4-dniowy plan treningowy na siłę

Czy osoba bez predyspozycji genetycznych ma szanse być silna? Takie pytanie zadają sobie osoby trenujące siłę, gdy ich postęp nagle stanie w miejscu. Trening na siłę powinny wykonywać wyłącznie osoby zaawansowane lub średnio zaawansowane, których organizmy (mięśnie, stawy) są przygotowane na maksymalne obciążenie. Ich strefy core (mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu, pośladki) muszą być bardzo mocne, aby technika wykonywanych ćwiczeń była poprawna. Wypróbuj 4-dniowy plan treningowy na siłę!

Trening na siłę – wprowadzenie

Trening na siłę kieruje się określonymi zasadami, które zawsze mają powodować zwiększenie naturalnej siły. Pamiętaj, że nie możesz pomijać treningów, brak czasu to nie wymówka. Każdy z nas ma napięty harmonogram, ale jeśli trenujesz na poważnie, bądź konsekwentny, a w krótkim czasie zauważysz postępy.

Trening na siłę – ogólne zasady

Trening na siłę cechują:
– mała ilość powtórzeń w seriach „roboczych”,
– wyższa ilość powtórzeń w seriach rozgrzewkowych,
– wykonywanie głównie ćwiczeń wielostawowych,
– przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny trwać około 120-180 sekund,
– poprawność wykonywania ćwiczeń jest najważniejsza,
– w treningu przewiduje się pracę na obciążeniu wyższym niż własne rekordy.

Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

4-dniowy plan treningowy na siłę

4-dniowy trening na siłę powinien obejmować 12-tygodniowy makrocykl podzielony na 3 mikrocykle, w których powtórzenia będą następujące:
– w pierwszym tygodniu będą wynosiły 8 powtórzeń,
– w drugim tygodniu będą wynosiły 4 powtórzenia,
– w trzecim tygodniu będą wynosiły 2 powtórzenia dopuszczając powtórzenia wymuszone – max 2.

W związku z powyższym towarzystwo partnera treningowego, osób asekurujących, trenera dyżurnego podczas treningu jest niezbędne.

Ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe będzie wynosiła od 3 do 4, a na małe partie mięśniowe od 2 do 3. W przypadku dużych i małych partii mięśniowych ilość serii powinna być równa 4 lub 5. Trening na siłę 4 razy w tygodniu powinien skupiać się na ćwiczeniach wielostawowych.

Rozwój siły zależny jest od ilości dni treningowych w ciągu tygodnia. Zasugerowane 4 dni w podanym planie zagwarantują realizację założonych celów. Zwiększenie siły jest tutaj priorytetem. Gdy dzienna kaloryczność będzie odpowiednio dobrana –  sylwetka również ulegnie poprawie.

Przykładowy 4-dniowy plan treningowy na siłę

Uwaga! Podany poniżej plan treningowy na siłę jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych oraz zaawansowanych lub średniozaawansowanych.

Harmonogram tygodniowy treningów:

Trening 1 – trening nóg + trening klatki piersiowej + trening core
Trening 2 – trening tricepsów + trening bicepsów
Trening 3 – trening grzbietu + trening core
Trening 4 – trening barków + trening brzucha

* Po każdym dniu treningowym należy zaplanować dzień wolny od treningu siłowego.

Trening 1

Nogi

1. Przysiady ze sztangą na karku
2. Wypychanie obciążenia na suwnicy pionowej z przytrzymaniem końcowej fazy ekscentrycznej
3. „Rumuński” martwy ciąg
4. Wspięcia na palce ze sztangą na karku z przytrzymaniem końcowej fazy koncentrycznej przez 15 sekund

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Pompki na poręczach z dociążeniem
3. Pompki z obciążeniem na grzbiecie
4. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej z przytrzymaniem końcowej fazy ekscentrycznej 3 sekund

Core

4 x plank przez 60 sekund (pozycja do „pompki” lub na przedramionach)

Trening 2

Tricepsy

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
2. Wyciskanie francuskie krzywki/sztangi prostej stojąc
3. Prostowanie przedramion w podporze tyłem z dłońmi na ławce poziomej i nogami na skrzyni z dociążeniem na udach

Bicepsy

1. Uginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami siedząc – jednocześnie
2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną podchwytem
3. Podciąganie na drążku stałym podchwytem z dociążeniem

Trening 3

1. Martwe ciągi (klasyczne lub w wersji „sumo”)
2. Wiosłowanie hantlami lub odważnikami kulowymi oburącz w opadzie tułowia
3. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem – szeroki chwyt
4. Prostowanie tułowia z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej na ławce rzymskiej

Core

1. Plank na lewej stronie 3 x 60 sekund
2. Plank na prawej stronie 3 x 60 sekund
3. Powolny marsz z hantlami w rękach, ręce wyprostowane nad głową 3 x 60 sekund

Trening 4

Barki

1. Wyciskanie żołnierskie
2. Przyciąganie krzywki do brody – szeroki chwyt
3. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu Maszyny Smitha – powolna faza ekscentryczna trwająca 3-4 sekundy i powolna faza koncentryczna trwające 3-4 sekund

Brzuch

1. Przyciąganie ud do brzuch z piłką lekarską między nogami w zwisie na drążku stałym – powolna faza ekscentryczna trwająca 3-4 sekund
2. Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego w klęku przodem do wyciągu lub stojąc
3. Skłony tułowia z leżenia tyłem ze sztangą prostą trzymana przed sobą (ręce wyprostowane, stopy przy pośladkach)

Podobne artykuły:

• 4-dniowy trening na siłę
• Plan treningowy FBW 4-dniowy
• Plan treningowy FBW 3-dniowy
• 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby