Trening siłowy – fakty i mity, które musisz wiedzieć!

Trening siłowy to jedna z najbardziej popularnych form aktywności fizycznej wśród osób uprawiających sport rekreacyjnie. Niestety popularność sprawia, że wokół treningu siłowego narosło wiele mitów. Większość z nich nie ma żadnego pokrycia z rzeczywistością. Istnieją też pomocne rady, które sprawią, że ćwiczenia będą bardziej efektywne. Poznaj fakty i mity związane z treningiem siłowym.

Fakty i mity na temat treningu siłowego

Popularność branży fitness sprawiła, że coraz więcej ludzi zaczęło interesować się tym tematem. Postęp wiedzy i liczne badania pomogły dokładniej zrozumieć temat i obalić wiele mitów związanych z treningiem siłowym.

Rozwój sportów siłowych sprawił też, że pojawiły się nowe informacje, które mogą pomóc nam w bardziej efektywnym i bezpiecznym treningu. Ważne, aby konfrontować zdobyte informacje i weryfikować je w sprawdzonych źródłach. W ten sposób mamy pewność, że nie powielamy nowego mitu, który może powodować, że nasze efekty będą wolniejsze od zamierzonych.

Mity na temat treningu siłowego❌:

• Maszyny są lepsze od wolnych ciężarów
• Trening siłowy jest skomplikowany
• Trening siłowy nie jest dla kobiet
• Podnoszenie dużych ciężarów jest niebezpieczne
• 100% albo nic
• Jeśli nie ma zakwasów to trening nie działa

Fakty dotyczące treningu siłowego ✅:

• Trening siłowy zwiększa wytrzymałość mięśniową
• Trening siłowy jest dla każdego
• Trening siłowy pozytywnie wpływa na zdrowie serca
• Odpoczynek i regeneracja są kluczowe dla efektów
• Trening siłowy jest jedną z najbezpieczniejszych form aktywności fizycznej
• Rozgrzewka podnosi Twoją efektywność podczas treningu siłowego

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Mity na temat treningu siłowego

Poniżej znajdziesz kilka najpopularniejszych mitów, które w dalszym ciągu można usłyszeć na salach treningowych:

1. Maszyny są lepsze od wolnych ciężarów

Istnieje takie przekonanie wśród części adeptów siłowni. Co więcej, po części jest to prawda, natomiast trzeba każdy przypadek rozpatrzeć indywidualnie. Faktem jest, że osoba z konkretnym dysfunkcjami, która nie może wykonywać poszczególnych ćwiczeń, może znaleźć alternatywę w postaci ćwiczenia na maszynie. W tym przypadku wolne ciężary mogą okazać się gorszym wyborem.

Istnieją badania naukowe, które jasno wskazują, że ćwiczenia na wolnych ciężarach są lepsze, gdy Twoim celem jest budowa masy mięśniowej.

• Wolne ciężary angażują więcej partii mięśniowych niż maszyny, jak chociażby mięśnie głębokie.
• Wolne ciężary są w stanie zaangażować całe ciało przy doborze odpowiednich ćwiczeń.
• W tym samym celu będziemy potrzebować kilka lub kilkanaście maszyn, aby spełnić to samo zadanie.
• Wolne ciężary są na pewno bardziej uniwersalnym wyborem

Sprawdź także: Wolne ciężary czy maszyny – co jest lepsze w planie treningowym?

2. Trening siłowy jest skomplikowany

Pojawiając się pierwszy raz na siłowni możesz odnieść wrażenie, że efektywny trening siłowy to ciężki i skomplikowany kawałek chleba. Uginania, wypychania, wyciskania, wznosy to ruchy, które laikowi na samym początku mogą niewiele mówić.

W rzeczywistości zasady w treningu siłowym są bardzo proste. Jeżeli znasz biomechanikę ciała to w zasadzie będziesz w stanie zaangażować każdy z mięśni.

1. Staraj się nie łączyć dużych partii z małymi i daj mięśniom odpowiedni czas na odpoczynek.
2. Po zapoznaniu się z prawidłową techniką dobierz wymagający, ale nie zbyt duży ciężar i wykonaj planowaną ilość powtórzeń.
3. Warto, aby zapisywać ćwiczenia, ciężar i powtórzenia. W tym celu warto napisać plan treningowy.

Sprawdź: Gotowy plan treningowy na siłownię dla początkujących

3. Trening siłowy nie jest dla kobiet

Pewnie nie raz spotkałeś się ze stwierdzeniem, że “ćwiczenia siłowe zrobią ze mnie mężczyznę” lub “trening siłowy sprawi, że będę mniej kobieca”. Oczywiście jest to jeden z najczęściej powielanych mitów wśród kobiet.

Ćwiczenia na siłowni ujędrnią i podkreślą kobiecą sylwetkę. Trening siłowy pomoże osiągnąć tak pożądane przez większość kobiet odstające pośladki, zarysowany brzuch czy wcięcie w talii.

Nie ma obaw przez nadmiernym rozrostem barków, ramion czy ud. Budowanie masy mięśniowej to naprawdę ciężki i długi proces. W szczególności w przypadku kobiet.

Zestaw na siłownię XXL

• gainer Trec Mass XXL 3000g
• kreatyna Trec CM3 Powder 250g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• kompleks witamin Trec Multivitamin for Men 90kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

4. Podnoszenie dużych ciężarów jest niebezpieczne

Każdy rodzaj aktywności fizycznej niesie ze sobą ryzyko kontuzji, natomiast trening siłowy jest stosunkowo bezpiecznym wysiłkiem nawet, jeśli dźwigasz duże obciążenie.

Dużo większe szkody dla organizmu może powodować zła technika ćwiczeń niż sam ciężar. Mowa tutaj w szczególności o stawach czy kręgosłupie.

Pamiętając o rozgrzewce i prawidłowej technice ciężko o uraz podczas treningu. Paradoksalnie większość niegroźnych urazów zdarza się na początku, gdy nie posiadamy doświadczenia i wyrobionego gorsetu mięśniowego.

5. 100% albo nic

Popularnym hasłem motywacyjnym jest “100% albo nic”. W rzeczywistości działa ono demotywująco. Co w momencie, gdy nie uda nam się wykonać treningu z powodu obowiązków lub choroby? Osoby kierujące się ww. zasadą mogą wywnioskować, że osiągnięcie celu może być niemożliwe.

Redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej to długie i mozolne procesy, podczas których pojawią się komplikacje i chwile słabości. Ważne, aby w momentach zwątpienia nie zboczyć ze ścieżki prowadzącej do celu.

6. Jeśli nie ma zakwasów to trening nie działa

Zakwasy są postrzegane jako przyjemny ból i wyznacznik progresu. W rzeczywistości ich brak po zakończonym treningu nie musi świadczyć o słabszych efektach.

Zakwasy, czyli popularne DOMSy pojawiają się w 3 sytuacjach, gdy:

1. rozpoczynamy ćwiczenia na siłowni,
2. wracamy po kontuzji,
3. zmieniamy plan treningowy.

Zakwasy to reakcja organizmu na wzmożony lub inny niż do tej pory wysiłek fizyczny. Pracując konsekwentnie na treningu możemy nie odczuć zakwasów, nawet jeżeli wykonamy bardzo ciężkie ćwiczenia.

Fakty dotyczące treningu siłowego

Poniżej znajdziesz kilka cennych informacji, które mogą poprawić komfort i jakość treningu siłowego. Co istotne, liczne badania przeprowadzone w odpowiednich warunkach potwierdzają ich słuszność. Wszystko po to, aby podnieść Twoją wydajność treningową.

1. Trening siłowy zwiększa wytrzymałość mięśniową

Trening siłowy poprawia wiele aspektów naszego wytrenowania. Jednym z nich jest wytrzymałość mięśniowa. Dużo zależy od sposobu w jakim trenujemy. Jeżeli zależy Ci stricte na wytrzymałości, warto wykonywać powyżej 15 powtórzeń w serii. Czas przerwy pomiędzy seriami powinien wynosić około 1 minutę.

