Trening strongman to jedna z najbardziej wymagających i widowiskowych form treningu siłowego. Opiera się na podnoszeniu, przenoszeniu i przeciąganiu ekstremalnie ciężkich przedmiotów, co wymaga nie tylko siły, ale także wytrzymałości i techniki. W przeciwieństwie do klasycznego treningu na siłowni, tutaj kluczowe jest wykorzystanie całego ciała w dynamicznych i funkcjonalnych ruchach.
Spis treści zwiń
Na czym polega trening strongman?
Trening strongman to specyficzna forma treningu siłowego, w której celem jest rozwijanie maksymalnej siły, wytrzymałości i funkcjonalnej sprawności. Charakteryzuje się użyciem nietypowych przyrządów, takich jak ciężkie opony, kłody, platformy czy betonowe kule, które angażują całe ciało do pracy. Strongmani nie tylko podnoszą ciężary, ale także je przenoszą, ciągną i wypychają, co wymaga ogromnej siły i koordynacji.
Zestaw na siłę
- kreatyna Trec CM3 250g
- L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
- booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.
Sprawdź także: Trójbój siłowy – co to jest i z czego się składa?
Jak ćwiczą zawodowi strongmani?
Zawodowi strongmani stosują trening oparty na kilku filarach:
- Siła absolutna – ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiady i wyciskanie dużych ciężarów
- Siła funkcjonalna – podnoszenie i przenoszenie ciężkich, nieregularnych przedmiotów
- Wytrzymałość siłowa – długotrwałe utrzymywanie napięcia mięśniowego
- Eksplozywność – dynamiczne ruchy jak zarzuty, podrzuty i rwania
- Stabilizacja i chwyt – kluczowe dla podnoszenia ciężkich przedmiotów
Trening zawodowego strongmana często składa się z kilku dni poświęconych treningowi siłowemu na wolnych ciężarach oraz dni dedykowanych ćwiczeniom typowo strongmanowym.
Jakie są konkurencje w strongman?
W zawodach strongman wyróżnia się wiele konkurencji, a do najpopularniejszych należą:
- Przenoszenie ciężkich przedmiotów (np. spacer farmera, przenoszenie kłody, nosidła Husafella).
- Podnoszenie ciężarów (np. Axel Press, Viking Press, wyciskanie belki).
- Martwy ciąg na różne sposoby (np. ciąg na platformie, martwy ciąg na reps).
- Przeciąganie i pchanie ciężkich obiektów (np. przeciąganie ciężarówki, pchanie sanek).
- Podnoszenie kamieni (Atlas Stones) – jedna z najbardziej rozpoznawalnych konkurencji.
Poznaj kategorię artykułów: Trening na siłę
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Jakie zalety ma trening siłowy strongman?
Trening strongman ma wiele zalet, zarówno dla profesjonalnych zawodników, jak i osób trenujących rekreacyjnie:
- Rozwija siłę funkcjonalną, użyteczną w codziennym życiu.
- Zwiększa wytrzymałość mięśniową i siłową.
- Poprawia chwyt i stabilizację.
- Jest wszechstronny – angażuje całe ciało.
- Pomaga budować masę mięśniową w sposób naturalny.
- Zwiększa odporność psychiczną – wymaga determinacji i wytrzymałości psychicznej.
👉Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
Trening strongman – na co uważać podczas treningu siłacza?
Trening strongman jest niezwykle wymagający, dlatego kluczowe jest zachowanie ostrożności, aby uniknąć kontuzji i przetrenowania. Przede wszystkim należy zadbać o technikę wykonywania ćwiczeń, ponieważ podnoszenie niestandardowych ciężarów, takich jak betonowe kule czy kłody, wymaga odpowiedniego ustawienia ciała i kontroli ruchu. Nieprawidłowa forma może prowadzić do urazów kręgosłupa, barków czy kolan.
Kolejnym istotnym elementem jest odpowiednia rozgrzewka. Trening strongman angażuje całe ciało, a stawy i mięśnie są narażone na ekstremalne obciążenia. Dynamiczna rozgrzewka połączona z mobilizacją stawów i aktywacją mięśni stabilizujących pozwala przygotować organizm do wysiłku i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Zestaw na wytrzymałość
- przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
- beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
- aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
- shaker GRATIS!
