Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy

Nie jest to standardowy program dla początkujących. Aby podjąć próbę ćwiczenia treningiem typowo siłowym musisz mieć mięśnie przyzwyczajone do ciężkich treningów. Jeśli Twoje osiągnięcia na siłowni w wyciskaniu sztangi na ławce, martwym ciągu oraz przysiadach, łącznie nie przekraczają 350 kg, nie podchodź do tego treningu, lepiej skup się na standardowych treningach dla początkujących. Trening ten koncentruje się na dniach siłowych, w które wykonujemy małą liczbę powtórzeń oraz na dniach wytrzymałościowych, wykonując dużą liczbę powtórzeń z krótkimi przerwami między seriami. Wykonuj ten trening minimum 4 – 6 miesięcy, a zobaczysz ogromne postępy.

Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy – wprowadzenie

Każdy Twój trening musi koncentrować się na progresji. Podczas wykonywania każdej z serii należy próbować uzyskiwać więcej powtórzeń z każdym treningiem. Nie wykonuj powtórzeń z niepowodzeniem, trenuj do momentu, aż będziemy pewni, że kolejne powtórzenie się nie uda. Rób tak wiele powtórzeń, ile tylko zdołasz.

Dla treningu wytrzymałościowego (hipertrofia):

• Trening z niepowodzeniem. Nie trenuj do momentu niepowodzenia. Rób tak dużo powtórzeń, ile jesteś w stanie wykonać samodzielnie. 
• Progresja.  W momencie kiedy możesz zrobić 30 powtórzeń w siódmej serii – zwiększ obciążenie. W niektórych przypadkach możesz zwiększyć tą ilość do 35, tyczy się to mniejszych grup mięśniowych.
• Ilość serii. Wykonuj 7 serii każdego ćwiczenia.
• Przerwy między seriami. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić odpowiednio 30, 30, 60, 60, 90, 120 sekund. Okresy odpoczynku między seriami zwiększają się w miarę zbliżania się do ostatniej serii danego ćwiczenia. Ten sposób pozwoli Ci na odzyskanie siły.  

Dla treningu siłowego:

• Trening z niepowodzeniem. Staraj się unikać ćwiczenia z niepowodzeniem.
• Progresja. Jeśli zrobisz 8 serii po 3 powtórzenia – zwiększ obciążenie.
• Ilość serii. Zacznij wykonywać 8 serii po 2 powtórzenia, staraj się dojść do 8 serii po 3 powtórzenia, dopiero wtedy zwiększ obciążenie.
• Przerwy między seriami. Przerwy między seriami powinny wynosić około 2 minuty.

Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy – harmonogram treningów

Aby ukończyć jeden cykl treningowy potrzebujesz 2 tygodni, ćwicząc 8 dni, wliczając w to 4 dni siłowe oraz 4 dni wytrzymałościowe. Pozostałe dni przeznaczamy na odpoczynek. Nie dokładaj treningów w dni wolne. Ten trening jest bardzo wyczerpujący, organizm wymaga odpoczynku. Podczas ćwiczeń upewnij się, czy trening nie trwał dłużej niż godzinę. Natomiast jeśli trening trwał krócej niż godzinę, nie staraj się za wszelką cenę dokładać ćwiczeń. Trening mięśni brzucha rób według własnego zapotrzebowania, jednak nie mniej niż 1 raz w tygodniu. Można robić po każdym dniu treningowym.

Podobne artykuły:

• 6 dni treningu siłowego – nie dla amatorów
• „Siła, masa, spalanie” – 4-dniowy trening dla średniozaawansowanych
• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• 5-dniowy trening na siłę, masę i wytrzymałość
• Jak zwiększyć siłę na klatkę? Jak progresować w wyciskaniu?
• Trening siłowo / aerobowy na spalanie tkanki tłuszczowej
• Cztery dni mocnego treningu na budowanie masy mięśniowej