Płaski i zarysowany brzuch to cel zarówno kobiet jak i mężczyzn trenujących sylwetkowo. W wizualnym efekcie liczy się nie tylko stopień odtłuszczenia sylwetki, ale też szerokość talii. W tym drugim aspekcie przydatny może okazać się trening vacuum. Jak go wykonywać i jaki ma wpływ na naszą sylwetkę?
Spis treści zwiń
Czym jest vacuum?
Sama nazwa ćwiczenia vacuum dość obrazowo opisuje sylwetkę podczas jego wykonywania. Wydychając powietrze z jamy brzusznej doprowadzamy do próżni w jamie brzusznej tak, aby pępek znalazł się jak najbliżej kręgosłupa.
Vacuum to ćwiczenie, które pozwala osiągnąć m.in. płaski brzuch. Aktywacja głębokiej warstwy mięśni brzucha sprawia, że wpływamy nie tylko na wygląd sylwetki, ale walczymy też z dolegliwościami bólowymi lub wadami postawy. Spięcie mięśnia poprzecznego brzucha sprawa że wpływamy na neutralne ułożenie kręgosłupa lędźwiowego oraz miednicy.
Vacuum to ćwiczenie, które może przynieść wiele benefitów pod warunkiem, że świadomie podchodzimy do techniki ćwiczenia. Podczas zasysania brzucha powinniśmy skoncentrować się na odpowiednim napięciu i przytrzymaniu sylwetki, aby osiągnąć zamierzony efekt.
Zestaw Back to Gym
- odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
- monohydrat kreatyny 6PAK Creatine Monohydrate 500g
- 2x 6PAK Craze Shot 80ml
- Shaker Gratis
Na co działa vacuum?
Vacuum jako ćwiczenie ma wymiar sylwetkowy i funkcjonalny. Swoją popularność zawdzięcza przede wszystkim efektowi wąskiej talii, co jest szczególnie istotne śród zawodników sylwetkowych. Sama poprawa szerokości talii to tylko jeden z wielu benefitów wykonywania vacuum w treningu brzucha.
Ćwiczenie polegające na właściwej technice oddechu może być pomocne w przypadku występowania bólu dolnej okolicy kręgosłupa lub podczas występowania hiperlordozy lędźwiowej. Można więc powiedzieć, że dzięki regularnemu wykonywaniu vacuum ustąpią niektóre dolegliwości. Vacuum to stosunkowo proste ćwiczenie, które wpływa na mięśnie głębokie, a tym samym stabilizację sylwetki i mniejsze prawdopodobieństwo urazów.
Sprawdź także: Hollow body – jakie efekty daje ćwiczenie na brzuch?
Jak wykonać trening vacuum?
Vacuum to ćwiczenie uzupełniające trening brzucha. Można wykonywać je na koniec sesji treningowej lub w dowolnym momencie w ciągu dnia. Technika vacuum może utrudniać wykonanie tego ćwiczenia bezpośrednio po obfitym posiłku. Aby wykonać vacuum należy wybrać odpowiednie miejsce. Warto oprzeć się rękoma, aby ustabilizować sylwetkę i lekko pochylić w przód. Pamiętaj, że jest to ćwiczenie, które wymaga absolutnej koncentracji na konkretnej czynności.
| Jak wykonać trening vacuum? |
| 1️⃣. W pierwszej kolejności weź głęboki wdech nosem, a następnie wypuść powietrze ustami. |
| 2️⃣. Wykonując wydech, maksymalnie musisz dążyć do maksymalnego wciągnięcia brzucha tak, jakbyś chciał przykleić pępek do kręgosłupa. |
| 3️⃣. Gdy wypuścisz całe powietrze z jamy brzusznej, napnij mięśnie brzucha nie napinając przy tym mięśni pośladków czy nóg. |
| 4️⃣. Staraj się w tej pozycji wytrzymać najdłużej jak potrafisz. Na początku wystarczy nawet 10 sekund. Ważne, aby na kolejnych sesjach pobić ten czas. |
| 5️⃣. Po upływie założonego czasu rozluźnij mięśnie brzucha i wypuść powietrze z jamy brzusznej. |
| 6️⃣. Staraj powtórzyć całą sekwencję około 3 lub 4 razy z małymi przerwami tak, aby trening zajął maksymalnie 10 minut. |
W początkowych etapach, vacuum może przynosić mały dyskomfort, ponieważ na skutek ciśnienia występuje mocny nacisk na jamę brzuszną. Wraz z praktyką pojawiają się jednak zadowalające efekty.
Ile razy dziennie robić vacuum?
Vacuum to ćwiczenie oddechowe, które nie oddziałuje na układ nerwowy. Obciążenie mięśni brzucha jest również znikome. Z tego powodu vacuum można wykonywać codziennie. Minimalna częstotliwość treningów to 2 razy w tygodniu, aby pojawiły się zauważalne efekty. W poprawnym wykonywaniu vacuum bardzo ważne jest czucie mięśniowe, aby skontrolować poprawną technikę możesz położyć dłoń na brzuchu i sprawdzić w pierwszej kolejności napięcie, a później rozluźnienie mięśni brzucha.
Dobrym sposobem jest także kontrola techniki w lustrze. Możesz kontrolować wygląd brzucha i jego zachowanie podczas ćwiczenia. Pożądanym widokiem jest wyraźne wklęśnięcie od zakończenia mostka, aż po dolną część brzucha.
Dowiedz się również: Oddychanie podczas treningu – jak oddychać w trakcie ćwiczeń siłowych?
Korzyści z treningu vacuum
Vacuum to rodzaj treningu oddechowego, który małym nakładem sił i czasu może przynieść niesamowite rezultaty.
✅Wykonując regularnie vacuum możesz:
- osiągnąć płaski brzuch, czyli optyczne zwężenie talii,
- wzmocnić mięśnie głębokie,
- poprawić stabilizację,
- zniwelować dyskomfort spowodowany bólem dolnej okolicy kręgosłupa,
- poprawić postawę ciała, w szczególności hiperlordozę odcinka lędźwiowego.
Tak więc wykonywanie vacuum wiąże się nie tylko z efektami sylwetkowymi, ale też funkcjonalnymi. Aby zauważyć różnicę w sile mięśni brzucha należy skupić się na regularności i poprawnej technice ćwiczenia.
Wpływ treningu vacuum na głębokie warstwy mięśni brzucha
Jak już wiadomo, trening vacuum wpływa nie tylko na wygląd i estetykę mięśni brzucha, ale też na mięśnie głębokie, które w niektórych przypadkach mają większe znaczenie niż zarysowany “sześciopak”.
Vacuum wpływa m.in na mięsień poprzeczny brzucha, który ma duży wpływ na funkcje oddechowe. Odpowiada on też za utrzymywanie ciśnienia w jamie brzusznej. Vacuum jako ćwiczenie oddechowe mocno angażuje ten mięsień.
Wzmocnienie głębokich warstw mięśni brzucha przyczynia się do poprawy stabilności i bardziej efektywnego wykonywania innych ćwiczeń, przede wszystkim ruchów wielostawowych.
Jak włączyć trening vacuum do codziennej rutyny?
Trening vacuum to mało obciążający i krótki trening, który można wykonać praktycznie wszędzie. Warto wyrobić sobie nawyk wykonywania krótkich sesji tego nie zawsze docenianego ćwiczenia oddechowego. Trening vacuum może stanowić osobną jednostką zaraz po przebudzeniu lub może być zakończeniem sesji treningu siłowego. Ważne, aby pamiętać o dokładnym wykonaniu tego pozornie łatwego ćwiczenia.
Zestaw Szybka Wycinka
W osiągnięciu zamierzonych efektów najważniejsza jest regularność. Podobnie jest w przypadku vacuum. Staraj się wykonywać to ćwiczenie co najmniej 2 razy w tygodniu, natomiast najlepsze efekty osiągniesz przy codziennym treningu.
Przeczytaj również: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha – co na wzmocnienie brzucha?
Podobne artykuły:
- Hollow body – jakie efekty daje ćwiczenie na brzuch?
- Rewersy – jak wykonywać ćwiczenia na brzuch?
- Spięcia brzucha leżąc
- 15 najlepszych ćwiczeń na rzeźbę
- Nożyce pionowe i poziome – ćwiczenia na płaski brzuch
Artykuły o treningach
czytaj dalej »21 grudnia 2021
Trening
czytaj dalej »11 października 2024