Full Body Workout (FBW) jest systemem opartym na harmonijnym zaangażowaniu całego ciała w każdej jednostce treningowej. Wykorzystanie tego systemu w mezocyklu ukierunkowanym na rozwój siły mięśniowej może przynieść niesamowite efekty. W takim właśnie celu powstał plan treningowy FBW 5×5. Dowiedz się, na czym on polega i jak go skonstruować.
Na czym polega FBW?
System ten charakteryzuje wykonywaniem w czasie każdej jednostki treningowej ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. W związku z tym, że jest ich sporo, objętość pracy na każdą partię jest mniejsza, niż w systemach dzielonych. Uwarunkowane jest to takimi czynnikami, jak: częstsze trenowanie każdej partii w tygodniu (dostaje ona mniej intensywne bodźce, lecz częściej) oraz uniknięcie przetrenowania mięśni (zbyt częste i zbyt objętościowe treningi mogą doprowadzić daną partię do przetrenowania).
Układając treningi Full Body Workout należy wziąć pod uwagę rolę, jaką pełnią dane mięśnie podczas różnych ćwiczeń. W jednych pełnią wiodącą rolę, w innych zaś, mogą służyć jako partia pomocnicza. Należy unikać sytuacji, gdy najpierw zmęczymy jakąś grupę mięśni, a później nie będzie ona w stanie pełnić funkcji pomocniczej przy ćwiczeniu innej partii. Na przykład przed treningiem klatki piersiowej unikamy ćwiczeń na mięśnie trójgłowe ramienia.
Inną ważną rzeczą jest objętość ćwiczeń na daną partię mięśniową podczas treningu. Partie większe, jak plecy czy uda, należy poddawać większej ilości serii, nieco mniej serii potrzebuje klatka piersiowa i mięśnie naramienne. Natomiast najmniej należy wykonywać na mięśnie trójgłowe i dwugłowe ramion oraz mięśnie trójgłowe łydki. Ilość tych serii jest uwarunkowana od stopnia zaawansowania danej osoby.
System treningowy FBW 5×5
Treningi systemem 5×5 polegają na wykonaniu 5 serii po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jest to system, który charakteryzuje się niską ilością powtórzeń oraz wydłużeniem przerw między seriami. Powyższe wartości powodują, że treningi tym systemem nabierają charakter siłowy. Zatem u jego podstaw powinny być ćwiczenia wielostawowe, oparte na wolnych ciężarach. Włączając tę zasadę do treningu FBW, trzeba uwzględnić każdą grupę mięśniową.
Podczas projektowania planu treningowego systemem FBW 5×5 można skupić się na jednym zestawie ćwiczeń i wykonywać go na każdej jednostce treningowej, bądź stworzyć 2-3 zestawy, które będą się przeplatały. Trening FBW 5×5 jest systemem siłowym, dlatego, aby uzyskać efekty w postaci większego podniesionego obciążenia, niezbędne jest zastosowanie dodatniego bilansu kalorycznego w diecie. Zbyt mała ilość kalorii może nie wystarczyć do nadbudowy zasobów energetycznych, a w konsekwencji zwiększenia masy mięśniowej..
FBW 5×5 – przykładowy plan treningowy
Poniżej znajduje się przykładowy mikrocykl systemem FBW 5×5 składający się z dwóch jednostek treningowych wykonywanych naprzemiennie (z racji, że jest to system 5×5 podanie ilości serii i powtórzeń zostało pominięte).
Trening FBW 1
- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem (film)
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (film)
- Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej (film)
- Martwy ciąg (film)
- Wyciskanie żołnierskie (film)
- Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami stojąc (film)
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc (film)
- Ośle wspięcia 5×25 (film)
- Spięcia brzucha na ławce ujemnej 5×20 (film)
Trening FBW 2
- Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (film)
- Arnoldki stojąc (film)
- Podciąganie na drążku z obciążeniem (film)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (film)
- Martwy ciąg sumo (film)
- Pompki na poręczach o tułowiu wyprostowanym z obciążeniem (film)
- Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej (film)
- Wspięcia na palce ze sztangą siedząc przy użyciu maszyny Smitha 5×30 (film)
- Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku 5×20 (film)
W powyższych treningach na mięśnie łydek oraz brzucha, celowo zostały zastosowane większe ilości powtórzeń. Spowodowane to zostało uwzględnieniem rodzaju włókien mięśniowych tworzących te partie.
FBW 5×5 – podsumowanie
Trening FBW 5×5 jest znakomitym systemem służącym do budowania siły. Ze względu na swoją intensywność najczęściej stosowany jest przez 4-6 tygodni. Po tym czasie warto zrobić tydzień roztrenowania, aby zregenerować przede wszystkim układ nerwowy, a następnie powrócić do normalnych treningów hipertroficznych.
Podobne artykuły:
- Trening FBW 5 10 15
- Trening FBW z hantlami
- Trening FBW na rzeźbę 4 dniowy
- Trening na siłę 5×5
- Jak rozpisać plan treningowy na masę?
Trening na siłę
czytaj dalej »11 maja 2017
Trening na siłę
czytaj dalej »10 marca 2017
Komentarze
fbw na 9 cwiczen, trudno to skomentowac nawet
nie jest po prostu dla leserów ani początkujących osób. poZdrawiam
i nagle się okazuje że musisz zrobić 45 serii, według mnie zdecydowanie za dużo!!!
Traktując tą rozpiskę jako trening siłowy, z przerwami 150 sekund miedzy przerwami, same przerwy będą trwać 2 godziny, do tego przygotowanie się między ćwiczeniami, rozgrzewka i czas na wykonanie serii, wychodzimy z siłowni po ponad 3 godzinach.
Dobrze, że nie po pięciu godzinach ;). Dlatego jest dla średniozaawansowanych i zaawansowanych, a nie początkujących osób.
Drugi trening to kpina, drążek z obciazeniem, a później sumo z maksymalnym ciężarem ? Łatwo zniszczyć sobie tak kręgosłup
Źle zrozumiałeś, jest napisane “Plan opiera się na progresji ciężaru, co oznacza, że skierowany jest do osób średniozaawansowanym i zaawansowanym.” czyli zwiększasz, że w piątej serii każdego powtórzenia robisz maxa, a nie w każdej. Pozdrawiam