze możemy spotkać się z pojęciem DOMS – delayed onset muscle soreness, czyli opóźniona bolesność mięśniowa. Zakwasy to potoczna nazwa, która wywodzi się od “zakwaszenia mięśni” w momencie, gdy wydziela się kwas mlekowy. Jest to jednak krótkotrwałe zjawisko, które trwa maksymalnie kilkadziesiąt minut.

Popularne zakwasy nie są zjawiskiem niepożądanym. Świadczą o tym, że nasze ciało adaptuje się do nowych, cięższych warunków, świadczą one o rozpoczęciu procesów regeneracyjnych. Z tego powodu nie powinniśmy ingerować i za wszelką cenę pozbywać się zakwasów. Z pewnością leki przeciwbólowe wyrządzą więcej szkód niż pożytku.

Dowiedz się także: Ból mięśni po siłowni – zrobić trening czy odpuścić?

Po jakim czasie mijają zakwasy?

Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie ponieważ jest ono uzależnione od wielu czynników jak:

• wiek
• kondycja fizyczna
• stopień wytrenowania
• intensywność treningu

Zakwasy pojawiają się na ogół po kilkunastu godzinach od zakończenia treningu. Prawdopodobnie każdy z nas miał problem ze wstaniem z łóżka po tym jak dzień wcześniej wykonał intensywny trening.

Lekkie zakwasy mijają dość szybko, natomiast w najgorszym przypadku ból mięśni może trwać nawet 7 dni. Duże znaczenie ma też partia mięśniowa, którą trenowaliśmy. Największy i najdłużej trwający ból dotyczy dolnych partii, czyli pośladków, mięśni dwugłowych oraz czworogłowych uda. Ciężko doprowadzić barki lub ramiona do takiego zmęczenia, by ból towarzyszył nam dłużej niż 2 dni.

Kiedy znikną zakwasy?

Oczywiście, im większy poziom wytrenowania, tym rzadziej doświadczamy zakwasów, nawet po bardzo intensywnym treningu. Najtrudniejsze są początki, czyli czas, gdy zaczynamy przygodę z treningami lub wracamy po dłuższej przerwie spowodowanej kontuzją. Im bardziej regularne treningi, tym mniejsze zakwasy.

Zespół opóźnionego bólu mięśniowego może wystąpić w momencie zmiany planu treningowego w szczególności, gdy w nowym planie umieszczamy nowe ćwiczenia. Jest to jednak dużo mniejszy ból mięśni w porównaniu do zakwasów osoby początkującej.

Poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl 💪

Jak zmniejszyć dolegliwości związane z zakwasami?

Zakwasy są postrzegane przez osoby aktywne fizyczne, jako utrudnienie w codziennych treningach. Istnieją jednak metody, dzięki którym możesz niwelować ich negatywne objawy, bez uszczerbku na regeneracji. Zakwasy pojawiają się pod wpływem treningu beztlenowego. Dobrą praktyką jest skupienie się na poprawnym i miarowym oddechu. Dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu zmniejszy ból mięśniowy następnego dnia.

Kolejną dobrą praktyką, która zniweluje DOMSy to rozciąganie po treningu. Rozciąganie nie tylko ma na celu poprawę mobilności, ale też poprawę elastyczności i ukrwienia tkanek. Pomocne są też sesje rolowania, zewnętrzny nacisk na uszkodzone tkanki pozwala szybciej dostarczyć składniki odżywcze do mięśni.

Możesz korzystać z sauny, jeżeli tylko masz taką możliwość. Pamiętaj tylko o bardzo ważnej zasadzie. Nie korzystaj z sauny bezpośrednio po treningu. Taka praktyka znacząco utrudnia regenerację mięśni. Możesz “saunować“ po dłuższym czasie od wykonanego treningu lub w dzień wolny od aktywności fizycznej.

Czytaj więcej: Najlepsze sposoby na DOMS

Jak szybko pozbyć się zakwasów?

Walkę z zakwasami możemy rozpocząć w momencie zakończenia treningu. Pewnie nie raz widziałeś jak profesjonalni sportowcy korzystają z zimnych kąpieli bezpośrednio po intensywnym wysiłku.

• Kąpiel to jeden ze sposobów na pozbycie się zakwasów. Nie musi to być zimny prysznic. Ciepła kąpiel zwiększa przepływ krwi, poprawia dotlenienie organizmu i pozytywnie przyczynia się do regeneracji tkanki mięśniowej.
• Dieta ma kluczowe znaczenie nie tylko pod kątem efektów, ale też walki z bólem mięśni. Posiłek bogaty w białko i węglowodany pozwoli efektywniej usunąć dolegliwości bólowe.
• Aktywny wypoczynek to świetny sposób na spięte mięśnie. Mowa tutaj o lekkiej aktywności, a nie intensywnym treningu. Spacer lub jazda na rowerze to rodzaje aktywności, które pozwolą zwalczyć zakwasy poprzez poprawę przepływu krwi.

Co jest dobre na mocne zakwasy?

