Wyciskanie żołnierskie na siłowni

Wyciskanie żołnierskie jest podstawowym ćwiczeniem na siłowni. Można je wykonywać, np. z kettlem, hantlami, sztangą, stojąc, siedząc i na maszynie. Który z wariantów jest najlepszy? Jak powinna wyglądać wzorowa technika w ćwiczeniu? Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu żołnierskim?

Wyciskanie żołnierskie

Wyciskanie żołnierskie na siłowni, zwane również OHP (overhead press), zaliczane jest do grupy ćwiczeń podstawowych. Ma ogromne znaczenie podczas budowania masy i siły mięśniowej. Zastosowanie go w planie treningowym doskonale wpływa m.in. na:

• rozbudowę obręczy barkowej,
• wzrost siły funkcyjnej,
• wyrzut hormonów anabolicznych.

Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu żołnierskim?

Wyciskanie żołnierskie angażuje kilka partii mięśniowych. Jakie to konkretnie mięśnie?

Mięśnie naramienne

Mięśnie naramienne są największym mięśniem zespołu mięśni kończyny górnej. Ulokowany jest nad stawem i guzkami kości ramiennej, wpływa na zaokrąglenie kształtu barku. Rozpościera się od grzebienia łopatki (część tylna), wyrostka barkowego łopatki (część środkowa) i końca barkowego obojczyka (część przednia) i zmierza ku guzowatości naramiennej kości ramiennej.

Mięsień piersiowy większy

Mięsień piersiowy większy jest płaskim i szerokim mięśniem, który znajduje się między obojczykiem, mostkiem a kością ramienną. Przyczep początkowy ulokowany jest w trzech miejscach: koniec mostkowy obojczyka, przednia powierzchnia pochewki mięśnia prostego brzucha, przednia powierzchnia mostka i przyległe chrząstki żeber (od I do V). Przyczepem końcowym jest grzebień guzka większego kości ramiennej.

Mięsień trójgłowy ramienia

Mięsień trójgłowy ramienia jest mięśniem znajdującym się na tylnej powierzchni ramienia. Przyczep początkowy składa się z trzech głów: długiej (guzek podpanewkowy łopatki), bocznej (tylna powierzchnia trzonu kości ramiennej) oraz przyśrodkowej (tylna powierzchnia kości ramiennej). Wszystkie głowy mięśnia trójgłowego łączą się i posiadają wspólny przyczep końcowy – wyrostek łokciowy kości łokciowej.

Mięsień czworoboczny

Mięsień czworoboczny jest mięśniem szerokim i płaskim w swojej budowie, przypomina kształt trójkąta. Połączenie prawego i lewego sprawia, że tworzą one kształt rombu. Ulokowany jest najbardziej powierzchownie na górnej części grzbietu.

Mięsień zębaty przedni

Mięsień zębaty przedni jest mięśniem płaskim, czworokątnym, położonym na bocznej ścianie klatki piersiowej. Uważany jest jako jeden z największych mięśni człowieka. Zaliczany jest do grupy powierzchownych mięśni klatki piersiowej.

Efekty wyciskania żołnierskiego

Wyciskanie żołnierskie jest zaliczane do ćwiczeń podstawowych na siłowni, które przynosi wiele korzyści. Jakie efekty przynosi?

• W treningu siłowym pomaga budować masę i siłę mięśni naramiennych.
• Pełny ruch – podczas wyciskania sztangi w pionie – wpływa na wzrost siły funkcjonalnej i poziomu stabilizacji organizmu.
• Wyciskanie żołnierskie wspomaga funkcjonowanie w życiu codziennym, np. ułatwiając dźwiganie, podnoszenie, przenoszenie ciężkich rzeczy.

Wyciskanie żołnierskie – technika

Wyciskanie żołnierskie w podstawowej formie wykonuje się na stojąco. Jak powinna wyglądać pozycja wyjściowa i technika?

