Trening na siłę

W każdym klubie fitness czy siłowni można spotkać osoby, które mimo niewielkich gabarytów dźwigają ogromne ciężary. Do głowy nasuwają się myśli mówiące: co oni robią, że są aż tak silni? Jaką dietę stosują oraz jakie treningi wykonują? Dieta głównie oparta jest na dodatnim bilansie kalorycznym oraz odpowiednim podziale makroskładników, natomiast trening na siłę to jeszcze bardziej skomplikowana sprawa. Dowiedź się czym jest trening na siłę!

Trening na siłę – ogólna charakterystyka

Przyrost masy mięśniowej wpływa na wzrost siły i na odwrót, jednak te właściwości nie są dla siebie wprost proporcjonalne. Dlatego też, nie ma jednego systemu treningowego rozwijającego w równym stopniu masę oraz siłę mięśniową. Podczas gdy trening ukierunkowany jest na rozwój siły mięśniowej, masa mięśniowa jest tylko skutkiem ubocznym. Podobne zjawisko występuje, gdy podczas cyklu treningowego nastawionego na wzrost masy mięśniowej następuje wzrost siły.

Trening na siłę ma zastosowanie zarówno w dyscyplinach ukierunkowanych stricte na rozwój tego parametru np. trójbój siłowy, jak i w dyscyplinach, w których jest tylko celem pośrednim np. kulturystyka. W kształtowaniu sylwetki zastosowanie planu treningowego na siłę, wpływa na wykorzystanie większego obciążenia w kolejnym mezocyklu, którego celem jest wzrost masy mięśniowej – dzięki większym obciążeniom mięśnie dostają większego impulsu do rozrostu.

Trening na siłę powinien charakteryzować się długimi oraz ciężkimi sesjami z wykorzystaniem wolnych ciężarów.

To właśnie one zapewniają odpowiednie bodźce, korzystnie wpływające na zjawisko adaptacji treningowej, dzięki której następuje progres. Kolejną istotą cechą treningów siłowych jest zastosowanie mniejszej liczby ćwiczeń przy wdrożeniu większej liczby serii. Aby nastąpił progres siły, należy skupić się na wybranych ćwiczeniach na konkretne grupy mięśniowe. Wybierając jedno ćwiczenie na wybraną partię mięśniową np. mięśnie ud można wykonać więcej serii tego ćwiczenia, co w konsekwencji wpływa na wzrost adaptacji organizmu podczas ściśle określonego ruchu.

Trening na siłę – zakres powtórzeń

Trening siłowy bazuje na pozyskiwaniu energii z fosfagenów takich jak fosfokreatyna. Ma to wpływ na czas trwania serii, ponieważ źródło tego szlaku wystarcza na około 6 sekund wysiłku o bardzo wysokiej intensywności jak wyciskanie ciężarów. Właśnie ta zależność warunkuje ilość powtórzeń w treningach siłowych, która powinna oscylować w granicach 1-6.

Trening na siłę – długość przerw między seriami i ćwiczeniami

Po wykonaniu serii wybranego ćwiczenia w zakresie powtórzeń określonych na wzrost siły konieczne jest zastosowanie określonego czasu przerwy, który umożliwi odnowienie fosfagenowych źródeł energii. Czas ten zależy w dużej mierze od ilości powtórzeń w serii oraz od ciężaru jakim została ona wykonana. Średni czas przerwy pomiędzy seriami ukierunkowanymi na wzrost siły mięśniowej powinien wynosić od 3 do 5 minut.

Po wykonaniu treningu na siłę mięśniową nie jest odczuwalna taka “pompa mięśniowa” jak w przypadku treningu kulturystycznego. Ten rodzaj treningu ma zupełnie inny wpływ na organizm. Dużemu przeciążeniu oprócz układu mięśniowego doznaje układ nerwowy. Nie należy się więc obawiać, że trening nie należy do udanych jeżeli mięśnie nie są tak opuchnięte jak to bywa w treningu na masę. Tutaj najważniejsza jest progresja ciężarów na treningu.

Trening na siłę – rodzaje

Trening FBW 5×5

Jest to trening systemem Full Body Worout ukierunkowany na rozwój siły mięśniowej. Zaleca się tu stosowanie wolnych ciężarów. To właśnie one dają najbardziej skuteczne bodźce wpływające na rozwój siły. Trening FBW 5×5 posiada również pewne ramy charakterystyczne dla tego systemu. Podczas jednej jednostki treningowej należy wykonać ćwiczenia na wszystkie główne grupy mięśniowe. Aby przyrost siły był osiągalny należy skupić się na mniejszej ilości ćwiczeń, a większej ilości serii. Trening 5×5 polega na zastosowaniu w każdym ćwiczeniu 5 serii po 5 powtórzeń. Zalecane jest, aby ułożyć 2 różne plany, które będą występowały kolejno po sobie. Umożliwi to bardziej wszechstronne bodźcowanie mięśni, a zarazem wpłynie na uniknięcie monotonii treningowej. Chcąc wyciągnąć jak najwięcej korzyści z planu treningowego FBW 5×5, zalecane jest stosowanie go co drugi dzień. Tak więc w poniedziałek należy wykonać pierwszy zestaw treningowy, natomiast w środę drugi, w piątek znów pierwszy i tak dalej.

Trening na siłę wg. Joe Weidera

Na pewno każdy adept siłowni wie kim jest Joe Waider, lecz niewielu wie jak wyglądał plan treningowy ukierunkowany na siłę według tego wybitnego trenera. Joe opracował jedną jednostkę treningową, w której uwzględnił wszystkie najważniejsze ćwiczenia na główne grupy mięśniowe ciała. Daną jednostkę należy wykonywać systematycznie co drugi dzień dążąc do uzyskiwania coraz większych ciężarów w kolejnych sesjach treningowych przy zachowaniu prawidłowej techniki.

Trening ten jest oparty o dziesięć ćwiczeń takich jak:

– przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
– wyprosty nóg na maszynie siedząc
– martwy ciąg
– wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem
– wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
– wyciskanie sztangi w górę od obojczyka stojąc
– wznosy sztangi wzdłuż tułowia w górę trzymaną nachwytem
– uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
– wyprosty przedramion z krzywką leżąc na ławce poziomej
– wznosy nóg w zwisie na drążku.

Powyższe ćwiczenia należy wykonywać w zakresie 4-6 serii po 6 powtórzeń. Zalecane jest przez pierwsze 2 tygodnie stosować po 4 serie na każde ćwiczenie. W następnych tygodniach należy dążyć do osiągnięcia 6 serii w każdym ćwiczeniu. Jeżeli owe treningi są zbyt ciężkie, należy ograniczyć się do dwóch jednostek treningowych ukierunkowanych na siłę oraz dołożyć 1 trening uzupełniający o charakterze kulturystycznym.

Podobne artykuły:

• Trening FBW 5 10 15
• FBW 5×5
• Trening 5×5 – efekty i przykładowy plan
• Trening na siłę 2-dniowy
• Trening Split na siłę – 3-dniowy plan treningowy