Trening techniczny – technika ćwiczeń na siłowni

Technika ćwiczeń na siłowni m.in. określa poprawność wykonania ruchów zgodnie z budową ciała, minimalizując ryzyko wystąpienia urazu. Czy technika jest ważniejsza od ciężaru na sztandze? Jakie czynniki mają na nią wpływ? Czy faktycznie technika ma kluczowe znaczenie w treningu na siłowni?

Technika czy ciężar?

Trening siłowy, jak każdy inny rodzaj treningu, wiąże się z koniecznością poznania poprawnego wykonywania ćwiczeń. To podstawa, aby czerpać przyjemność i korzyści z treningu, bez uszczerbku na zdrowiu. Dlatego w każdym przypadku technika wykonywanych ćwiczeń powinna być przedłożona ponad ciężar. Receptą jest jednak złoty środek. Nie należy trzymać się cały czas tych samych ciężarów – to może jedynie spowolnić rozwój ćwiczącego, a nawet całkowicie go zatrzymać. Wszystko to sprowadza się do nieefektywnego treningu.

Technika a trening na siłowni

Pamiętając o kilku podstawowych zasadach, sprawimy, że nasz trening będzie efektywny i wolny od kontuzji.

Zasady techniki

• Zdrowie – najważniejszą zasadą wykonania ćwiczeń poprawnie technicznie jest to, by nie szkodziły naszemu zdrowiu, zwłaszcza jeśli traktujemy go rekreacyjnie. W sporcie zawodowym np. trójboju siłowym, nie zawsze na pierwszym miejscu jest zdrowie. Często ćwiczenie wykonuje się  tak, aby podnieść jak największy ciężar, nawet jeśli wiąże się to z ryzykiem kontuzji.
• Naturalne ustawienie ciała – w przypadku treningu prozdrowotnego ważne jest, aby ustawiać się w pozycji naturalnej dla ciała i wykonywać ruchu w stawach zgodnie z ich biomechaniką czyli np. naturalne ustawienie kręgosłupa w linii wraz z głową, przy martwym ciągu lub utrzymanie prawidłowej pozycji odcinka lędźwiowego kręgosłupa podczas wyciskania żołnierskiego.
• Indywidualizacja – po opanowaniu ogólnych podstaw techniki, należy zwrócić uwagę na indywidualne podejście do ustawienia oraz wykonania ćwiczenia, zależnie od konkretnych umiejętności i predyspozycji ćwiczącego. Szerokość rozstawu stóp podczas przysiadu może znacznie różnić się u dwóch osób, co nie oznacza, że jedna z nich wykonuje to ćwiczenie źle.
• Kontuzja/ stan pourazowy – kontuzja lub przeciążenie, np. jednej partii mięśniowej może zmusić do zmiany techniki, w celu odciążenia problematycznego odcinka. W przypadku kontuzji kolana, by je odciążyć, przysiad będzie musiał być bardziej ukierunkowany na pracę biodra, niż jest to konieczne w klasycznej formie.

Znaczenie techniki

Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń to podstawa.

• Dzięki temu unikniemy kontuzji i osiągniemy szybszy progres.
• Konsekwentne powtarzanie prawidłowych wzorców ruchowych utrwali ruch. Wykonując wówczas codzienne czynności zachowamy poprawne pozycje ciała i będziemy poruszać się w naturalny i zdrowy sposób.
• Ponadto opanowanie podstawowych ruchów do perfekcji otwiera drogę do nauki coraz to trudniejszych ćwiczeń czy elementów technicznych, np. podciąganie jest koniecznym elementem do nauki wspierania wychwytem na drążku ( z ang. muscle up).

Personalizacja techniki ćwiczeń siłowych nie jest jedynie związana z zachowaniem zdrowia, ale daje również możliwość znalezienia optymalnego ustawienia, w którym jest się najsilniejszym. Daje to możliwość pokonywania większego oporu, bez niepotrzebnych strat energetycznych. I tu właśnie technika ma ogromne znaczenie.

Technika a efekty treningowe

Jak wygląda relacja między techniką a efektami treningów na siłowni?

• Prawidłowa technika oraz świadoma jej zmiana, jeśli pojawia się taka konieczność, umożliwia utrzymanie kondycji i poprawę zdrowia oraz sprawności.
• Technika pozwala na długoletnie trenowanie, ciągłą pracę nad sylwetką oraz na szybszy powrót do pełnej sprawności po ewentualnych kontuzjach i urazach.
• Znajomość swojego ciała, anatomii i biomechaniki, pozwala na indywidualne dostosowanie techniki do budowy ciała oraz zaangażowania konkretnych rejonów które np. są słabsze lub mniej wytrenowane czy nieaktywne.
• Ponad to prawidłowa technika pozwala na optymalne wykorzystanie pracy mięśniowej bez niepotrzebnych dodatkowych ruchów. Trening sam w sobie staje się efektywniejszy, praca jest ekonomiczniejsza i jesteśmy wstanie wykonać jej więcej w tej samej jednostce czasu.

Trening techniczny – technika ćwiczeń na siłowni

Nadrzędny czynnik w treningu siłowym jakim jest poprawna technika wykonywanych ćwiczeń zapewnia możliwość długotrwałego trenowania i usprawniania swojego ciała. Opanowanie podstaw techniki jest konieczne by każdy trening był efektywny i zbliżał ćwiczącego do celu. Zwraca się również uwagę na dostosowanie techniki do własnej budowy ciała, aby była maksymalnie zindywidualizowana. To jest kolejnym bardzo istotnym czynnikiem w zachowaniu i rozwoju zdrowia, sprawności i smukłej sylwetki.

Podobne artykuły:

• Optymalizacja treningu
• Chondromalacja rzepki a trening siłowy
• Rozgrzewka przed treningiem na siłowni
• Rolowanie dla każdego?
• Jak dobrać ciężar na siłowni? Trenuj z głową!