Trening z piłką lekarską kojarzy się większości z nas z lekcjami WF-u, kiedy to musieliśmy wykonywać czasami nudne ćwiczenia dynamiczne czy koordynacyjne. Ćwiczenia za pomocą piłki lekarskiej niosą szereg korzyści i pomimo, że mogą nie być najciekawszą częścią treningu, to warto włączyć je do swojej rutyny.
Co dają ćwiczenia z piłką lekarską?
Ćwiczenia z piłką lekarską są uniwersalną formą treningu, która stanowi przygotowanie fizyczne w wielu dyscyplinach sportowych. Dzięki treningowi z piłką lekarską możemy poprawić kondycję, siłę dynamiczną czy jakość sylwetki.
Trening z piłką lekarską należy do grupy treningów funkcjonalnych. Oznacza to, że charakteryzuje się wykonywaniem naturalnych ruchów, takich jak: podnoszenie, przyciąganie, chwytanie czy popychanie. Dzięki temu nasze ciało nabiera właściwych wzorców ruchowych.
Trening z wykorzystaniem piłki lekarskiej stanowi dobre uzupełnienie ćwiczeń z hantlami, sztangą, taśmami czy ketlami.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Sprawdź: Pasy w BJJ – jaka jest kolejność i ile jest pasów w jiu jitsu?
Korzyści płynące z treningu z piłkami lekarskimi
- Trening z piłką lekarską wzmacnia całe ciało – ćwiczenia z piłką lekarską są w stanie zaangażować zarówno górne jak i dolne partie ciała.
- Ćwiczenia z piłką lekarską wzmacniają mięśnie głębokie – mięśnie core są często zaniedbane z powodu siedzącego trybu życia. Podczas ćwiczeń z piłką lekarską jesteśmy zmuszeni do aktywacji mięśni stabilizacyjnych.
- Trening z piłką lekarską stanowi element przygotowania motorycznego – ćwiczenia z piłką lekarską mogąc poprawi skoczność, dynamikę czy wytrzymałość w zależności od tego, jak nakierujemy trening.
- Poprawia siłę – jest to ważny aspekt dla osób początkujących, którzy ćwiczenia z piłką lekarską mogą potraktować jako trening siłowy. Po zbudowaniu bazy można przejść do typowych ćwiczeń na siłowni.
- Poprawia koordynację i równowagę – wykonywanie skrętów, rzutów czy przysiadów z piłką lekarską pozwala na poprawę ogólnej sprawności.
Poznaj także: Wall ball – wypychanie piłki lekarskiej w górę z przysiadu
Dla kogo sprawdzi się trening z piłką lekarską?
Korzyści płynące z treningu z wykorzystaniem piłki lekarskiej wyciągnie praktycznie każdy. Zarówno osoby trenujące rekreacyjnie mogą zbudować bazę siłową, wytrzymałościową i koordynacyjną, a osoby zaawansowane i sportowcy mogą rozwinąć potrzebną cechę w ich dyscyplinie.
Trening z piłką lekarską ma wiele zastosowań, a samo narzędzie jest na tyle uniwersalne, że możemy wykorzystać je różnych fazach przygotowań.
Ćwiczenia z piłką lekarską mogą być też elementem rehabilitacji. Powrót po kontuzji wymaga indywidualnego podejścia i umiejętnego doboru ćwiczeń. Trening z piłką lekarską umożliwia chociażby wzmocnienie mięśni głębokich, które odpowiadają za stabilizację ciała. Z powodzeniem może być traktowany jako element treningu siłowego.
💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl
Pamiętaj – każdy organizm jest inny i to co skutkuje u kogoś niekoniecznie musi się sprawdzić u Ciebie.
Dlatego też dobry plan powinien być zawsze ustalany indywidualnie.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha z piłką lekarską
Ćwiczenia z piłką lekarską mogą stanowić doskonały trening mięśni brzucha. Przy pomocy piłki lekarskiej możemy rozwinąć tzw. “sześciopak”, ale też mięśnie skośne brzucha. Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń:
- Skręty tułowia z piłką – złap piłkę i przytrzymaj ją na wyprostowanych rękach na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj dynamiczne skręty w lewo i prawo tak, aby wykorzystać pełen zakres ruchu. Staraj się nie zmieniać pozycji nóg i bioder.
- Spięcia brzucha z piłką lekarską – jest to ćwiczenie nakierowane na mięsień prosty brzucha. Obciążenie w postaci piłki dodatkowo angażuje brzuch do pracy.
- Unoszenie kolan do brzucha – jest to ćwiczenie rotacyjne, które angażuje mięśnie skośne brzucha. Dzięki niemu jesteśmy w stanie poprawić stabilizację i równowagę.
- Table Top Crunch – to ćwiczenie przypominające spięcia brzucha z piłką. Uniesione nogi powodują stałe napięcie mięśni brzucha. Staraj się maksymalnie napinać mięśnie brzucha przy odkładaniu i zabieraniu piłki.
- Brzuszki z uniesionymi nogami – jest to trudniejszy wariant spięć brzucha z piłką. Uniesione nogi powodują spore utrudnienie ruchu, jednocześnie wymagają większego napięcia mięśni brzucha
Sprawdź także: 4 ćwiczenia z piłką lekarską aby wyrzeźbić mięśnie brzucha
Najlepsze ćwiczenia z piłką lekarską pod sporty walki
Sporty walki wymagają siły i sprawności całego ciała. Trening z piłką lekarską doskonale odzwierciedla specyfikę ruchu podczas walki. Skręty, rotacje czy zejścia do niższych pozycji to cechy wspólne dla pracy w sztukach walki i ćwiczeń z użyciem piłki lekarskiej. Najskuteczniejsze ćwiczenia znajdziesz poniżej:
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha z piłką lekarską?
- Wall ball to znane ćwiczenie chociażby z crossfitu. Polega ono na wykonaniu głębokiego przysiadu z piłką, a następnie wypchnięciu jej z użyciem jak największej siły sprzed klatki piersiowej. Łapiąc ją ponownie schodzimy do przysiadu.
- Rzuty piłką o ziemię to ćwiczenie kształtujące naszą siłę dynamiczną. Wykorzystujemy do tego celu slam ball. Przekształcenie siły na moc pozwoli nam zwiększyć siłę ciosu w walce..
- Wyrzut piłki jednorącz to również proste ćwiczenie, które zwiększa siłę ciosu. Naszym zadaniem w tym ćwiczeniu jest wypchnięcie piłki w taki sposób jakbyśmy zadawali cios prosty. Jest to więc ćwiczenie rotacyjne, które przyczynia się do wzmocnienia mięśni skośnych brzucha.
- Russian Twist to dobrze znane ćwiczenie, które ma na celu wzmocnienie brzucha, a w szczególności jego boczne obszary. Ruch rotacyjny wzmacnia mięśnie skośne. Bardzo ważne, aby w tym ćwiczeniu wykonywać ruch w pełnym zakresie.
- Woodchopper to również ćwiczenie rotacyjne, które angażuje mięśnie core. Charakterystyka pracy w tym ćwiczeniu przypomina unik i wyprowadzenie ciosu podbródkowego. Ćwiczenie to pozwala zwiększyć siłę ciosu oraz koordynację w specyficznej pozycji.
- Burpeesy z piłką lekarską to ćwiczenie na brzuch o charakterze wytrzymałościowym. Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej pozwala na zaangażowanie mięśnia prostego brzucha. Piłka lekarska w tym ćwiczeniu zabiera nieco stabilizacji przez co mocniej aktywujemy mięśnie brzucha.
Zestaw na siłę
- kreatyna Trec CM3 250g
- L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
- booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.
Zobacz: Slam ball – uderzenia piłką o ziemię
Jak poprawić rzut piłką lekarską?
Pierwsze treningi z piłką lekarską mogą być trudne, tym bardziej jeżeli wcześniej nie mieliśmy do czynienia z podobnymi ćwiczeniami. Najważniejsza jest regularność. Włączenie do planu piłki lekarskiej i regularne wykonywanie ćwiczeń z jej użyciem sprawi, że poprawimy naszą sprawność.
To w jaki sposób wyrzucamy piłkę i z jaką siłą jest tak naprawdę uzależnione od poziomu wytrenowania całego ciała. Siła przy rzucie generowana jest przez stopy, biodra, brzuch, barki i wreszcie ramiona. Z tego powodu powinniśmy trenować całe ciało.
Bardzo ważne aby do planu włączyć ćwiczenia angażujące mięśnie proste, poprzeczne i skośne brzucha. Silna i stabilna sylwetka to podstawa do wypracowania silnego rzutu.
Jaka piłka lekarska do ćwiczeń?
Piłki lekarskie rozróżniamy ze względu na ich ciężar, rozmiar i materiał wykonania. Oczywiście istnieją specjalistyczne piłki lekarskie, które wykorzystywane są w specjalistycznych treningach ukierunkowanych na poprawę danej cechy.
Ciężar piłki ma duże znaczenie w dynamice ruchu. Większy ciężar to też konieczność użycia większej siły dynamicznej. Rozmiar i ciężar piłki lekarskiej należy dobrać pod cel jaki mamy zamiar osiągnąć.
Gdy naszym celem jest szybkość i dynamika ruchu, świetnie sprawdzi się piłka niereaktywna. Sprawdza się ona świetnie w ruchu koncentrycznym.
Z kolei piłka reaktywna służy do progresji w cyklu rozciągnięcie-skurcz. Pozwala na doskonałe przełożenie mocy i połączenie różnych komponentów.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Podobne artykuły:
- Wall ball – wypychanie piłki lekarskiej w górę z przysiadu
- Mięśnie brzucha u fighterów – jak wygląda trening brzucha w sportach walki?
- Slam ball – uderzenia piłką o ziemię
- 4 ćwiczenia z piłką lekarską aby wyrzeźbić mięśnie brzucha
- Jak zwiększyć siłę ciosu? Najlepsze ćwiczenia na siłę ciosu
Trening wytrzymałościowy
czytaj dalej »7 września 2023
Artykuły o treningach
czytaj dalej »19 kwietnia 2017