Trening obwodowy na siłę

Trening obwodowy to metoda polegająca na wykonywaniu po sobie określonych ćwiczeń. W zależności od rodzaju, można angażować całe ciało lub tylko wybraną partię mięśniową. Może być również podzielony na rundy czasowe lub powtórzeniowe. Trening obwodowy na siłę to bardzo wymagający rodzaj, który z powodzeniem może zastąpić tradycyjny Split.

Trening obwodowy na siłę – wprowadzenie

Trening obwodowy na siłę to bardzo ciężka metoda, która ma na celu wzrost naturalnej mocy danej osoby. Nie powinien być wykonywany przez osoby początkujące, ponieważ mogą wystąpić przeciążenia układu kostnego i ruchowego.

Trening obwodowy na siłę powinien zawierać wielostawowe, mocne ćwiczenia, które angażują do pracy wiele partii mięśniowych, spalają mnóstwo kalorii oraz są trudne do wykonania pod względem technicznym. Osoba podejmująca się tej metody, powinna być do niego dobrze przygotowana pod względem:

• technicznym
• wydolnościowym
• mobilności (zakres ruchu)
• wzmocnienia mięśni głębokich

Trening obwodowy na siłę – główne zasady

Podstawowe zasady w treningu obwodowym na siłę to:

• Odpowiednio dobrane ćwiczenia – ćwiczenia wielostawowe, globalne, angażujące do pracy w danym ćwiczeniu kilka partii mięśniowych
• Dobrze dobrane przerwy między ćwiczeniami i seriami – przerwy nie muszą być rygorystycznie utrzymywane, lecz nie mogą być za długie. Powinny wynosić około 2-3 minut.
• Przerwy między dniami treningowymi – regeneracja jest niezbędna i jest to klucz do sukcesu. Między każdym dniem treningowym należy zastosować dzień wolny od treningu siłowego.
• Dziennik treningowy – to dodatek, który może znacznie ułatwić śledzenie i kontrolowanie postępów, jak i całego cyklu treningowego.
• Praca na odpowiednio dobranym obciążeniu – nie powinno się ćwiczyć cały czas na maksymalnych obciążeniach. Dobrym rozwiązaniem jest ustalenie, w którym dniu z jakim obciążeniem będzie wykonywany trening. Obciążenie należy podzielić na procenty (np., 50, 70,80,90,100,110 %).
• Partner treningowy lub osoba asekurująca – pomoc partnera treningowego jest niezbędna. W tygodniu mogą być dni, w których każda seria będzie wymagała asekuracji.
• Sprzęt pomocny w treningu siłowym – pas kulturystyczny, magnezja, usztywniacze na nadgarstki/kolana, paski na nadgarstki wspomagające uchwyt mogą okazać się przydatne.

Trening obwodowy na siłę

Programując trening siłowy bardzo dobrym rozwiązaniem jest rozpisanie go jako trening obwodowy. Wbrew pozornej łatwości też ma swoje zasady:

• ustalenie formy obwodu – należy wybrać, czy stacje obwodu będzie warunkował czas, czy liczba powtórzeń.
• zaprogramowanie obwodów – zaplanowanie dni treningowych i wykonywanych ćwiczeń.
• zaplanowanie ilości dni treningowych – ilość dni w tygodniu na ogromne znaczenie. Planując jeden dzień wolny od treningu siłowego, ilość treningów w tygodniu będzie wynosiła 3 lub 4 naprzemiennie (w jednym tygodniu wykonane będą 3 treningi w kolejnym tygodniu 4). Jak wcześniej wspomniano, regeneracja jest tu równie ważna jak sam trening.
• dostosowanie przerw – ustalenie przerw między ćwiczeniami i seriami. Należy pamiętać, że jeżeli potrzebna będzie dłuższa przerwa nie zepsuje to treningu.
• wyznaczenie ilości obwodów.

Przykładowy plan treningu obwodowego na siłę

Uwaga! Poniższy trening obwodowy na siłę jest dostosowany do osoby w pełni zdrowej oraz dobrze znającej technikę wykonywanych ćwiczeń!

Rozpoczynając przygodę z poniższym planem należy zacząć od jednego obwodu, a następnie zwiększać ich ilość intuicyjnie.

Takie programowanie nie powinno dopuścić do przetrenowania/przemęczenia, ponieważ trening na 110% maksymalnego obciążenia będzie wykonywany raz w ciągu dwóch tygodni

* Treningi wykonywane będą na przemian

* Przerwy powinny wynosić około 120 sekund.

* Ilość powtórzeń danej stacji od 1 do 5, można też dopasować stację czasowo

Trening 1 – trening na 50 % maksymalnego obciążenia – stacje czasowe (60 sekund)

Trening 2 – trening na 70 % maksymalnego obciążenia – stacje czasowe (60 sekund)

Trening 3 – trening na 100% maksymalnego obciążenia – stacje powtórzeniowe (od 2 do 5 powtórzeń, gdzie ostatnie powtórzenie powinno być wykonywane z pomocą)

Trening 4 – Trening na 110 % maksymalnego obciążenia –  stacje powtórzeniowe (od 1 do 3 ruchów, gdzie każdy ruch będzie wykonywany z pomocą)

Przykładowy plan treningu obwodowego na siłę:

1. Przysiady ze sztangą na karku (zobacz)
2. Martwe ciągi (zastosować można wersję sumo, klasyczną lub zamiast sztangi używać hantli) (zobacz)
3. Wyciskanie sztangi/hantli leżąc na ławce poziomej (hantle i sztangę stosuj na przemian) (zobacz)
4. Wyciskanie żołnierskie/ wyciskanie sztangi nad głowę siedząc (wybór należy kierować zmęczeniem prostowników grzbietu) (zobacz)
5. Pompki na poręczach (z obciążeniem) (zobacz)
6. Uginanie przedramion ze sztangą prosta lub krzywką przy użyciu modlitewnika (zobacz)
7. Uginanie tułowia w klęku przy użyciu linek wyciągu górnego (tutaj nie należy wyłaniać maksymalnego obciążenia lecz można zastosować ilość powtórzeń tak jak w treningu siłowym np. od 8 do 10 powtórzeń) (zobacz)

Podobne artykuły:

• Trening obwodowy na masę mięśniową
• Trening obwodowy dla średnio zaawansowanych
• Trening obwodowy na rzeźbę
• Trening obwodowy na siłę dla początkujących
• Trening na masę 3-dniowy