Tak naprawdę mało co jest w stanie pomóc w walce z mocnymi zakwasami. W tym przypadku mamy dość duże stany zapalne i tylko czas jest w stanie poradzić sobie z zakwasami. Prędzej czy później bolesność mięśniowa ustąpi, natomiast możemy ten czas nieco skrócić. Możesz pozytywnie wpłynąć na krążenie krwi poprzez:

• lekki trening,
• właściwa suplementacja np. odżywką białkową
• masaż relaksacyjny,
• odpowiednie żywienie,
• rozciąganie,
• zimne okłady.

Jak pozbyć się zakwasów w jeden dzień?

Pozbycie się zakwasów w jeden dzień jest niemal niemożliwe. Natomiast istnieją sposoby, które znacząco przyczyniają się do pozbycia dolegliwości bólowych. Są to:

• Sok z wiśni – picie go przed jak i po zakończonym treningu pozytywnie wpływa na nasze mięśnie i ich regenerację. Sok z wiśni zawiera flawonoidy, czyli związki przeciwzapalne i przeciwutleniające.
• Ocet – ma on właściwości niwelujące stany zapalne. Możesz go nakładać na skórę w postaci okładów. Taka forma walki z zakwasami pozwoli zmniejszyć uczucie napięcia
• Aktywny wypoczynek – pływanie, spacer, jazda na rowerze czy sauna to formy lekkiej aktywności, która doskonale działa na zmęczone partie ciała. W szczególności sauna i jacuzzi może przynieść znaczącą ulgę. Wysoka temperatura oraz woda pod ciśnieniem pomaga w rozluźnieniu mięśni.
• Delikatny masaż – świetny sposób na rozbicie spiętych mięśni.
• Odpowiednia dieta – w przypadku niedoborów negatywnie wpływasz na regenerację organizmu. Żywienie to dołożenie kilkudziesięciu procent do swoich możliwości.
• Suplementacja – jest to dodatek, który przyspiesza regenerację, a tym samym pozbycie się zakwasów.
• Nawodnienie – woda jest podstawą w kontekście regeneracji. Nie możemy o niej zapominać przed rozpoczęciem treningu, w trakcie oraz po treningu. Odpowiedni poziom nawodnienia pozwala szybciej pozbyć się zakwasów. Od poziomu wody w organizmie zależy m. in. odczyn krwi, czyli jeden z czynników odpowiadających za występowanie zakwasów.

Warto wiedzieć: Sauna po treningu na regenerację?

Czy rozciąganie jest dobre na zakwasy?

Z pewnością rozciąganie to jedna z form walki z zakwasami. Regularne rozciąganie pozytywnie wpływa na wiele aspektów. Są to m. in.:

• zwiększenie przepływu krwi w rozciąganych partiach mięśniowych
• poprawa zakresu ruchu
• większa elastyczność ścięgien

Ważną zasadą jest nie rozciąganie partii mięśniowych, które były trenowane chwile wcześniej na treningu. Obciąża to w znacznym stopniu włókna mięśniowe i może odprowadzić do urazów.

Czy zakwasy mięśni można rozchodzić?

Aktywny wypoczynek to jedna z form zniwelowania bolesności mięśniowych. Jest to możliwe jedynie w momencie, gdy tak zwane zakwasy już nieco ustąpiły lub nie są zbyt bolesne. Rozchodzenie zakwasów pozytywnie wpływa na naczynia krwionośne, dostarczając więcej tlenu do uszkodzonych tkanek. Dzięki temu regeneracja organizmu przebiega znacznie sprawniej, a my szybciej będziemy gotowi do kolejnego treningu.

Co robić żeby nie mieć zakwasów na drugi dzień?

Zakwasy są w pewien sposób nieuniknione, natomiast poprzez odpowiednie praktyki możesz wpłynąć na uniknięcie bóli mięśniowych. O zniwelowanie zakwasów możemy zadbać już w trakcie ćwiczeń zwracając uwagę o odpowiednie nawodnienie.

Tuż po skończonym treningu możesz skorzystać z gorącej kąpieli, która poprawi krążenie i całkowicie usunie kwas mlekowy z naszego organizmu. Ważne, aby stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Jeżeli wykonasz ciężki trening od razu po dłuższej przerwie, to ból mięśni będzie bardzo długi. Zamiast utrzymać regularność ćwiczeń to konieczna będzie kolejna przerwa od wykonywania treningu.

Czy od zakwasów rosną mięśnie?

Z całą pewnością można stwierdzić, że zakwasy nie są wyznacznikiem dobrego treningu. Nasze ciało ma zdolność adaptacji do każdych warunków. Każdy nowy wysiłek fizyczny spowoduje silny ból, który będzie ustępował, ponieważ rodzaj aktywności fizycznej będzie znany dla Twojego organizmu.

Fakt, iż z czasem nie odczuwamy bólu mięśni po wysiłku fizycznym nie oznacza, że nie doprowadziliśmy do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Podsumowując – zakwasy są zjawiskiem całkowicie naturalnym, ale nie są wyznacznikiem lub determinantem udanego treningu. Pojawiają się one w określonych warunkach, a ich nieobecność nie jest powodem do niepokoju.

Podobne artykuły:

• Trening z zakwasami – czym są i jak sobie z nimi radzić?
• Najlepsze sposoby na DOMS
• Sposoby na zakwasy – jak skutecznie sobie radzić z bólem mięśni po treningu?
• Zakwasy – czym są i jak sobie z nimi radzić
• Co to jest cool down i co daje?