Trening Split na siłę – 4-dniowy plan treningowy

Trening Split na siłę rozłożony na 4 dni w tygodniu to propozycja idealna, która równoważy czas poświęcony na ćwiczenia i regeneracje. To doskonała forma dla każdego, kogo celem jest osiąganie coraz lepszych wyników wymagającej większej siły. Charakter planu pobudza również mięśnie do wzrostu, z racji dodatkowego bodźca jakim jest większy ciężar. Jest to godny polecenia sposób na zwiększenie swoich możliwości siłowych. Poznaj trening Split na siłę – 4-dniowy plan treningowy.

Trening na siłę – wstęp

Rozgrzewka to elementarny punkt każdego treningu. Szczególnie istotna jest w planie, który zakłada pracę z ciężarem i ogromnymi przeciążeniami dla mięśni, stawów i ścięgien. Powinna składać się z elementu cardio, jak np. orbitrek, bieżnia, rower, by podnieść puls i rozgrzać organizm do treningu.

Kolejnym ważnym elementem jest streaching dynamiczny partii mięśniowych, które będą trenowane na danej jednostce, a także mięśni z nimi współpracujących. Warto również wykonać kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie i stabilizujące dla osiągnięcia lepszych wyników. Przed przejściem do głównego treningu na siłę, opłaca się zrobić kilka serii wstępnych, żeby jeszcze lepiej przygotować się do ciężkiego wysiłku fizycznego.

Oprócz porządnego treningu, ważnym aspektem budowania siły jest proces regeneracyjny. Trening na siłę obciąża nie tylko układ mięśniowy, stawowy i kostny, ale także nerwowy.

Cały organizm musi mieć szansę na powrót do pełnej sprawności, a tylko adekwatna do wysiłku przerwa jest mu to w stanie zapewnić. Trening na siłę 4-dniowy polecany jest również z tego względu, że daje szansę regeneracji każdej partii mięśniowej. Split na siłę, rozłożony na 4 dni treningowe zdaje się być optymalną propozycją treningu, która pozwala na odpowiednie rozłożenie partii na dni i wystarczający ich odpoczynek. Bardzo ważne jest to, by sesje treningowe nie następowały bezpośrednio po sobie. Nie powinno wykonywać się więcej niż dwóch treningów z rzędu.

Sprawdź: Trening split na siłę – 3-dniowy plan treningowy

Trec Whey 100 900g

Trening na siłę 4-dniowy

Trening na siłę wymaga odpowiedniego dostosowania ćwiczeń do założonego celu. Duże partie mięśniowe jak np. klatka czy plecy, powinny opierać się o ćwiczenia wielostawowe, jak np. wyciskanie sztangi, wiosłowanie lub podciąganie na drążku,w odpowiedniej liczbie powtórzeń (1-6), a także serii (15-20).

Małe partie, jak np. biceps i triceps, w treningu siłowym, powinny być poddawane mniejszej ilości serii i powtórzeń, odpowiednio 7-9 i 6-8. Są to partie, które biorą ogromny udział przy ćwiczeniach dużych mięśni, dlatego nie powinno się doprowadzać ich do całkowitego upadku.

Innymi prawami rządzi się trening łydek i brzucha – tutaj można pozwolić sobie na powtórzenie treningu do dwóch razy na tydzień, wykonując na każdym po 3-4 serię ćwiczenia, wykonując po 10-15 powtórzeń.

Fundamentalnym elementem treningu na siłę są przerwy między wykonywanymi seriami. Jest to indywidualna sprawa każdego zawodnika, ale przeważnie zakres czasu na odpoczynek między ciężkimi ćwiczeniami waha się od 3 do 6-7 minut. Nie chodzi o to, by odpoczywać między każdą serią aż tyle, natomiast by dopasować jej długość, starając się by była możliwie jak najkrótsza, ale jednocześnie zapewniała wykonanie założonego planu. Dłuższy czas na odpoczynek zaleca się przed wykonywaniem serii, które angażują 100% naszych możliwości, bądź gdy mamy mieć do czynienia z submaksymalnymi ciężarami. Zwiększanie obciążenia na treningu to kwestia tygodni i miesięcy. Każda jednostka treningowa naszego planu na siłę ma dawać organizmowi i jego mięśniom większy bodziec.

Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Trening Split na siłę 4-dniowy – techniki i metody

Charakter jakimi odznacza się trening Split na siłę 4-dniowy wymaga od ćwiczącego wykorzystania specjalistycznych metod i technik budowania siły, które mają na celu przyspieszenie  jej budowy i zwiększenie możliwości organizmu. Jednym z takich sposobów jest stosowanie serii piramidalnych, dokładając co serię dodatkowy ciężar.

