Trening siłowy – zbuduj siłę w 4 tygodnie trenując 40 minut dziennie

Najczęstszą wymówką do pominięcia treningu jest brak czasu, szczególnie w obecnych czasach ciągłego pośpiechu. Napięty harmonogram, dużo pracy, dom, dzieci itd. Jednak im częściej odpuścisz sobie trening lub dwa, bądź pewny, że łatwiej będzie opuszczać kolejne. Musisz nauczyć się wykorzystywać intensywność treningów. Stosuj ten wydajny, szybki i sprawdzony czterotygodniowy plan, dzięki któremu twoja siła znacznie wzrośnie!

Zasady treningu 40 minutowego

1. Podany program nie będzie łatwy. Podczas treningu trzeba się wyłączyć od wszystkiego, pozostajesz sam na sam z ciężarami. Dlatego weź swój telefon, ustaw stoper i zaczynaj!
2. Długość treningu jest zazwyczaj liczona w seriach i powtórzeniach, ale nie zawsze brany jest pod uwagę jeszcze jeden czynnik – czas. Nie każdy trenujący zwraca uwagę na to ile zajmuje mu zrobienie rozpisanej liczby serii. A jest to bardzo ważne, szczególnie jeżeli na trening masz przeznaczone jedynie 40 min.
3. Musisz bardzo dobrze znać swoje maksymalne ciężary w pojedynczych ćwiczeniach. Dzięki temu zaoszczędzisz czas na trening właściwy, czy serie rozpoznawcze.
4. Trening musi być z góry zaplanowany. W grę nie wchodzi dopisywanie lub, co gorsza, rozpisywanie planu w ciągu trwania rozgrzewki bezpośrednio przed treningiem.

Początkowo pośpiech może odstraszać. Takie podejście nie przekonuje wielu osób do efektywności planu. Lecz jeżeli będziesz trenował zgodnie z harmonogramem, z zegarkiem w ręku i ustalisz maksymalną ilość dni, to poznasz efekty czterotygodniowego, szybkiego programu na siłę.

Zasady treningu siłowego

Trening siłowy przy ograniczonym czasie powinien charakteryzować się poniższymi zasadami:

1. Odpowiedni dobór ćwiczeń – należy dobrze dobrać ćwiczenia, w których ma być widoczny progres siły, jak i ćwiczenia wspomagające postęp w danym ćwiczeniu (muszą to być głównie ćwiczenia wielostawowe)
2. Odpowiednia ilość serii i powtórzeń – zgodnie z zasadami treningu siłowego, od 4 do 5 serii oraz od 1 do 12 powtórzeń. Staraj się, aby w określonym niżej czasie wykonać podobną ilość powtórzeń. Ilość powtórzeń będzie tutaj stale wyższa, co również przyczyni się do wzrostu siły

3. Odpoczynek między seriami i ćwiczeniami – przerwy powinny wahać się od 90 do 180 sekund, lecz w planie 40 minutowych treningów pamiętaj żeby minimalizować przerwy!
4. Odpoczynek między treningami – optymalna ilość treningów siłowych w tygodniu to 2-3, w tym przypadku będzie to 3! Między każdym treningiem rób dzień wolny od treningu.

4 tygodniowy program na poprawę siły przy treningu 40 minut dziennie

Uwaga! Podany trening siłowy jest przeznaczony dla osób zaawansowanych oraz w pełni zdrowych.
* staraj się minimalizować ilość przerw między ćwiczeniami, a obciążenie ma być maksymalne dla podanej ilości ruchów
* treningi mają być wykonywane kolejno po sobie

Trening 1 (dół ciała/ ramiona)

Serie łączone wykonywane ciągle przez 15 minut

1. Przysiad ze sztangą na karku x 8-6 powtórzeń (zobacz)
2. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ze sztangą x 10-12 (zobacz)
3. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie x 12 (zobacz)
4. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku x 12 (zobacz)
5. Opady tułowia z klęku podpartego na kółku x 10 (zobacz)

Triset na ramiona wykonywany przez 10 minut

1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc x 10 (zobacz)
2. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem x 12 (zobacz)
3. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc przodem na ławce dodatniej x 10 (zobacz)

Trening 2 (plecy/ klatka piersiowa)

Serie łączone na plecy wykonywane przez 12 minut

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem x 12 (z dociążeniem) (zobacz)
2. Wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej x 10 (zobacz)
3. Przyciąganie uchwytu „V” do brzucha przy użyciu wyciągu poziomego x 12-10 (zobacz)
4. Wznosy barków “szrugsy” przy użyciu sztangi x 10 (zobacz)

Serie łączone na klatkę wykonywane przez 12 minut

1. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej x 10 (zobacz)
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x 10-8 (zobacz)
3. Pompki na poręczach x 8 (zobacz)
5. Rozpiętki na ławce dodatniej x 12 (zobacz)

Trening 3 (barki/ brzuch)

Triset na barki wykonywane przez 15 minut

1. Wyciskanie sztangi nad głowę x 10 (zobacz)
2. Arnoldki siedząc x 12 (zobacz)
3. Naprzemienne unoszenie ramion w przód z hantlami siedząc x 10 (zobacz)

Triset na barki i brzuch wykonywany przez 15 minut

1. Przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy siedząc x 12 (zobacz)
2. Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia x 12 (zobacz)
3. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu dolnego leżąc na ławce ujemnej x 12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej) (zobacz)

Trening 4 (dół ciała/ przedramiona)

Serie łączone wykonywane przez 20 minut

1. Wejścia na skrzynię z hantlami x 10 (zobacz)
2. Skłony tułowia ze sztangą na karku – dzień dobry x 12 (zobacz)
3. Spacer farmera z hantlami w rękach x 12 kroków na nogę
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej x 10-8 (zobacz)
5. Zwis na drążku w kamizelce obciążeniowej 1 x max ilość czasu to pierwszego odpuszczenia

Trening 5 (ramiona)

Superserie wykonywane przez 20 minut

1. Pompki na poręczach tricepsy x 8 (zobacz) + Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej x 8 (zobacz)
2. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc x 10 (zobacz) + Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją w oparciu o kolano x 10 (zobacz)
3. Prostowanie przedramion w podporze tyłem na ławce poziomej z obciążeniem na udach x 12 (zobacz) + „Dwudziestki jedynki” ze sztangą łamaną

Podobne artykuły:

• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
• Trening Split 4-dniowy dla średniozaawansowanych
• Mocny trening barków
• Trening Push Pull Legs na masę 3-dniowy
• Plan treningowy FBW 4-dniowy