Wytrzymałość mięśniowa to przydatny parametr w sportach drużynowych, lekkoatletyce czy sportach walki, dlatego warto wprowadzić odpowiedni trening siłowy do swojej rutyny.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

2. Trening siłowy jest dla każdego

Trening siłowy to nie tylko podnoszenie ciężarów. Na siłowni możemy spotkać osoby w różnym wieku, z różnym stażem treningowym i z odmiennymi celami.

Trening siłowy może mieć różny charakter i spełniać różne założenia, nawet rehabilitacyjne dla osób po kontuzji. Dlatego siłownia jest idealnym miejscem dla każdego, kto chce spędzić czas w sposób aktywny, dodatkowo podnosząc swoją sprawność i komfort życia.

Dowiedz się więcej: Od ilu lat można ćwiczyć i chodzić na siłownię?

3. Trening siłowy pozytywnie wpływa na zdrowie serca

Utarło się przekonanie, że to trening cardio lub ćwiczenia aerobowe mają lepszy wpływ na zdrowie serca niż trening cardio. Jednak badania potwierdzają, że to trening siłowy o odpowiedniej intensywności sprawdza się lepiej w tej roli.

Ćwiczenia statyczne, a więc m.in. ćwiczenia siłowe zapewniają lepszą pracę układu krążenia ze względu na bardziej wartościowy wydatek energetyczny. Chodzi tutaj o objętość zużytego tlenu i wydzielonego dwutlenku węgla w jednostce czasu. Najlepszym połączeniem jest wykonywanie zarówno treningu cardio i treningu siłowego.

4. Odpoczynek i regeneracja są kluczowe dla efektów

Więcej nie zawsze znaczy lepiej, szczególnie w kontekście kształtowania sylwetki. Nasz organizm potrzebuje niezbędnego czasu na odpoczynek i regenerację.

Chcąc trenować codziennie na 100% swoich możliwości, Twój organizm dość szybko się zbuntuje. Grozi to nie tylko zahamowaniem efektów, ale też znacząco zwiększa ryzyko kontuzji.

W trakcie regeneracji nasze ciało odbudowuje uszkodzone tkanki. Dzięki temu jesteśmy silniejsi, szybsi lub bardziej wytrzymali, w zależności od tego jaki rodzaj wysiłku fizycznego podejmowaliśmy.

Zestaw na Regenerację

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
• kompleks witaminowo-mineralny Trec Multipack 60kaps.
• Shaker Gratis

5. Trening siłowy jest jedną z najbezpieczniejszych form aktywności fizycznej

Bez wątpienia trening siłowy jest jedną z najbezpieczniejszych form aktywności fizycznej pod warunkiem, że przestrzegasz prawidłowej techniki.

• Warto zauważyć, że podczas treningu siłowego wykonujemy naturalne ruchy ciała, a jedyną zmienną jest dodatkowe obciążenie.
• Urazy w treningu siłowym zdarzają głównie z powodu nieprawidłowej techniki, pominięcia rozgrzewki lub zbyt dużego obciążenia.

6. Rozgrzewka podnosi Twoją efektywność podczas treningu siłowego

Rozgrzewka powinna być stałym elementem przed każdym treningiem. Istnieją dowodu naukowe, że ćwiczenia aktywacyjne przed główną fazą treningów są w stanie podnieść nasz poziom wytrenowania poprzez pobudzenie jednostek motorycznych.

W kontekście treningu siłowego, rozgrzewka powinna składać się z:

• średnio intensywnego cardio trwającego od 5 do 10 minut,
• rozgrzewki dynamicznej,
• serii wstępnych na duże partie mięśniowe.

Sprawdź najlepsze: Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią

Poznaj także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl – stronę z ćwiczeniami na dane partie która pomoże Ci w odpowiednim doborze ćwiczeń.

Podobne artykuły:

• Trening crossfit WOD – przykładowy plan treningowy crossfit WOD
• Ćwiczenia na siłowni dla kobiet – podstawowe ćwiczenia
• Najlepszy plan treningowy na odchudzanie dla początkujących kobiet – w domu i na siłowni
• Plan treningowy góra dół dla kobiet – jak ułożyć trening siłowy dla kobiet?
• Co daje siłownia? 10 korzyści jakie daje nam trening siłowy