Zdrowe odchudzanie – 8 kluczowych zasad dla każdego

Odchudzanie to prosty proces, który opiera się na kilku żelaznych zasadach. Złamanie ich w celu przyspieszenia efektów może skończyć się negatywnymi konsekwencjami. Należy pamiętać, że często chęć przyspieszenia efektów może odbić się przybraniem dodatkowych kilogramów. O czym należy pamiętać, aby przeprowadzić zdrowe odchudzanie?

Od czego zacząć zdrowe odchudzanie?

Zabierając się za odchudzanie musimy uświadomić sobie, że utrata kilogramów to proces, którego nie da się znacząco przyspieszyć. Chęć przyspieszenia efektów zbyt dużym obniżeniem podaży kalorii może spowodować spowolnienie przemiany materii i efekt jo-jo po wyjściu z diety.

1. Przed rozpoczęciem diety, najważniejsze jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Bez tego trudno będzie liczyć na efekty. Aby wyznaczyć zapotrzebowanie kaloryczne musisz obliczyć podstawową przemianę materii. Znając zapotrzebowanie kaloryczne musisz obniżyć kaloryczności posiłków tak, aby deficyt kaloryczny na koniec dnia wynosił około 300 kalorii.
2. Kolejnym krokiem jest rozdysponowanie kalorii na ilość posiłków. W ich skład powinny wchodzić produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze roślinne oraz pełnowartościowe białko. Węglowodany złożone zawierają sporo błonnika, który skutecznie nadaje uczucie sytości.
3. Zdrowe zasady odchudzania uwzględniają też zwiększenie aktywności fizycznej. Pozwoli to na łatwiejsze wykreowanie deficytu kalorycznego oraz poprawi samopoczucie i komfort życia.

Podstawy zdrowego odchudzania dla każdego

Zdrowa dieta odchudzająca opiera się na kilku zasadach. Najważniejsze, aby cały proces przebiegł z zachowaniem zdrowia. Oczywiście możesz włączyć spalacze tłuszczu, które nieco przyspieszą efekty, natomiast nie należy zbyt mocno ucinać kalorii w celu osiągnięcia szybszych efektów. Ważne aby dieta redukcyjna była odpowiednio zbilansowana pod kątem kalorii i mikroelementów. Cały proces możesz wspomóc odpowiednią dawką ilości fizycznej.

1. Jedz odpowiednio dużo białka

Białko to kluczowy makroskładnik, odpowiadający za budowę i regenerację tkanki mięśniowej. Jest on szczególnie istotny, gdy trenujesz siłowo i zależy Ci na zachowaniu jak największej ilości masy mięśniowej podczas redukcji.

Dobrym źródłem pełnowartościowego białka są np.:

• jaja,
• chude mięso,
• rośliny strączkowe,
• ryby,
• odżywki białkowe.

2. Dieta bogata w owoce i warzywa

Zdrowe nawyki żywieniowe kojarzą się ze sporą ilości warzyw i owoców w diecie. Można śmiało powiedzieć, że w szczególności dodatek warzyw do posiłku jest podstawą zdrowego odchudzania. Owoce i warzywa zawierają witaminy, minerały oraz sporą ilość błonnika, który odpowiada m.in. za perystaltykę jelit i nadaje uczucie sytości.

Niektóre restrykcyjne diety eliminują z jadłospisu owoce ze względu na cukry proste. Natomiast stanowią one cenny dodatek w standardowej diecie odchudzającej.

3. Nie przesadzaj z ilością tłuszczy w diecie

Tłuszcze zawierają najwięcej kalorii ze wszystkich makroskładników. 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii. Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie eliminować tłuszcze z diety.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są regulują syntezę wielu hormonów, w tym istotny dla mężczyzn testosteron. Jeśli chcesz zdrowo schudnąć skupiaj się na nienasyconych tłuszczach pochodzenia roślinnego. Całkowita podasz tłuszczu powinna stanowić od 20 do 30% kaloryczności diety.

Warto włączyć do diety m.in. takie produkty jak:

1. orzechy,
2. awokado,
3. nasiona,
4. pestki dyni,
5. oliwę z oliwek.

Dobrym wyborem są też tłuste ryby: makrela, śledź, łosoś, które zawierają sporą ilość kwasów Omega 3.

4. Staraj się, by każdy posiłek był odpowiednio zbilansowany

Każdy posiłek powinien być bogaty w składniki odżywcze. Jedzenie to paliwo dla Twojego organizmu, które go odżywia i dodaje energii. Z tego powodu w każdym posiłku powinna znaleźć się odpowiednia porcja białka, węglowodanów i tłuszczy.

Aby przeprowadzić skuteczne odchudzanie powinieneś swoje posiłki oprzeć o:

• 👉pełnowartościowe białko, które znajdziesz w chudym mięsie, nabiale, jajach, roślinach strączkowych itp.
• 👉dobrej jakości węglowodany, czyli produkty zbożowe: ryż, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, makaron,
• 👉nienasycone tłuszcze, o których więcej przeczytasz we wcześniejszym podpunkcie.

5. Dbaj o nawodnienie i przyjmuj odpowiednią ilość płynów

Nasz organizm w 70% składa się z wody. Właściwie każdy proces, który zachodzi w naszym ciele odbywa się w jej obecności obecności.

Optymalna podaż wody jest uzależniona od wielu czynników, takich jak wiek czy płeć. Regularna aktywność fizyczna dodatkowo zwiększa zapotrzebowanie na płyny.

Staraj się nie doprowadzać do uczucia pragnienia, które jest pierwszym symptomem odwodnienia. Warto zawsze mieć ze sobą chociaż niewielką butelkę wody.

Wykorzystaj: Kalkulator zapotrzebowania na wodę

6. Unikaj kalorii w płynie w swojej diecie

Kalorie w formie płynnej są sporą pułapką, które mogą utrudnić proces odchudzania. Często kalorie w formie płynnej zawierają sporo węglowodanów prostych, które nie są wskazane, gdy chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów.

Nasz mózg nie odbiera kalorii w płynie jako sycącego posiłku. Dodatkowo kalorie w płynie nie dostarczają błonnika, który nieco spowalnia trawienie i daje dłuższe uczucie sytości.

7. Jedz większe posiłki rzadziej niż mniejsze częściej

Odpowiednie zaplanowanie ilości posiłków i rozłożenie ich w czasie to ważny aspekt, by skutecznie utrzymać dietę. Rzadsze spożywanie większych porcji sprawia, że nie myślimy tak często o następnej porze spożycia posiłku. Większa jednorazowo pula kalorii to też większa satysfakcja i zaspokojenie głodu.

Większe i rzadsze posiłki to wygoda w szczególności, gdy masz małą pulę kalorii. Wyobraź sobie, że masz w posiłku 25g ryżu lub 75g mięsa. Takie porcje sprawiają, że w ciągu dnia mamy kilka przekąsek zamiast prawdziwego posiłku.

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec CM3 90kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

8. Nie daj się zwariować

Na koniec bardzo ważna zasada, o której wiele osób zapomina. Staraj się podchodzić do tematu odchudzania z dystansem. Jeden posiłek spoza diety zainicjowany specjalną okazją nie spowoduje cofnięcia efektów. Najważniejszy jest cały proces i skupienie się na utrzymaniu założeń w dłuższym okresie czasu.

Nie należy też przesadzać w drugą stronę. Trzymanie diety i regularnych treningów w ciągu tygodnia, a następnie dojadanie kalorii w weekend to zgubna praktyka, która nie przyniesie oczekiwanych efektów.

Przeczytaj również: Motywacja do diety – jak ją znaleźć i utrzymywać?

Podobne artykuły:

• Co jeść aby schudnąć?
• Dieta 1500 kcal – jak ją stosować, by schudnąć bezpiecznie i skutecznie?
• Dieta na płaski brzuch – co jeść, a czego unikać?
• 7 mitów na temat odchudzania
• 8 błędów, które utrudniają Twoje odchudzanie