Trening siłowy dla kolarza – jakie ćwiczenia dla kolarza na siłowni?

Wbrew pozorom trening siłowy jest niezwykle istotnym elementem programu treningowego dla kolarzy, może on przyczynić się do poprawy wydolności, siły oraz wytrzymałości. Istnieje wiele ćwiczeń na siłowni, które są szczególnie korzystne dla kolarzy, koncentrując się na wzmocnieniu mięśni nóg, a także na stabilizacji rdzenia i górnej części ciała. Poznaj ćwiczenia dla kolarza na siłowni.

Jakie są najlepsze ćwiczenia dla kolarza na siłowni?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie o “najlepsze” ćwiczenia siłowe dla kolarzy, ponieważ to wszystko zależy od naszego celu, poziomu zaawansowania oraz okresu przygotowawczego. Jednakże są pewne uniwersalne ćwiczenia, które śmiało może wykonywać każdy kolarz:

• Przysiady – Wzmacniają one mięśnie ud i pośladków, co jest szczególnie korzystne podczas pokonywania podjazdów. Warto próbować różnych wariacji tego ćwiczenia, takich jak np. przysiad bułgarski.
• Wykroki – Ćwiczenie to nie tylko angażuje mięśnie pośladkowe oraz nóg, ale również zawiera elementy wymuszające stabilizację tułowia.
• Martwy ciąg – Angażuje on dolną partię pleców, mięśnie nóg oraz pośladki
• Pompki – Nie tylko angażują one klatkę piersiową oraz siłę ramion, ale także kształtują stabilizację

Są to ćwiczenia ogólnorozwojowe, jednakże będą one miały duży wpływ na nasze wyniki w kolarstwie.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Sprawdź także: Najlepsze suplementy i odżywki dla kolarzy – TOP5

Ćwiczenia dla kolarza na siłowni – jakie ćwiczenia dla kolarzy na wzmocnienie nóg?

Wyżej wymienione przysiady, wykroki oraz martwy ciąg są świetnymi ćwiczeniami, które pozwolą nam na wzmocnienie nóg. Warto dodać również takie ćwiczenia:

• Wspięcia na palce – Wzmocni to nie tylko mięśnie znajdujące się w śródstopiu, ale również zaangażuje do pracy mięśnie łydek
• Leg press – została z niego usunięta komponenta stabilizacyjna, więc możemy skupić się tylko i wyłącznie na pracy nóg
• Rowerek stacjonarny/airbike – są to ćwiczenia działające w specyfice sportu, z odpowiednim obciążeniem pozwalają na znaczne wzmocnienie mięśni nóg

🚴Poznaj także plany treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie indywidualny trening siłowy.

Trening siłowy dla kolarza – jak połączyć kolarstwo z siłownią?

Połączenie kolarstwa z treningiem siłowym może przynieść wiele korzyści, ale wymaga odpowiedniego planowania i uwzględnienia naszych indywidualnych potrzeb. Powinniśmy planować trening siłowy w taki sposób, który umożliwi nam odpowiednią regenerację przed i po intensywnych treningach na rowerze. Powinniśmy unikać treningu siłowego w dni na które mamy zaplanowane treningi rowerowe takie jak np. podjazdy.

Trening siłowy dla kolarza warto rozpocząć przed sezonem startowym. Dzięki temu będziemy mogli bardziej się skupić na budowaniu siły maksymalnej i wytrzymałości siłowej. Jeśli przez okres między startowy uda nam się zbudować solidną bazę siłową, to z pewnością zauważymy różnicę podczas zawodów.

Nie powinniśmy bać się treningu siłowego, wiele osób uważa, że wpłynie on negatywnie na kondycję oraz wytrzymałość. Jest to mit, który niestety nadal krąży w środowisku.

Odpowiednie dobranie treningu siłowego pozwoli nam na poprawę naszych osiągów w kolarstwie.

Jakie korzyści daje trening siłowy dla kolarza?

