Mocny trening siłowy „5/3/1”

5/3/1 jest systemem trójbojowym opracowanym przez światowej sławy siłacza Jim’a Wendler’a. Wendler jest znany z najbardziej popularnych oraz najefektywniejszych treningów siłowych dla ciężarowców. Poniższy przewodnik po treningach Wendler’a zawiera informacje na temat programu ćwiczeń dla osób trenujących 2, 3 oraz 4 dni w tygodniu. Wypróbuj mocny trening siłowy Wendler 5 3 1.

Mocny trening siłowy – Jim Wendler 5 3 1

Trening ten trwa 4 tygodnie, jeśli trenujesz 4 dni w tygodniu, natomiast ponad 5 tygodni, jeśli trenujesz 3 dni w tygodniu.

Przy wyborze treningu 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) ćwiczenia będą się zmieniały w zależności od dnia.

Natomiast trenując 4 razy w tygodniu, ćwiczenia będą takie same w każdym tym samym dniu tygodnia. Podstawą tego treningu podczas ćwiczeń 3 i 4 razy w tygodniu jest fakt, iż jednego dnia ćwiczymy tylko 1 jedną partię ciała – jedno ćwiczenie, podzielone na odpowiednie serie.

Trening składa się z 4 podstawowych ćwiczeń:

1. Trening A – Przysiady
2. Trening B – Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3. Trening C – Martwy ciąg
4. Trening D – Wyciskanie sztangi sprzed głowy

Mocny trening siłowy „5/3/1” – plan treningowy  

Trening 3 razy w tygodniu. W przypadku ćwiczenia 3 razy w tygodniu treningiem Wendler’a, można stosować metodę przenoszenia treningów na kolejny tydzień, przez co wydłużymy okres trwania treningu z 4 tygodni do ponad 5 tygodni, co docelowo i tak da nam łącznie 16 treningów – po 4 z każdej partii. Rozkład treningów:

• Tydzień 1 – ABC
• Tydzień 2 – DAB
• Tydzień 3 – CDA
• Tydzień 4 – BCD
• Tydzień 5 – ABC
• Tydzień 6 – D

4 razy w tygodniu. Jeśli stosujesz się do 4-dniowego cyklu treningowego, Twój okres trwania treningu 5/3/1 będzie trwać 4 tygodnie, a harmonogram treningów następująco:

• Poniedziałek – przysiady oraz trening pomocny
• Środa – wyciskanie sztangi na ławce płaskiej oraz trening pomocny
• Piątek – martwy ciąg oraz trening pomocny
• Sobota – wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc oraz trening pomocny

Sprawdź także: Trening siłowy – jak obliczyć ciężar maksymalny?

Trening siłowy Jima Wendlera 5 3 1 – fazy treningu

Każdy cały trening (4 ćwiczenia) musi odbyć się 4 razy. Krótko mówiąc, w przeciągu okresu trwania treningu musisz zrobić 4 razy „Przysiady”, 4 razy „wyciskanie sztangi na ławce płaskiej”, 4 razy „martwy ciąg” oraz 4 razy „wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc”. Każdy indywidualny trening ABCD składa się z 4 różnych faz treningów. Fazy te wyglądają następująco:

• Faza 1. Rozgrzewka, 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%
• Faza 2. Rozgrzewka, 3 x 80%, 3 x 85%, 3 x 90%
• Faza 3. Rozgrzewka, 5 x 75%, 3 x 85%, 1 x 95%
• Faza 4. Rozgrzewka, 5 x 60%, 5 x 65%, 5 x 70%

%– określa procentową proporcję Twojego jednego maksymalnego powtórzenia. Przykładowo opiszmy „Faza 1. Rozgrzewka, 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%ę. Wyciskasz 100 kg raz bez pomocy, tak więc po rozgrzewce startujesz od serii 5 powtórzeń po 75 kg, kolejno 5 powtórzeń po 80 kg i kończysz ćwiczenie na 5 powtórzeń po 85 kg.

Przedstawia się to następująco:

Treningi pomocne. Rodzaje treningów pomocnych podczas budowania siły dla danych partii ciała:

·         Przysiady
-Przysiady: 5 x 10 x 50%
-Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu: 5 x 10

·         Wyciskanie na ławce leżąc
-Wyciskanie na ławce leżąc: 5 x 10 x 50%
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 5 x 10

·         Martwy ciąg
-Martwy ciąg: 5 x 10 x 50%
-Unoszenie nóg w podporze 5 x 12

·        Wyciskanie sprzed głowy siedząc
-Wyciskanie sprzed głowy siedząc: 5 x 10 x 50%
-Podciąganie na drążku, wąski chwyt 5 serii do oporu

Czytaj także: Trening siłowy – zbuduj siłę w 4 tygodnie trenując 40 minut dziennie

Trening siłowy Jim Wendlera 5 3 1 – efekty

Przed rozpoczęciem treningu 5/3/1 wypróbuj ile wynosi Twoje jedno maksymalne powtórzenie. W skrócie mówiąc, maksymalny ciężar jaki dasz radę podnieść, wycisnąć bez pomocy partnera treningowego w danej partii ćwiczeń. Jest to bardzo ważne aby móc ustalić procentowy ciężar jaki musisz podnosić w trakcie danego treningu. Pamiętaj, wyciskanie siłowe to nie sprint, to maraton! Nie zabij się na początku – Jim Wendler zaleca rozpocząć trening od 90% Twojego maksymalnego jednego powtórzenia. 

Przy ostatniej serii danego ćwiczenia robienie maksymalną liczbę powtórzeń jaką jesteśmy w stanie zrobić danym obciążeniem. Nie dokładaj obciążenia, zrób więcej powtórzeń takim obciążeniem jak jest podane w tabeli. Po zakończonej fazie, dodaj 2 kg do jednego maksymalnego powtórzenia w wyciskaniu na klatkę i barki oraz 4 kg do przysiadów i martwego ciągu.

Jeśli będziesz trzymać się tego planu przez rok to Twoje postępy w wyciskaniu na ławce wzrosną o około 20 kg, przysiady i martwy zwiększą się o około 40 kg w maksymalnym powtórzeniu. Nie poddawaj się! Bądź cierpliwy i trzymaj się planu, a efekty przyjdą na pewno. 💪

Tekst został oryginalnie opublikowany 16.04.2014 i zaktualizowany dnia 18.11.2022 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• 6 dni treningu siłowego – nie dla amatorów
• Trening metodą 5/3/1 dla ektomorfików
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)