Muskularne przedramiona będą świetnym dopełnieniem wyglądu naszej sylwetki. Są również inne zalety ich treningu, jak np. wzmocnienie chwytu, a także będzie to pomocne przy wykonywaniu ćwiczeń na inne partie mięśniowe.
Co zrobić żeby zwiększyć przedramię – ćwiczenia na przedramiona
Jeśli chcemy rozbudować mięśnie przedramion, to nie ma innej drogi niż odpowiedni trening. Jednakże, wbrew pozorom aby mieć silne mięśnie przedramion wcale nie musimy wykonywać specjalnego treningu.
Wystarczy zmodyfikować pewne ćwiczenia tak aby angażowały również mięśnie przedramion, np. podczas prostowania przedramion z użyciem warkocza warto wykonywać prostowanie nadgarstków w końcowej fazie ćwiczenia. Możemy również dodać do planu treningowego ćwiczenie ukierunkowane na bodźcowanie przedramion.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
Czytaj więcej: Jak zbudować mocarne przedramiona?
Jak szybko zbudować przedramię?
Jeśli naszym głównym celem treningowym jest zbudowanie przedramion i chcemy zrobić to jak najszybciej to w takim wypadku warto wykonywać trening ukierunkowany głównie na mięśnie przedramion.
W takim planie co najmniej 2-3 ćwiczenia powinny angażować mięśnie przedramion. Jednakże nie powinniśmy przesadzać też z treningiem tej grupy mięśniowej, ponieważ jest ona stosunkowo niewielka. Przetrenowanie przedramion przyniesie nam efekt odwrotny od oczekiwanego i spowoduje regres, a więc powinniśmy pamiętać o zachowaniu umiaru.
Poznaj: Ściskacz do rąk – co daje ściskacz do dłoni i dla kogo jest odpowiedni?
Anatomia i budowa mięśni przedramion
Nasze przedramiona w głównej mierze składają się z mięśni odpowiedzialnych za ruchy nadgarstkiem takich jak:
- zginacz promieniowy nadgarstka,
- zginacz łokciowy nadgarstka,
- prostownik łokciowy nadgarstka,
- prostownik długi nadgarstka,
- prostownik krótki nadgarstka.
Jak sama nazwa wskazuje, są one odpowiedzialne za ruchy zginania i prostowania nadgarstka, a więc w treningu przedramion będziemy korzystać z ćwiczeń bazujących na tych wzorcach ruchowych.
Na naszym przedramieniu również znajduje się mięsień dłoniowy długi który jest odpowiedzialny za zgięcie grzbietowe dłoni.
Czytaj również: Trening przedramion – jak szybko zbudować przedramię?
Dlaczego warto wzmocnić siłę mięśni przedramion?
Jedną z najważniejszych zalet regularnego trenowania przedramion jest wzmocnienie chwytu. Większość mięśni znajdujących się w przedramionach odpowiada również za zaciskanie dłoni w pięść, a więc dzięki trenowaniu ich poprawimy siłę chwytu.
Również pośrednią zaletą tego będzie możliwość zwiększenia ciężaru w wielu ćwiczeniach wymagających mocnego chwytu, jak np. martwy ciąg. Będzie to również bardzo ważny aspekt dla zawodników sportów chwytanych, gdzie chwyt odgrywa kluczową rolę, silne mięśnie przedramion są ich cechą charakterystyczną.
Kolejną zaletą, aby wykonywać trening przedramion są aspekty wizualne. Przedramiona powinny być uzupełnieniem muskularnych barków i ramion.
Zestaw na siłę
- kreatyna Trec CM3 250g
- L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
- booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.
Ćwiczenia na przedramię – korzyści płynące z treningu przedramion
Z regularnego treningu przedramion płynie wiele korzyści, które również będą przydatne w codziennym życiu. Jedną z nich jest wzmocnienie chwytu, który będzie przydatny w wielu codziennych czynnościach, takich jak np. przyniesienie zakupów. Aspekt ten będzie również ważny dla zawodników sportów walki.
Kolejnym ważnym dla wielu osób aspektem będzie wygląd naszej sylwetki. Mając umięśnione ramiona i barki warto również zadbać o to, jak wyglądają nasze mięśnie przedramion.
Dowiedz się więcej: Jak poprawić siłę chwytu?
Ćwiczenia na przedramiona – o czym musimy pamiętać trenując przedramiona?
Jedną z najważniejszych rzeczy o których powinniśmy pamiętać jest to, że mięśnie przedramion są małą grupą mięśniową. W treningu siłowym nie będą one równe np. mięśniom pleców, które w porównaniu z przedramieniem są ogromną grupą. Powinniśmy więc uważać, aby nie przetrenować przedramion, ponieważ może to doprowadzić do kontuzji, która nie tylko wykluczy nas z treningów, ale również będzie bardzo uciążliwa w życiu codziennym.
Tak naprawdę nie ma konieczności wykonywania treningu ukierunkowanego tylko i wyłącznie na przedramiona. Wystarczy dodać jedno ćwiczenie na przedramiona lub zmodyfikować ćwiczenia, tak aby zaangażowały również tę grupę mięśniową.