• Pozycja wyjściowa:
  • stopy ustawione na szerokość barków (lub nieco szerzej), kolana wyprostowane – nie zablokowane;
  • pośladki i mięśnie stabilizujące napięte;
  • sztanga powinna być tak chwycona, aby łokcie tworzyły z ciałem kąt 90 stopni;
  • nadgarstki ustawione prosto jako przedłużenie przedramion;
  • po zdjęciu sztangi ze stojaków należy ja umieścić na wysokości górnej części klatki piersiowej.
• Prawidłowa technika wykonania:
  • ruch wyciskania sztangi stojąc powinien być wykonywany przy kontrolowanym napięciu mięśni, z głową unieruchomioną i wzrokiem skierowanym przed siebie;
  • łokcie podczas ruchu należy prowadzić równolegle do ciała;
  • pozycji końcowej  łopatki zostają ściągnięte, ciężar trzymany jest nad głową;
  • powrót do pozycji wyjściowej następuje po tych samych trajektoriach ruchu.

Wyciskanie żołnierskie, po pewnym czasie, nie musi być wcale nudne. Wystarczy zmienić pozycję i sprzęt – to gwarantuje m.in. zaskoczenie organizmu kolejnym bodźcem. Jakie są najpopularniejsze warianty tego ćwiczenia?

Wyciskanie żołnierskie siedząc

Ruch wyciskania na barki siedząc jest bardzo zbliżony do wykonywania go w pozycji stojącej. Jedyną różnicą jest pozycja wyjściowa w której zamiast stania należy usiąść na ławce treningowej. Wpływa to na zmniejszenie utraty energii, dzięki odciążeniu dolnego odcinka mięśni grzbietu i nóg. W tym wariancie trudniej jest też wykonać ruchy oszukane.

Wyciskanie żołnierskie z hantlami

Wyciskanie sztangi stojąc/siedząc można wykonać z użyciem hantli. Ze względu na odizolowanie pracy prawej od lewej kończyny górnej, wykonywanie tego ćwiczenia może przynieść trochę trudu. Zazwyczaj jedna ze stron jest słabsza, co utrudnia wykonanie ruchu. Stosowanie tego ćwiczenia doskonale sprawdza się w niwelowaniu dysproporcji. Trzeba pamiętać, że ciężar hantli należy dobierać do swojej słabszej strony.

Wyciskanie żołnierskie ze sztangą

Wyciskanie sztangi traktowane jest jako podstawowe warianty wyciskania żołnierskiego. Zaletą wykonywania OHP sztangą jest możliwość:

• wygenerowania większej siły (niż w przypadku hantli),
• brak utraty siły ze względu na większą potrzebę stabilizacji ruchu.

Wariantem wykonania tego ćwiczenia siedząc jest ćwiczenie podnoszenia sztangi nad głowę na suwnicy smith’a. Pozwala ona na zachowanie względnego bezpieczeństwa i umożliwia stosowanie większego obciążenia. Z kolei jego wadą jest wymuszona trajektoria ruchu.

Wyciskanie żołnierskie z kettlem

Wyciskanie żołnierskie kettlebell umożliwia m.in. mocniejszą kontrolę pracy ciała poprzez przeniesienie środka ciężkości. Ruch należy rozpocząć trzymając kettle na przedramionach i klatce piersiowej. Kolejno należy rozchylić ręce tak, aby tworzyły z ciałem kąt 90 stopni i rozpocząć ruch wyciskania w górę. Zarówno ruch wyciskania, jak i opuszczania powinien być w pełni kontrolowany.

Wyciskanie żołnierskie na maszynie

Maszyny zastępują i modyfikują poszczególne ćwiczenia – w tym wyciskanie żołnierskie. Narzędzia te posiadają m.in. różne rodzaje i szerokości chwytów. Dzięki temu umożliwiają odmienne oddziaływanie na pracujące mięśnie, co przyczynia się rozwoju i funkcjonalności mięśni.

Wyciskanie żołnierskie na siłowni

Skutecznym zabiegiem zwiększającym efektywność planu treningowego jest umieszczenie w nim ćwiczeń podstawowych. Jednym z nich jest właśnie wyciskanie żołnierskie (OHP). Jest to doskonałe ćwiczenie wspomagające budowę siły i masy mięśniowej, a także mające wpływ na kondycję mięśni stabilizujących. Ze względu, że istnieje wiele wariantów jego wykonania, każdy znajdzie odpowiedni sposób dla siebie.

Podobne artykuły:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
• Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc
• Francuskie wyciskanie sztangi łamanej stojąc
• Wyciskanie sztangi leżąc i stojąc – technika, efekty, zalety
• Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej