3-dniowy Split na siłę

Trening na siłę jest nieodzownym makro-cyklem w trakcie roku. Należy umiejętnie go wkomponować w plan, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty, które przełożą się następnie na budowę masy oraz jakość mięśniową. To bardzo wymagający okres, dlatego należy zadbać o wszystkie elementy, które zapewnią osiągnięcie celu. Poznaj 3-dniowy Split na siłę.

Trening Split na siłę

Dobrym sposobem rozwoju siły jest trening typu Split. Podzielenie ciała na partie pozwala na maksymalne wykorzystanie poszczególnych mięśni, a co za tym idzie jej rozwój. Zasady treningu siłowego są dosyć proste:

• Trenuj kiedy czujesz się na siłach
• Ćwicz z partnerem, żeby cię asekurował
• Rób długie przerwy między seriami i ćwiczeniami, nawet do 3-4 minut
• Odpoczywaj!
• Jedz zdrowo i zadbaj o dodatni bilans kaloryczny
• Nie przeceniaj własnych sił

Tych kilka prostych rad pozwoli uniknąć kontuzji oraz sprawi, że trening na siłę będzie efektywny i bezpieczny. Ważne jest, by wchodząc w cykl siłowy, zadbać o swoje stawy, które będą poddawane ekstremalnym obciążeniom. Odpowiednia dawka witamin oraz minerałów pozwoli odżywić ciało i osiągnąć lepsze wyniki.

Chcąc budować siłę, należy jeść dużo i zdrowo. W tym okresie zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się nawet o 10-15%.

Ostatnią rzeczą przed rozpoczęciem planu treningowego jest ustalenie swojego ciężaru maksymalnego. Można to zrobić bezpośrednio na siłowni lub za pomocą wzorów dostępnych w Internecie.

3-dniowy Split na siłę – podział partii mięśniowych

Trening Split na siłę będzie oparty na klasycznych założeniach. Mamy 3 dni treningowe w ciągu tygodnia. Partie mięśniowe dzielimy następująco:

• Nogi, barki, brzuch
• Klatka, triceps
• Plecy, biceps, przedramiona

Trening Split na siłę 3-dniowy to optymalny plan, pozwalający na pełną regenerację. Sesje odbywają się co drugi dzień. Każda partia mięśniowa ma dokładnie tydzień na odpoczynek. 4 dni treningowe mogłyby się okazać zbyt dużym obciążeniem dla układu nerwowego.

3-dniowy Split na siłę – przykładowy plan treningowy

Uwaga! Poniższy 3-dniowy plan treningowy na siłę przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych

1. Poniedziałek

Rozgrzewka:

• 10 minut lekkiego truchtu na bieżni (2 minuty 6 km/h, 2 minuty 8 km/h, 2 minuty 8 km/h i kącie nachylenia 5 stopni, 2 minuty 8 km/h, 2 minuty 6 km/h)
• Intensywne rozciąganie oraz rolowanie mięśni trwające nawet 10 minut

Trening:

Nogi

• Przysiady ze sztangą na karku 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Martwy ciąg klasyczny 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Przysiad frontalny 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM

Barki

• Wyciskanie żołnierskie hantlami siedząc 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Obwodzenie ramion w bok 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Obwodzenie ramion w opadzie tułowia w oparciu o ławkę 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM

Brzuch

• Allahy 5 serii po 10 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Russian twist 5 serii po 10powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Unoszeni nóg w zwisie 5 serii po 10 powtórzenia
• Plank 3 serie po 2 minuty

2. Środa

Rozgrzewka:

• 10 minut ergometru wioślarskiego
• Intensywne rozciąganie oraz rolowanie całego ciała trwające nawet do 10 minut

Trening:

Klatka

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Rozpiętki na ławce płaskiej 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM

Triceps

• Pompki na poręczach w wersji na triceps 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Prostowanie ramion za pomocą drążka wyciągu górnego 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM

3. Piątek

Rozgrzewka:

• 10 minut skakanki
• Intensywne rozciąganie oraz rolowanie całego ciała trwające nawet do 10 minut

Trening:

Plecy

• Podciąganie do klatki 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym „V-bar” 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą trzymaną nachwytem 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM

Biceps

• Modlitewnik 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM

Przedramię

• Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramienia o ławkę 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramienia o ławkę 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM

Po każdej sesji treningowej należy dokładnie i spokojnie rozmasować mięśnie za pomocą rollera oraz je rozciągnąć. Przerwy między seriami powinny wynosić około 3-4 min. Między ćwiczeniami około 2-3min, a przejścia między partiami mięśniowymi mogą być stanowczo krótsze.

Podobne artykuły:

• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
• Trening Split na masę 4-dniowy
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy