Trening z hantlami dla kierowców – przykładowe ćwiczenia i plan treningowy

Praca kierowcy wiąże się z licznymi wyrzeczeniami. Będąc w trasie kilka dni mamy ograniczony dostęp do wielu czynności życia codziennego, w tym aktywności fizycznej. W takich warunkach ciężko o zbudowanie imponującej formy, ponieważ po kilku dniach regularnych treningów następuje przymusowa przerwa. Jest jednak na to rozwiązanie.

Czy będąc zawodowym kierowcom można zrobić dobrą formę?

Tryb pracy teoretycznie uniemożliwia utrzymanie regularności treningowej. Życie w trasie powoduje, że codziennie musielibyśmy szukać siłowni w nowej miejscowości. Po pierwsze jest to dość uciążliwe, po drugie wymaga wiele czasu i zaangażowania.

Zestaw Boogie na trening

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Jeśli zależy Ci na wykonywaniu ćwiczeń, nawet w niesprzyjających warunkach jakie spotykają zawodowych kierowców to warto zaopatrzyć się w sprzęt treningowy, który nie zabiera dużo miejsca, na przykład hantle lub gumy oporowe.

Przykładowy trening z użyciem tego sprzętu jest w stanie zaangażować całe ciało. Ćwiczenia z użyciem hantli to jedno z lepszych rozwiązań jakie możesz wprowadzić w okresie pracy jako kierowca. Co prawda taki trening nie będzie, aż tak urozmaicony jak ćwiczenia w nowoczesnym fitness clubie, natomiast może być niemal tak samo skuteczny.

Czytaj także: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy

💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl

Co daje trening z hantlami?

Niezależnie od tego czy wykonujesz trening na siłowni lub w warunkach polowych podczas przerwy w trasie, to wykorzystujesz ćwiczenia z hantlami. Wykazują one wiele zalet, od budowania masy mięśniowej i siły, aż po poprawę postawy ciała. Wykonywanie ćwiczeń z hantlami ma wiele zalet. Pozwalają one dostarczyć wystarczająco silnego bodźca do wzrostu włókien mięśniowych budując przy tym siłę.

Trening z hantlami obciąża każdą stronę ciała w takim samym stopniu. Uwzględnienie w planie ćwiczeń unilateralnych pozwala wyrównać dysproporcje w sile i rozmiarze danej grupy mięśniowej. Jest to znacząca przewaga ćwiczeń z hantlami nad chociażby treningu ze sztangą.

Jak często trzeba ćwiczyć z hantlami?

Nie ma konkretnych wytycznych dotyczących wykonywania ćwiczeń z hantlami. Możesz każdą jednostkę treningową wykonywać z użyciem sztangielek, jak i ćwiczenia z hantlami mogą stanowić uzupełnienie. Jest to związane z Twoimi możliwościami oraz celem jaki chcesz osiągnąć. W przypadku dbania o sylwetkę o samopoczucie, trening z hantlami może być wystarczającym bodźcem.

Poznaj także: Trening z hantlami

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia z hantlami?

Ćwiczenia z wolnym ciężarem wymagają opanowania dobrej techniki. Ćwiczenia z hantlami są w stanie obnażyć wszystkie nasze braki w stabilizacji sylwetki oraz prawidłowym wykonywaniu konkretnego ćwiczenia.

Aby trening przy użyciu hantli był efektywny, musisz opanować technikę ćwiczeń. W innym przypadku możesz narazić się na niechcianą kontuzję.

Chcesz mieć pewność, że Twój trening jest prawidłowo ułożony? Pamiętaj – każdy organizm jest inny i to co skutkuje u kogoś niekoniecznie musi się sprawdzić u Ciebie. Dlatego też dobry plan powinien być zawsze ustalany indywidualnie.

Jakie są najlepsze ćwiczenia z hantlami?

1. Ćwiczenia na nogi z hantlami: Zakroki

Jest to świetne ćwiczenie, które z powodzeniem może zastąpić przysiady ze sztangą. Zakroki rozwiną mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda oraz pośladki. Konieczność utrzymania stabilnej pozycji mocno angażuje również mięśnie core.

1. Stań w wyprostowanej pozycji i chwyć hantle w dłonie.
2. Utrzymując stabilną pozycję cofnij nogę za siebie i zejdź kolanem prawie do samego podłoża.
3. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej wykonując wydech.

2. Ćwiczenia na plecy z hantlami: Wiosłowanie z hantlami

Wiosłowanie hantlami, które ze względu na swoją specyfikę angażuje mięśnie najszersze grzbietu, mięsień czworoboczny oraz mięśnie stabilizujące, które utrzymują sylwetkę w prawidłowej pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.

1. Pochyl się do kąta minimum 45 st.
2. Chwyć hantle w dłonie i mocno ściągając łopatki przyciągnij hantle w okolice biodra.
3. Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej biorąc wdech.

3. Ćwiczenia na klatkę z hantlami: Rozpiętki z hantlami

Rozpiętki to ćwiczenie, które pozwala mocno rozciągnąć mięśnie pod wpływem ciężaru. Ćwiczenie może pełnić rolę wstępnego zmęczenia lub ćwiczenia, które ma na celu maksymalnie zmęczyć mięsień.