Kolejnym przykładem ułatwiającym zwiększenie siły są powtórzenia negatywne. Polega to na tym, że sami wykonujemy bardzo wolny ruch ekscentryczny, z ciężarem submaksymalnym, natomiast korzystamy z pomocy (np. partnera) przy ruchu w drugą stronę. Ten sposób przygotowuje m.in. układ nerwowy do większych ciężarów.

Następną techniką są powtórzenia częściowe, polegające na wykonywaniu tylko części ruchu, a nie całego jego zakresu. Stosuje się tę metodę w przypadku problemów z daną partią, bądź ćwiczeniem, celem wzmocnienia słabego punktu techniki albo partii mięśniowej.

Z kolei stosowanie w treningu gum obciążeniowych i łańcuchów pozwala na trenowanie końcowych momentów niektórych ćwiczeń, czy też doskonalić siłę eksplozywną.

Trening Split na siłę – 4-dniowy plan treningowy

Trening na siłę jest bardzo wymagającą formą. Aby zapewnić sobie maksymalne bezpieczeństwo i pewne rezultaty, należy stosować się do jego zasad, wykonując cały plan z rozmysłem i pełną odpowiedzialnością. Poniżej zamieszczamy przykładowy 4-dniowy plan treningowy na siłę. Jest on przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Trening I: Klatka, biceps, brzuch

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej                                     *6s    8/5/5/3/3/2/1
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę                  *2s    12/12
Krzyżowanie linek wyciągu bramowego                                   * 3s    12/12/10

Biceps:

Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka        *3s    8/8/6
Uginanie ramion ze sztangą łamaną                                          *3s    8/6/6
Uginanie ramienia z podporze o wewnętrzną część uda        *2s    12/12

Brzuch:

Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku                      *3s    15/15/15
Allachy                                                                                               *3s    15/15/15
Spięcia mięśni brzucha na maszynie                                           *2s    20/20

Trening II: Uda, Łydki

Uda:

Przysiady ze sztangą na karku (high bar)                                    *7s    8/5/5/3/3/3/3
Przysiady ze sztangą z przodu (fronty)                                        *3s    8/6/6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc                                         *2s    15/15
Uginanie ud na maszynie leżąc                                                      *2s    15/15

Łydki:

Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem                   *4s    15/12/10/10
Wspięcia na palce na maszynie siedząc                                         *3s    20/15/15

Trening III: Barki i triceps

Barki:

Wyciskanie żołnierskie sztangą                                                      *7s    8/6/6/4/3/2/2
Wznosy bokiem hantli w opadzie tułowia                                    *3s    12/12/12
Wznosy bokiem hantli                                                                      *2s    12/12/12
Odwrotne rozpiętki                                                                           *2s    15/12/12

Triceps:

Wyciskanie francuskie hantla oburącz                                          *4s    10/8/8/8
Prostowanie ramienia z hantlem leżąc zza głowy                        *4s    12/10/10/10
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia                  *2s    12/10
Prostowanie ramienia z uchwytem górnego wyciągu                  *2s    12/10

Trening IV: Plecy, brzuch i łydki

Plecy:

Martwy Ciąg (klasyczny)                                                                   *7s    6/5/4/2/1/1/1
Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej                                  *2s    10/10
Podciąganie na drążku (uchwyt neutralny)                                   *6s    5/5/3/3/2/2
Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej        *3s    8/6/6

Brzuch:

Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku                           *3s    15/15/15
Allachy                                                                                                    *3s    15/15/15
Spięcia mięśni brzucha na maszynie                                               *2s    20/20

Łydki:

Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem                      *4s    15/12/10/10
Wspięcia na palce na maszynie siedząc                                           *3s    20/15/15

*czas fazy negatywnej

Trening Split na siłę – 4-dniowy plan treningowy

Budując siłę, należy zadbać o odpowiednią regenerację przede wszystkim układu nerwowego. Dodatkowo ważnym aspektem będzie zwiększenie kaloryczności o 10-15%, ponieważ trening siłowy kosztuje nasz organizm bardzo dużo energii.  Okres ten nie powinien trwać także dłużej niż 6 tygodni, gdyż w innym przypadku może spowodować przetrenowanie.

Podobne artykuły:

• Trening Split na masę 4-dniowy
• 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
• 3-dniowy Split na siłę
• Trening SPLIT 3 dniowy dla początkujących