Trening siłowy – jak obliczyć ciężar maksymalny?

Chcesz, by twoje treningi siłowe przynosiły jak najlepsze efekty? Koniecznie dowiedz się, jak obliczyć swój indywidualny ciężar maksymalny. Dzięki temu dowiesz się, jak obliczyć wagę ciężarków wykorzystywanych do ćwiczeń. Szybko zauważysz lepsze rezultaty swoich wysiłków. Czytaj dalej, a dowiesz się, wszystkiego, co powinieneś wiedzieć na temat obciążenia.

Obciążenie dla początkujących

Jeśli Twoja przygoda z siłownią dopiero się rozpoczyna, spróbuj przez pierwsze tygodnie ćwiczyć z niewielkim obciążeniem. Wykonuj ćwiczenia w 3-4 seriach po 15 powtórzeń. Przede wszystkim skup się na poprawnej technice i wyeliminowaniu błędów treningowych, które mogą z czasem skutkować kontuzją i urazami.

Z czasem stopniowo możesz zwiększać ciężar przy ćwiczeniach z hantlami i na maszynach. W ten sposób opanujesz zasady treningu siłowego, wyczujesz pracę swoich mięśni i nauczysz się pracy z oddechem.

Jak dobrać obciążenie dla siebie?

Obciążenie jest kwestią indywidualną i zależy od siły konkretnej osoby. W zależności od ćwiczenia ciężar mogą stanowić hantle, kettle, sztanga, a nawet własne ciało. Podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych, szybciej możesz dokładać ciężar.

Daj ciału czas na adaptację. Osoby początkujące mogą także zwiększać liczbę powtórzeń, pozostając przy tym samym ciężarze. Ważne, by trening stanowił dla Ciebie wyzwanie i byś stopniowo zwiększał jego intensywność. Zapisz swój plan i stosowane obciążenia, by widzieć progres.

Nie porównuj się z innymi. Każdy ma inne predyspozycje, cele i staż treningowy. Jednak nie oszczędzaj się, podczas wykonywania ćwiczeń powinieneś czuć opór. Staraj się zmęczyć, zawsze pilnując prawidłowej techniki.

Trec Whey 100 900g

Ciężar maksymalny a obciążenie

Ciężar maksymalny to waga w kilogramach, jaką zawodnik jest w stanie zrobić jedno pełne powtórzenie danego ćwiczenia, na przykład wyciskania sztangi leżąc. Ciężar ten dla każdego może być inny, ponieważ zależy od poziomu wrodzonej siły danego sportowca.

Dzięki znajomości swoich możliwości oraz indywidualnego ciężaru maksymalnego jesteśmy w stanie obliczyć wagę ciężarków wykorzystywanych w treningu na masę lub w ćwiczeniach rzeźbiących sylwetkę.

Dobór odpowiedniego ciężaru ma kluczowy wpływ na efektywność treningu siłowego. Wbrew pozorom więcej, nie znaczy lepiej. Ciężary o wadze większej niż 80% ciężaru maksymalnego utrudniają mięśniom pracę na pełnym zakresie.

Polecamy rękawiczki na siłownie dla łatwiejszych treningów!

Jak obliczyć ciężar maksymalny?

Ciężar maksymalny to wartość ciężaru, jaki jesteś w stanie unieść tylko jeden raz. Jak go wyliczyć?

Sposób 1

Wybierz duży ciężar, który zachowując odpowiednią technikę, jesteś w stanie podnieść tylko kilka razy. Może to być sztanga o wadze 100 kg. Pomnóż jego wagę przez liczbę wykonanych powtórzeń (100 kg x 3 powtórzenia = 300 kg).

Następnie przemnóż otrzymany wynik przez 0,0333 (300 kg x 0,0333 = 9,99 kg). Otrzymaną wartość dodaj do wyjściowego ciężaru, a otrzymasz swój ciężar maksymalny (100 kg + 9,99 = ok. 110 kg).

Sposób 2

Dobierz takie obciążenie, z którym jesteś w stanie wykonać 4-6 powtórzeń. Postaw je do wzoru: (ciężar maksymalny x 1,1307) + 0,6998.

Inny wzór przewidziany jest dla obliczenia ciężaru maksymalnego, jaki jesteś w stanie podnieść siłą nóg to (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

Sposób 3

Podnieś duży ciężar kilka razy. Przemnóż jego wagę przez liczbę powtórzeń:

• 2 powtórzenia – 1,07
• 3 powtórzenia – 1,12
• 4 powtórzenia – 1,15
• 5 powtórzeń – 1,18
• 6 powtórzeń – 1,21
• 7 powtórzeń – 1,24
• 8 powtórzeń – 1,27

Dla ciężaru 100 kg podniesionego 3 razy wynik będzie wynosił: 100 kg x 1,12 = 112 kg

Pamiętaj, że nie musisz się sugerować wyliczonymi danymi. Za każdym razem bierz pod uwagę swoje aktualne możliwości. Dobór odpowiedniego obciążenia to długotrwały proces, który może zająć Ci kilka treningów.

Bądź cierpliwy, a z czasem na pewno nauczysz się w pełni wykorzystywać potencjał swoich mięśni i zobaczysz tego efekty.

Sprawdź także: Jak dobrać obciążenie? Czyli trenuj z głową

Jak przygotować się do testu maksymalnej siły?

W pierwszej kolejności zadbaj o rozgrzewkę przed treningiem. To czas na zwiększenie tętna i przygotowanie mięśni do wzmożonej aktywności. Następnie w rozgrzewce skup się na partiach, które zaangażujesz w danym ćwiczeniu.

Później zacznij wykonywać pojedyncze powtórzenia z odpowiednio dobranym ciężarem. Pomiędzy seriami wskazany jest odpoczynek. Co serię zwiększaj swoje obciążenie – rób to tak długo, jak możesz wykonać poprawnie technicznie dane ćwiczenie.

Dlaczego warto zbadać swój ciężar maksymalny?

Oto główne powody, dla których warto obliczyć swój ciężar maksymalny (CM).

1. Zaspokoisz swoją ciekawość – dowiesz się, jaki ciężar maksymalnie jesteś w stanie podnieść.
2. Sprawdzisz funkcjonalności programu, którym ćwiczysz – jeżeli twoja rozpiska bazuje na procentowych wartościach maksymalnego ciężaru, będziesz wiedział, czy wszystko działa, jak należy.
3. Dasz mięśniom bodziec do dalszego rozwoju – szybciej zauważysz efekty treningowe.

Jak często liczyć swój ciężar maksymalny w danym ćwiczeniu? Wzmacnianie siły i budowa masy mięśniowej to proces długotrwały. Musisz uzbroić się w cierpliwość. Sprawdź swoje postępy po kilkumiesięcznych wysiłkach.

Zasady treningu siłowego

Zanim zaczniesz swoje treningi siłowe, powinieneś określić przyświecający Ci cel. O wiele łatwiej będzie ci wtedy ustalić rodzaj aktywności, częstotliwość, długość trwania treningu oraz dobór obciążenia.

Trzymaj się swojego planu treningowego i stopniowo dokładaj ciężar. Nigdy nie zapominaj o prawidłowej technice – korygowanie błędów jest ważniejsze od bicia rekordów na siłowni.

Przed każdym treningiem rób rozgrzewkę, a po jego zakończeniu daj organizmowi czas na regenerację i powrót do sił. Aby mięśnie prawidłowo się rozwijały, okresowo wprowadzaj zmiany do swojego planu. W przeciwnym razie ciało przyzwyczai się do wysiłku i ćwiczenia przestaną być efektywne.

Zmiany wprowadzaj mniej więcej co 6-8 tygodni. Nie bez znaczenia jest także dieta bogata w białko. To podstawowy budulec Twoich mięśni.

Teraz już wiesz, jak wyliczyć swój ciężar maksymalny i dlaczego warto to robić. Zadbaj o wszystkie aspekty prawidłowego treningu siłowego, a z pewnością prędzej czy później dostrzeżesz tego rezultaty.

Podobne artykuły:

• Jak dobrać ciężar na siłowni? Trenuj z głową!
• Mocny trening siłowy „5/3/1”
• Trening piramidalny – czym jest i co daje trening piramidalny?
• Street lifting – jak zwiększyć siłę ciągu? Plan treningowy
• Dobieranie obciążenia – jak szybko zwiększać ciężar na treningu?