Regeneracja to kolejny kluczowy aspekt. Trening strongman mocno obciąża układ nerwowy i mięśniowy, dlatego odpowiednia ilość snu, dieta bogata w białko i zdrowe tłuszcze oraz regularne techniki regeneracyjne, takie jak stretching, masaże czy rolowanie, są niezbędne do utrzymania wysokiej wydajności treningowej.
Warto także pamiętać o stopniowym zwiększaniu obciążeń. Wielu początkujących popełnia błąd, próbując od razu podnosić ogromne ciężary, co prowadzi do przeciążenia organizmu. Kluczowe jest budowanie siły stopniowo, zwiększanie intensywności treningów i dostosowanie obciążenia do własnych możliwości.
Sprawdź także: Plan treningowy na siłę – jak szybko zwiększyć siłę mięśni?
Jak wyglądają ćwiczenia w treningu strongman?
Ze względu na specyficzną charakterystykę tego sportu, ćwiczenia w treningu strongman różnią się od klasycznego treningu siłowego. Dzięki tem unasze ciało przystosowuje się do specyficznych wzorców ruchowych, które są wykonywane podczas dyscyplin strongman. Oto kilka przykładów:
- Martwy ciąg na grubej sztandze – rozwija siłę chwytu i pleców.
- Spacer farmera – świetny na siłę chwytu i kondycję.
- Opona strongman – przewracanie ciężkiej opony angażuje całe ciało.
- Belka (Log Lift) – wyciskanie niestandardowej belki nad głowę.
- Yoke Walk – chodzenie z obciążeniem na plecach rozwija siłę całego ciała.
Trening strongman – przykładowy plan treningowy
| Dzień 1 – Siła maksymalna: |
| Martwy ciąg na prostych nogach – 5×5 |
| Przysiady ze sztangą – 5×5 |
| Wyciskanie sztangi – 5×5 |
| Wiosłowanie sztangą – 4×8 |
| Dzień 2 – Trening strongman: |
| 1. Spacer farmera – 4x30m |
| 2. Przewracanie opony – 4×5 |
| 3. Log Lift – 5×5 |
| 4. Nosidło Husafella – 4x20m |
Zestaw Bezpieczny Cykl na Testosteron
| Dzień 3 – Regeneracja i mobilność: |
| 1. Stretching i rolowanie |
| 2. Lekka aktywność |
| Dzień 4 – Eksplozywność: |
| 1. Rwanie hantlem – 4×6 |
| 2. Zarzut siłowy – 4×6 |
| 3. Viking Press – 5×5 |
| 4. Sprinty z obciążeniem – 5x20m |
| Dzień 5 – Konkurencje strongman: |
| 1. Atlas Stones – 4×5 |
| 2. Przeciąganie liny – 4x20m |
| 3. Yoke Walk – 4x20m |
| 4. Pchanie sanek – 4x15m |
Trening strongman to niezwykle wszechstronna forma aktywności, która łączy siłę, wytrzymałość i eksplozywność. Wymaga nie tylko dużej sprawności fizycznej, ale także odpowiedniego przygotowania technicznego i regeneracji. Dzięki treningowi strongman można poprawić swoją funkcjonalną siłę, stabilizację oraz pewność siebie. To doskonały wybór dla osób, które chcą przekraczać swoje granice i pracować nad pełną sprawnością ciała.
Poznaj także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl 👇
Podobne artykuły:
- Trening siłowy rugby – co daje, jak powinien wyglądać, przykładowy plan
- Trening na siłowni dla koszykarza – przykładowy plan treningowy dla koszykarza na siłowni
- Trening sprinterski – jakie ćwiczenia i trening dla sprinterów?
- Trening siłowy w domu – jak zwiększyć siłę trenując w domu?
- Trening wytrzymałościowy – plan treningu na wytrzymałość
- Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
- Trening na siłę 5 3 1
- Najlepszy plan treningowy góra-dół dla początkujących na 2 i 4 dni w tygodniu
Trening
czytaj dalej »29 marca 2018
Trening
czytaj dalej »7 września 2023