Wydolność na siłowni

Regularny trening na siłowni pozwala poprawić wydolność, która u każdego ćwiczącego jest na innym poziomie. Pracując nad jej zwiększeniem, można m.in. dźwigać większe obciążenia, trenować dłużej i intensywniej. Jak spotęgować swoją wydolność? Jaką dokładnie rolę odgrywa w treningu siłowym? Sprawdź więcej o wydolności na siłowni.

Czym jest wydolność?

Czym faktycznie jest wydolność fizyczna?

• To zdolność do kontynuowania wysiłku bez większych zaburzeń homeostazy, czyli utrzymania procesów fizjologicznych w niezaburzonym stanie i zachowania nie zmiennych parametrów wewnętrznych ciała.
• W praktyce oznacza to gotowość organizmu do jak najdłuższego wykonywania czynności aktywizujących duże grupy mięśniowe, przy jednoczesnym jak najmniejszym zmęczeniu i jego odczuwalnych skutkach.
• Stanowi także adaptację do wyzwań, jakie sobie stawiamy.

Warto zaznaczyć, że wydolność i wytrzymałość nie są pojęciami tożsamymi. Wytrzymałość jest pojęciem o wiele szerszym.

• To zdolność do długotrwałego wysiłku bez spadku efektywności działania.
• W jej skład wchodzi wydolność (jako potencjał, który mamy do wykorzystania)  z czynnikami psychicznymi i sytuacyjnymi. To od nich zależy, czy ćwiczący wykorzysta swój potencjał na siłowni.

Rodzaje wydolności

Wyróżnia się dwa rodzaje wydolności.

Wydolność tlenowa (wydolność aerobowa)

Wydolność tlenowa, inaczej wydolność aerobowa, odgrywa kluczową rolę w długotrwałych aktywnościach, o umiarkowanej intensywności. W przypadku tego rodzaju aktywności, np. bieg długodystansowy, energia pozyskiwana jest z:

• glikolizy w 85%,
• przemian tlenowych w 15%,
• fosfokreatyny w 5%.

Wydolność beztlenowa (wydolność anaerobowa)

Wydolność beztlenowa, czyli wydolność anaerobowa, związana jest z krótkotrwałym, ale bardzo intensywnym wysiłkiem. Dotyczy sportów bazujących na szybkich akcjach np. sprintów. Energia dostarczana w trakcie wysiłku anaerobowego wykorzystywana jest w szybkim tempie, co daje możliwie największe możliwości do skupienia całych sił w jednym momencie. W przybliżeniu, energia w trakcie takiego wysiłku pochodzi z:

• glikolizy w 50%,
• fosfokreatyny w 40%,
• przemian tlenowych w 10%

Wydolność na treningu siłowym

Wydolność krążeniowo – oddechowa odgrywa kluczową rolę dla przeprowadzenia skutecznego treningu siłowego.

• Sprawnie funkcjonujące płuca pozwalają na pobieranie większych ilości tlenu podczas jednego wdechu.
• Wzmocniony układ krążenia zapewnia szybkie dostarczenie O2 do komórek, które potrzebują energii w trakcie treningu.

Przekłada się to na wzrost wydolności siłowej. To pozwala na:

• dźwiganie większych obciążeń, dzięki spotęgowanym możliwościom siłowym;
• intensywniejsze treningi, czyli dłuższe i cięższe jednostki treningowe;
• mniejsze zmęczenie w czasie każdej wizyty na siłowni.

To wszystko dzięki temu, że mięśnie są doskonale ukrwione i odżywione.

• Większa wydolność w treningu siłowym pozwala na bardziej efektywne spędzanie czasu przeznaczanego na treningi.
• Gorsza wydolność wywołuje zjawisko stagnacji treningowej. Praca nad nią pozwala np. zwiększać swoje doświadczenie treningowe i umiejętności.

Pracując nad wydolnością organizmu zwiększamy swoje możliwości na siłowni.

• Podczas budowania masy i siły – kluczową rolę odgrywa dźwiganie większych ciężarów (wydolność beztlenowa), która umożliwia wykonanie większej ilości powtórzeń.
• Z kolei podczas redukcji ważne jest długotrwałe wykonywanie wysiłku (wydolność tlenowa). Pozwala wykonać dłuższy trening, a w połączeniu z wydolnością anaerobową – skuteczniejsze interwały.

Niezależnie od celu treningowego, zwiększenie wydolności skutkuje możliwością trenowania według bardziej zaawansowanego planu treningowego. Przystosowany do treningu organizm lepiej poradzi sobie zarówno z rozbudową mięśni, redukcją wagi, jak i regeneracją powysiłkową.

Jak zwiększyć wydolność?

Zwiększanie wydolności możliwe jest dzięki zastosowaniu aktywności charakterystycznej dla wydolności tlenowej i beztlenowej.

• Wydolność tlenowa wymaga treningu, który powoduje utrzymanie tętna na poziomie 50-85% tętna maksymalnego.
• Zwiększenie wydolności beztlenowej wymaga aktywności na poziomie 85-100% tętna maksymalnego.

Dodatkowo wydolność można zwiększać pośrednio. Do tego służy systematyczna praca nad wydolnością płuc i serca.

• Poprawa wydolności płuc będzie charakterystyczna w przypadku stosowania ćwiczeń oddechowych. Te wpływają na zwiększenie pojemności płuc. Doskonałym rozwiązaniem będzie w tym przypadku trening na basenie.
• Wydolność serca poprawi się w różnym zakresie tętna. Im bardziej zróżnicowany plan treningowy, to lepsza wydolność i kondycja.

Prócz treningów, na wydolność doskonale wpływają także suplementy. Okazuje się, że m.in.

• kreatyna,
• kompleksy witaminowe (z uwzględnieniem witamin z grupy B),
• glutamina,

to jedne z najlepszych, powszechnie stosowanych odżywek, które przy okazji poprawiają wydolność organizmu.

Wydolność na siłowni

Wydolność organizmu jest niezbędna m.in. do progresowania treningu na siłowni. Dzięki niej, każdy z ćwiczących jest w stanie stawiać sobie wyzwania i osiągać kolejne cele. To stałe zwiększanie możliwości organizmu jest krokiem do adaptacji na kolejnym poziomie wysiłku. Trzeba więc pamiętać, że wysoka wydolność oddechowa nie jest jedynie celem biegaczy. Poprawa wydolności to:

• większe ciężary,
• więcej siły,
• większa skuteczność każdego treningu.

Podobne artykuły:

• Co to jest ATP?
• 10 zalet podejmowania aktywności fizycznej
• Włókna mięśniowe a trening na siłowni
• Rozgrzewka przed treningiem na siłowni
• Sauna po siłowni – opinie