1. Połóż się na ławeczce i wypchnij mocno klatkę piersiową cofając barki.
2. Ugnij minimalnie ramiona w łokciach i wraz z wdechem opuszczaj hantle w dół.
3. Gdy skończysz ruch na wysokości barków, wróć do pozycji wyjściowej robiąc wydech.

4. Ćwiczenia na barki z hantlami: Wznosy hantli w bok

Jest to doskonałe ćwiczenie, które rozwija środkowy akton barku. Bardzo ważne, aby pracować ze stosunkowo niewielkim ciężarem, ponieważ za duże hantle mogą aktywować kaptury.

1. Chwyć hantle i obszernym ruchem unieś hantle na wysokość barków.
2. Staraj się wrócić do pozycji wyjściowej kontrolując ciężar.

5. Ćwiczenia na biceps z hantlami: Uginanie hantli z supinacją

Uginanie hantli z charakterystyczną rotacją w nadgarstku pozwala maksymalnie zaangażować mięśnie dwugłowe ramion. Jest to świetne ćwiczenie jeśli zauważasz dysproporcję w sile pomiędzy obiema stronami ciała.

• Złap hantle w obie dłonie i wykonaj naprzemiennie kilkanaście powtórzeń, maksymalnie rotując nadgarstek do wewnątrz.

6. Ćwiczenia na triceps z hantlami: Wyciskanie francuskie

Ćwiczenie, które pozwala zaangażować przede wszystkim głowę boczną i przyśrodkową tricepsa. Podobnie jak poprzednie ćwiczenie, jest w stanie wyrównać dysproporcję siłową obu stron.

1. Ustaw dłonie z hantlami nad głową tak, aby ramię było lekko cofnięte.
2. Pozwoli to na utrzymanie ciągłego napięcia.
3. Kontrolowanym ruchem opuszczaj hantle w okolice czoła.
4. Wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

7. Ćwiczenia na brzuch z hantlami: Russian twist

Ćwiczenie poprawiające mięśnie głębokie i mięśnie skośne brzucha. Wykonaj po kilkanaście powtórzeń, by poczuć trudy tego ćwiczenia.

1. Chwyć hantla w dłoń i lekko odchyl się w tył.
2. Unieś nogi i wykonuj obszerne skręty, utrzymując ciągłe napięcie mięśni brzucha.

8. Ćwiczenia na łydki z hantlami: Wspięcia na palce jednonóż

Łydki są mocno niewdzięczną partią mięśniową jeśli mówimy o hipertrofii. Wspięcia na palce z hantlem, to ćwiczenie, które może poprawić obwód tej części ciała.

1. Ustaw się na krawędzi dowolnego podwyższenia i złap hantel w dłoń po stronie pracującej.
2. Wspinaj się na palce maksymalnie jak tylko możesz, wykonując kilkanaście powtórzeń.

Nie przegap także: Ćwiczenia z hantlami dla początkujących – jak ćwiczyć z hantlami?

Więcej ćwiczeń znajdziesz w Atlasie ćwiczeń Budujmase.pl

Dieta i suplementacja dla zawodowego kierowcy

Dieta zawodowego kierowcy spotyka się z wieloma ograniczeniami, podobnie jak trening. Najlepszym rozwiązaniem jest wcześniejsze przygotowanie posiłków na kilka dni, natomiast takie rozwiązanie nie jest możliwe na dłużej niż 2 lub 3 doby. Po tym czasie jesteśmy zmuszeni skorzystać z gotowych posiłków lub półproduktów.

W tym momencie kluczowa jest świadomość żywieniowa i znajomość makroskładników produktów jakie chcemy spożyć. Jeżeli decydujesz się na obiad w restauracji to unikaj potraw smażonych na głębokim tłuszczu. Dużo lepszym wyborem będą dania grillowane bez panierki.

Staraj się wybierać chude źródła białka, czyli szejki proteinowe, jogurty typu skyr itp. Źródła węglowodanów i tłuszczy stanowią mniejszy problem, ponieważ są dostępne w każdym sklepie lub na stacji.

Suplementacja kierowcy wymaga nieco innego podejścia niż w przypadku standardowej osoby aktywnej. Przemęczenie spowodowane trasą może być naprawdę uciążliwe. Dlatego zasadne jest sprowadzenie kofeiny, która polepszy skupienie w trakcie pracy lub podczas treningu. Oczywiście w przypadku kierowcy jeszcze większy sens ma stosowanie odżywki białkowej. Wygodna forma pełnowartościowych protein znacznie ułatwi trzymanie diety w trakcie podróży.

Nie zapominajmy także o uniwersalnych suplementach, które sprawdzą się w kontekście większości osób trenujących, czyli np. kreatynie.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia z hantlami dla początkujących – jak ćwiczyć z hantlami?
• Unoszenie ramion przed siebie z hantlami na ławce dodatniej
• Ćwiczenia na ławeczce – jakie ćwiczenia wykonywać na ławce?
• Ćwiczenia z hantlami na ręce, brzuch i plecy
• Wykroki z hantlami