Trening w domu – jak uchronić się przed stagnacją?

Stagnacja treningowa to nic przyjemnego, ale można sobie z nią poradzić. Uważasz, że trening w domu jest nudny? Dowiedz się, co robić, gdy poczujesz zastój podczas budowania mięśni.

Jak uchronić się przed treningową stagnacją?

Bez względu na to, czy niedawno zacząłeś swoją przygodę z aktywnością fizyczną, czy też ćwiczysz już od wielu lat, z pewnością prędzej czy później poczujesz spadek energii i brak motywacji.

Nieważne czy czekasz na ponowne otwarcie siłowni, czy też jesteś osobą początkującą w treningu domatora, musisz wiedzieć, że ćwiczenia w domu wcale nie są nudne. Bez względu na poziom zaawansowania, możesz wykonać solidny trening.

Pamiętaj, że nie ma nic gorszego od całkowitej rezygnacji z ćwiczeń. Po przerwie trudno będzie Ci wrócić do formy. Nie poddawaj się. Jeśli mimo wszystko nie możesz zwiększyć siły i czujesz stagnację, zwróć uwagę, na poniższe rady.

1. Wypróbuj plany treningowe

Każdy z nas ma inne upodobania i co innego go motywuje. Na stronie budujmase.pl znajdziesz zarówno plany treningowe jak i dietetyczne, z których każdy znajdzie coś dla siebie. Możesz ćwiczyć również w domu i bez problemu znajdziesz trening dostosowany do twojego poziomu zaawansowania. Dużą zaletą tej współpracy jest też stały kontakt z najlepszymi trenerami personalnymi oraz doświadczonymi dietetykami.

Poza planem treningu w domu dla początkujących i zaawansowanych znajdziesz także dietę na odporność opartą o immunostymulujące produkty zaliczane do Protect Foods.

2. Ustal cel treningowy

Dobra motywacja znacznie poprawia nasze osiągi. Jeśli nie masz jasno sprecyzowanego celu, trudno Ci będzie przełamać stagnację.

Twoim priorytetem może być zrzucenie tkanki tłuszczowej, wzrost masy lub wzmocnienie konkretnej grupy mięśniowej. Dzięki określonym celom łatwiej będzie Ci znaleźć plan treningowy dostosowany do swoich potrzeb.

3. Notuj postępy

Śledzenie postępów sprawi, że nie dojdzie do stagnacji. W natłoku codziennych zajęć łatwo zapomnieć o tym, z jaką intensywnością pracowaliśmy.

Warto więc zapisywać informacje takie jak: data treningu, ilość serii i powtórzeń, czas poświęcony na aktywność, nazwa ćwiczeń oraz objętość treningowa. Jeśli celem jest rozbudowa masy mięśniowej, objętość z czasem musi wzrastać.

4. Kup akcesoria do ćwiczeń

Oczywiście możemy wykonać dobry trening bez sprzętu, ale już kilka akcesoriów takich jak skakanka, mata, kettlebell i hantle mogą urozmaicić nasz plan treningowy oraz pobudzić mięśnie do wzmożonej pracy.

Pomocnym gadżetem będzie również np. zegarek z pomiarem tętna, kroków i spalanych kalorii. Wyniki będziesz mógł zapisywać w notesie.

Przydatne akcesoria treningowe znajdziesz w sklepie budujmase.pl 🛒

5. Planuj dni i godziny treningowe

Trenując na siłowni, musisz dostosować się do godzin jej otwarcia, a jeśli chodzisz na zajęcia fitness pojawiać się przed ich rozpoczęciem.

W domu możesz ćwiczyć, kiedy tylko chcesz. To zaleta, ale jednocześnie wada, ponieważ łatwo odłożyć ten zamiar na później. Koniecznie ustal dni treningowe, a nawet konkretne godziny przeznaczone na ruch.

Zapisz je w kalendarzu i powiedz o tym rodzinie. Nie pozwól, by cokolwiek przeszkodziło Ci w realizacji planu.

6. Ćwicz z partnerem

Jeśli pojawia się stagnacja, być może jest to znak, że brakuje Ci towarzysza do ćwiczeń. Parter zmotywuje Cię do wykonania treningu i jego obecność sprawi, że będziesz bardziej się starać, ponieważ zechcesz pokazać się z jak najlepszej strony.

Zobacz te akcesoria do ćwiczeń w domu

Czym jest stagnacja treningowa?

Stagnacja treningowa to uczucie zastoju w budowaniu mięśni. Nawet jeśli ćwiczysz intensywnie i systematycznie możesz czuć, że Twój wysiłek nie przynosi zamierzonych efektów, a treningi, zamiast sprawiać Ci radość, zaczynają Cię nudzić.

Być może porównujesz się z kolegami z siłowni, którzy szybciej osiągają efekty? Duże znaczenie mają czynniki, na które nie masz wpływu, takie jak genetyka. Jednak sporo możesz zmienić poprzez dobranie odpowiedniego planu treningowego.

Co robić, gdy pojawi się stagnacja treningowa?

Przede wszystkim zastanów się, jakie są przyczyny stagnacji:

• Powtarzanie wciąż tego samego planu treningowego – mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku i ciągłe powtarzanie tych samych ćwiczeń nie daje już takich efektów jak na początku
• Niewłaściwa dieta – może okazać się, że do zbudowania kolejnego kilograma potrzeba więcej kalorii niż zakładaliśmy. Wyeliminuj złe nawyki, takie jak jedzenie czekolady po każdym posiłku i stopniowo wprowadzaj zdrowe zwyczaje.
• Zbyt duże oczekiwania – nie warto spodziewać się efektów po tygodniu. Lepiej porównać wymiary i wagę po miesiącu. Nie powinniśmy się też porównywać do znajomych. Każdy ma inną przemianę materii i cechy genetyczne.
• Błędna technika wykonywanych ćwiczeń – nie chodzi tylko o to, by się zmęczyć, musimy skupić się na pracujących mięśniach. Prawidłowa technika pozwala na zmaksymalizowanie efektów naszej pracy, właściwy rozwój mięśnia i zachowanie energii.
• Niska intensywność treningu – na siłowni ćwiczymy pod okiem trenera, który motywuje nas do zwiększenia tempa. Tymczasem w domu nikt nas nie kontroluje. Nie należy robić zbyt długich przerw. Staraj się utrzymać podwyższone tętno.
• Przetrenowanie i brak regeneracji – musisz uwzględniać potrzeby organizmu i go słuchać.

Skorzystaj z pomocy profesjonalnych trenerów personalnych, którzy dobiorą odpowiednie ćwiczenia do Twojego celu, umiejętności i możliwości – a to wszystko także w warunkach domowych bez specjalistycznego sprzętu! Plan treningowy dobrany do Ciebie znajdziesz na budujmase.pl

Po każdym dniu treningowym zaplanuj czas na odpoczynek. Im bardziej intensywny wysiłek, tym dłużej powinna trwać regeneracja. W dni wolne od ćwiczeń nie powinieneś leżeć na kanapie, możesz wybrać się na spacer lub zaplanować lekkie cardio.

Jak urozmaicić trening – stagnacja jest przejściowa

Czujesz, że treningi nie przynoszą oczekiwanych efektów? Poczucie stagnacji może pojawić się bez względu na poziom zaawansowania.

Zastanów się, dlaczego brakuje Ci motywacji i w razie potrzeby wprowadź zmiany w swoim planie treningowym. Najczęściej jednak problemem nie jest zły plan, ale brak systematyczności.

Ćwiczenia w domu nie muszą być nudne. Wypróbuj różne formy treningu, ustal cel, kup odpowiednie akcesoria i notuj postępy. Pamiętaj, że jeśli istnieje klucz do sukcesu, to jest nim wytrwałość.

Podobne artykuły:

• Trening w domu – najlepszy plan dla początkujących
• Ćwiczenia w domu a trening na siłowni – czy efektywność jest ta sama?
• Zmiana planu treningowego – jak często zmieniać plan treningowy?
• Trening w domu – najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu
• Trening FBW w domu bez sprzętu