Trening siłowy dla kolarza może przynieść wiele korzyści, nie tylko pod względem wydajności sportowej, ale także zdrowia ogólnego:

1. Zwiększenie mocy i wydajności – Zastosowanie odpowiedniego treningu siłowego pozwoli na wzmocnienie mięśni nóg, mięśni core i górnej części ciała, co przyczyni się do zwiększenia mocy podczas jazdy na rowerze
2. Poprawa wytrzymałości – Trening siłowy może pomóc w wydłużeniu czasu, przez który kolarz jest w stanie utrzymać intensywny wysiłek. Dzięki temu będziemy w stanie utrzymać daną prędkość przed dłuższy czas
3. Zmniejszenie ryzyka kontuzji – Silne mięśnie i stabilny układ mięśniowo-szkieletowy mogą zmniejszyć ryzyko urazów podczas treningów i zawodów. W każdym treningu siłowym powinny znaleźć się elementy stabilizacyjne, ponieważ mają one duże znaczenie w zapobieganiu kontuzjom
4. Lepsza kontrola roweru – Wzmacnianie mięśni core i górnej części ciała może pomóc w lepszej kontroli roweru w trudnych warunkach terenowych. Dlatego warto trenować nie tylko nogi, ale również górne partie ciała.

Cele treningu siłowego w kolarstwie

Głównym celem treningu siłowego jest zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni nóg, co jest kluczowe podczas pedałowania. Jednakże nie jest to jedyny cel jaki przyświeca tego rodzaju treningom. Bardzo ważnym celem jest również poprawa stabilizacji naszego tułowia oraz siły górnych partii ciała, ponieważ przekłada się to bezpośredni na kontrolę nad rowerem.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Przeciwdziałanie dysproporcjom jest kolejnym celem w treningu siłowym. Specyfika niektórych sportów może powodować dysproporcje mięśniowe. Oczywiście nie powinniśmy ich całkowicie wyrównywać, ponieważ działając w specyfice naszego sportu są one zjawiskiem pozytywnym. W treningu siłowym staramy się delikatnie usprawnić słabszą rękę, dzięki temu unikniemy wielu kontuzji, ale nadal nie zaburzymy pozytywnej dysproporcji.

Sprawdź także: Jak schudnąć jeżdżąc na rowerze?

Ćwiczenia dla kolarza na siłowni – ile treningów siłowych u kolarza?

Optymalna ilość treningów siłowych u kolarza może być różna w zależności od indywidualnych cech, poziomu zaawansowania oraz harmonogramu treningowego. Zazwyczaj 2-3 treningi siłowe w tygodniu będą optymalną ilością dla większości kolarzy.

Powinniśmy jednak pamiętać o równoważeniu treningu siłowego z treningami na rowerze, aby uniknąć przetrenowania i zapewnić organizmowi odpowiednią ilość czasu na regenerację. Możemy również zastąpić jeden trening siłowy na trening interwałowy lub trening wytrzymałościowy.

💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl

Trening siłowy kolarza – jak ćwiczyć siłę na rowerze?

Oprócz treningu siłowni, możemy również ćwiczyć siłę na rowerze. Warto poznać kilka technik, które umożliwią nam sukcesywne budowanie siły maksymalnej:

Powinniśmy pamiętać, że odpowiedni balans między treningiem siłowym na siłowni a treningiem na rowerze jest kluczem do osiągnięcia najlepszych wyników i minimalizacji ryzyka kontuzji. Jeśli sami nie czujemy się pewnie układając taki plan treningowy, warto porozumieć się z trenerem przygotowania motorycznego.

✒️Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 28.07.2023 r. i zaktualizowany dn. 02.02.2024

Podobne artykuły:

• Trening kolarza – ćwiczenia, jak przygotować się do sezonu?
• Trening na siłowni dla piłkarza – przykładowy plan treningowy dla piłkarza na siłowni
• Najlepsze suplementy i odżywki dla kolarzy – TOP5
• Trening sprinterski na siłowni
• Trening FBW pod sporty walki