Trening z wolnymi ciężarami – jakie są najlepsze ćwiczenia na wolnych ciężarach?

Ćwiczenia wielostawowe to fundament treningu siłowego. Angażują one większą część naszego ciała. Doskonale wzmacniają i budują mięśnie. Tego typu ćwiczenia wykonujemy z użyciem wolnych ciężarów, czyli sztang i hantli. Przy użyciu tych narzędzi treningowych możesz wykonać praktycznie trening całego ciała. Jakie ćwiczenia z wolnymi ciężarami wybrać, aby odnieść najlepsze efekty?

Na czym polega trening z wolnymi ciężarami?

Cofając się do początków treningów siłowych, zobaczymy osoby trenujące z użyciem wolnych ciężarów. Sztangi, hantle lub chociażby kettle są znane od bardzo długiego czasu i przez długi czas były to jedyne narzędzia treningowe. Dawne sylwetki wzbudzają podziw i uznanie do dziś. Świadczy to o tym, że ćwiczenia z wolnymi ciężarami cechują się dużą skutecznością.

Trening z wolnymi ciężarami cechuje się dużą wszechstronnością, ponieważ może być sposobem na rehabilitację, poprawę dysfunkcji aparatu ruchu, zwiększenie siły lub rozbudowę masy mięśniowej. W przypadku wolnych ciężarów mamy nieograniczony dobór obciążenia, ponieważ możemy trenować hantlem o wadze 1 kg, jak i sztangą o masie 500 kilogramów.

W przypadku treningu na wolnych ciężarach bardzo ważne jest opanowanie prawidłowej techniki. Trening siłowy na maszynach poniekąd narzuca nam tor ruchu. W przypadku wolnych ciężarów musimy opanować technikę niemal do perfekcji, aby później progresować z ciężarem i poprawiać kolejne aspekty wytrenowania.

Co daje trening na wolnych ciężarach?

Trening z użyciem wolnych ciężarów ma naprawdę wiele zalet. Przede wszystkim ćwiczenia z hantlami lub sztangą dają silny bodziec do budowy masy mięśniowej. Dzięki tym narzędziom możemy efektywnie przetrenować daną partię mięśniową. Zazwyczaj wolne ciężary angażują wiele grup mięśniowych. W szczególności mięśnie stabilizujące naszą sylwetkę. Wykonując ćwiczenia na wolnych ciężarach możemy poprawić naszą postawę.

Można posłużyć się następującym przykładem. Wykonując przysiad ze sztangą, pracują nie tylko nogi, ale też mięśnie grzbietu, brzucha czy mięśnie stabilizujące. Wolne ciężary to najlepszy sposób budowania siły. Nie bez powodu trening trójboistów opiera się o ćwiczenia ze sztangą lub hantlami.

Jest to najszybsza i najbardziej efektywna forma treningu pod rozwój siły. Trening siłowy z wolnymi ciężarami może być elementem rehabilitacji po urazach. Wolne ciężary wzmacniają struktury osłabione przez kontuzję. ponadto trening siłowy z użyciem wolnych ciężarów może poprawić dysproporcje siłowe, poprzez ćwiczenia unilateralne.

👉Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę

Jakie są najlepsze ćwiczenia na wolnych ciężarach?

Ciężko jednoznacznie określić, które ćwiczenia z wolnymi ciężarami, ponieważ ćwiczenia zawsze dobieramy pod dany cel. Dla osoby, która chce wzmocnić “core” wskazane będą ćwiczenia angażujące stabilizację, a dla osoby, która chce poprawić siłę najlepsze będą ćwiczenia z użyciem dużego ciężaru na sztandze.

Można stwierdzić, że najbardziej efektywne są ćwiczenia na wolnych ciężarach, które angażują najwięcej grup mięśniowych. Są to tzw. ćwiczenia wielostawowe. Jak sama nazwa wskazuje, ruch odbywa się w wielu stawach. Np. podczas wyciskania sztangi pracuje staw ramienny i łokciowy, angażujemy tym samym mięśnie klatki piersiowej, przedni akton barków oraz tricepsy. Ponadto pomocniczo pracują także mięśnie pomocnicze, czyli mięśnie głębokie.

Wolne ciężary to filar wielu planów treningowych, dzięki temu dostarczamy duży bodziec naszemu organizmowi. Poniżej znajdziesz najpopularniejsze, ale też najbardziej efektywne ćwiczenia i to o nie możesz opierać trening siłowy.

Ćwiczenie 1 – Przysiad ze sztangą

Jeśli chcesz rozbudować mięśnie nóg to przysiady są podstawowym ćwiczeniem, które zwiększy siłę i odwód uda. Wykonywanie przysiadów ma wiele zalet i nie oddziałuje jedynie na dolne partie. Oprócz mięśni czworogłowych uda, możesz zaangażować także mięśnie brzucha, grzbietu lub mięśnie posturalne.

Aby wykonać poprawnie to ćwiczenie, musisz stanąć mniej więcej na szerokość bioder. Ułóż sztangę na górnej części mięśnia czworobocznego. Weź głęboki wdech, cofnij biodro i kontrolowanym wykonaj przysiad pamiętając o prostych plecach i napiętym brzuchu. Energicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2 – Martwy ciąg

Martwy ciąg to ćwiczenie globalne i angażuje całą tylną taśmę naszego ciała. Współczesny trening siły mięśniowej bardzo często opiera się o wykonywanie różnych wariacji martwego ciągu. Poza zwiększeniem siły całego ciała możesz wzmocnić mięśnie pośladków, dwugłowych, grzbietu lub mięśni stabilizujących.

Chcąc wykonać klasyczną wersję martwego ciągu, stań ze stopami równoległymi na szerokość bioder. Złap sztangę na szerokość barków i zachowując proste plecy zejdź biodrami dość nisko, ale nie pamiętaj, że martwy ciąg to nie przysiad. Linia bioder powinna być wyżej. Biorąc wdech napnij mięśnie brzucha i rozpocznij ruch koncentryczny. Wyprostuj sylwetkę i wróć z ciężarem do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 3 – Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia

Obok podciągania na drążku jest to podstawowe ćwiczenie na mięśnie grzbietu. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia możemy wykonać w wersji podchwytem lub nachwytem. W zależności od tego, który wariant wybierzesz, to zaangażujesz mięśnie pleców w inny sposób. Wiosłowanie podchwytem jest w stanie dużo mocniej zaangażować bicepsy.

Jest to dość wymagające ćwiczenie ze względu na pozycję wyjściową. Stań ze sztangą na szerokość bioder i złap sztangę na szerokość barków lub nieco szerzej wykonując wiosłowanie nachwytem. Pamiętając o naturalnej krzywiźnie kręgosłupa pochyl się ze sztangą do około 45 stopni. Wypuść łopatkę i wykonując wydech przyciągnij sztangę do okolicy biodra maksymalnie spinając łopatki. Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

Sprawdź także: Mocny trening z wykorzystaniem wyłącznie wolnych ciężarów

Ćwiczenie 4 – Wyciskanie sztangą na ławce poziomej

Jest to prawdopodobnie najbardziej znane ćwiczenie wykonywane na siłowni. Znakomicie buduje siłę i masę mięśniową klatki piersiowej. Ze względu na to, że jest to ćwiczenie wielostawowe, angażuje nie tylko jedną grupę mięśniową, ale też przedni akton mięśni naramiennych oraz tricepsy. Podczas wyciskania, ważną rolę pełnią mięśnie stabilizujące oraz najszersze grzbietu.

Połóż się na ławce z nogami stabilnie ustawionymi na podłożu. Zepnij łopatki i wyeksponuj klatkę piersiową. Złap sztangę nieco szerzej niż szerokość barków. Biorąc wdech i wyprowadź sztangę nad klatkę piersiową. Kontrolowanym ruchem rozpocznij fazę opuszczania. Przy kontakcie z klatką piersiową wyciśnij sztangę do pozycji początkowej.

Ćwiczenie 5 – Wyciskanie hantli nad głowę

Wyciskanie hantli nad głowę i wyciskanie żołnierskie to dwa główne ćwiczenia wpływające na siłę i hipertrofię obręczy barkowej. Możemy te ćwiczenia stosować zamiennie mimo, że w nieco inny sposób angażują nasze barki.

Wyciskanie hantli nad głowę możemy wykonywać stojąc lub w bardziej popularnej formie, czyli siedząc. Jest to ćwiczenie angażujące całą obręcz barkową, a ze względu na użycie hantli, możemy wyrównać dysproporcję siłową pomiędzy dwiema stronami ciała.

Usiądź na ławce ustawionej pod kątem między 60, a 90 stopni. Rozpocznij wyciskanie mniej więcej od linii uszu. Pamiętaj, aby łokcie znajdowały się pod nadgarstkami podczas trwania serii. Wyciśnij hantle nad głowę, ale nie prostuj całkowicie stawów łokciowych. Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej biorąc wdech.

Czytaj także: Wolny ciężar VS maszyny? Co jest bardziej skuteczne?

Co jest lepsze – wolne ciężary czy maszyny?

Zarówno wolne ciężary jak i maszyny treningowe mają swoje zastosowanie. Błędem są skrajności, które eliminują wolne ciężary lub maszyny z treningu. Trening siłowy wykonywany tylko na wolnych ciężarach może doprowadzić do szybkiego przetrenowania, a w efekcie do kontuzji. Z kolei trening tylko na maszynach spowoduje niedostatecznie wzmocnienie mięśni głębokich, na czym ucierpi Twoja stabilizacja. W tym przypadku zachodzi nadmierne izolowanie mięśni.

Mimo wszystko ćwiczenia wielostawowe z użyciem wolnych ciężarów powinny stanowić fundament planu treningowego w momencie, gdy Twoim celem jest kształtowanie sylwetki. Ćwiczenia na wolnych ciężarach dają silny bodziec dla Twoich mięśni. Siła mięśniowa i ich rozmiar bardzo często są ze sobą powiązane.

Maszyny stanowią ważny element treningu, ponieważ dzięki nim możemy nabić wymaganą objętość treningową, nie obciążając nadmiernie układu nerwowego. Dzięki maszynom możemy skupić się na konkretnej grupie mięśniowej, którą chcemy poprawić.

Więcej ćwiczeń znajdziesz w naszym Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl 💪

Podobne artykuły:

• Wolne ciężary czy maszyny – co jest lepsze w planie treningowym?
• 15 najlepszych ćwiczeń z użyciem maszyn
• Plan treningowy 4-dniowy
• Cały trening na suwnicy Smitha
• Trening na maszynach – czy warto wykonywać ćwiczenia na maszynach?