Poznaj: Przedramię ze stali – mocny trening przedramion
Najlepsze ćwiczenia na przedramiona – przykładowy trening mięśni przedramion
- Martwy ciąg – 6-8 powtórzeń x 3 serie
- Wiosłowanie sztangą – 6-8 powtórzeń x 3 serie
- Podciąganie szerokim nachwytem – 5 powtórzeń x 3 serie
- Naprzemienne chwytanie talerza jedną ręką – 10 powtórzeń na stronę x 4 serie
- Spacer farmera – 30 sekund x 3 serie
Jest to plan treningowy, który w głównej mierze angażuje mięśnie pleców, ale przy okazji wymusza od nas pracę przedramion. Tak naprawdę możemy tak zmodyfikować plan treningowy na praktycznie każdą partię ciała.
Ćwiczenia na przedramiona – jakie ćwiczenia na mięśnie przedramienia?
Jeśli chcemy trenować mięśnie przedramion, to warto poznać ćwiczenia na przedramiona. Tak naprawdę każde ćwiczenie w którym musimy utrzymać ciężar w naszych dłoniach będzie świetne na przedramiona.
- Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu dolnym
- Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem
- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc
- Uginanie nadgarstków na wyciągu dolnym podchwytem siedząc
- Uginanie nadgarstków na wyciągu dolnym nachwytem siedząc
- Uginanie nadgarstka z hantlem podchwytem siedząc
- Zwis na drążku
Sprawdź także: Trening przedramion – 9 ćwiczeń na potężne przedramiona
Ćwiczenia na przedramię – na siłowni
Wykonując trening na siłowni z wolnym ciężarem tak naprawdę większość ćwiczeń to ćwiczenia na przedramiona, ponieważ wymagają one od nas utrzymania obciążenia w naszych dłoniach.
Nawet w treningu motorycznym, który stosuje specyficzne metody bardzo rzadko wykorzystuje się ćwiczenia angażujące tylko przedramiona. Najpopularniejsze ćwiczenia wzmacniające przedramiona:
| Ćwiczenia na przedramię – na siłowni |
| 1. Martwy ciąg |
| 2. Spacer farmera |
| 3. Swing kettlem |
| 4. Unoszenie talerza trzymanego w palcach |
| 5. Podciąganie na ręczniku |
Są to ćwiczenia których głównym zadaniem jest angażowanie innych partii mięśniowych, jednakże przy okazji ich wykonywania pracują również nasze przedramiona.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Testosteron
Ćwiczenia na przedramię w domu
Zakładając, że posiadamy w domu podstawowy sprzęt do ćwiczeń taki jak np. hantle lub kettle, jesteśmy w stanie wykonać pełny trening przedramion. Wcale nie musimy kupować drogiego karnetu na siłownie aby mieć silne przedramiona. Przykładowe ćwiczenia na przedramiona do wykonania w domu:
| Ćwiczenia na przedramię w domu |
| 1. Zarzut i wyciskanie kettla nad głowę |
| 2. Uginanie nadgarstków z hantlami |
| 3. Ćwiczenia z wykorzystaniem ściskacza |
| 4. Zwis na drążku z wykorzystaniem ręcznika |
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Ćwiczenia na przedramię z hantlami
Prawdopodobnie każdy z nas znajdzie w domu lub mieszkaniu jakieś hantelki. Jeśli nie posiadamy, to jest to jeden z najlepszych zakupów do domowej siłowni, ponieważ pozwala on na wykonywanie ćwiczeń na praktycznie każdą partię mięśniową:
| Ćwiczenia na przedramię z hantlami |
| 1. Uginanie przedramion z supinacją |
| 2. Wykroki z hantlami |
| 3. Wyciskanie hantli z supinacją |
| 4. Uginanie nadgarstków z hantlami |
Ćwiczenia na przedramiona bez sprzętu
Nawet jeśli nie mamy sprzętu, to nadal możemy wykorzystać przedmioty codziennego użytku takie jak np. ręcznik, do treningu przedramion. Wiele rzeczy codziennego użytku może okazać się bardzo przydatne:
| Ćwiczenia na przedramiona bez sprzętu |
| 1. Zaciskanie dłoni na ręczniku |
| 2. Unoszenie krzesła na wyprostowanych ramionach |
| 3. Trzymanie krzesła |
W tym wypadku jedynym ograniczeniem jest nasza wyobraźnia, wiele rzeczy codziennego użytku możemy wykorzystywać w treningu w domu
Przeczytaj również: Skuteczny trening przedramion
Ćwiczenia na przedramię – czy przedramię można ćwiczyć codziennie?
Codzienny trening przedramion nie jest najlepszym pomysłem, ponieważ jest to stosunkowo mała grupa mięśniowa. Codzienne treningi przedramion spowodują, że przetrenujemy je, co znacznie zwiększa ryzyko kontuzji. Jednakże, jeśli trenujemy codziennie na siłowni poszczególne partie mięśniowe, to możemy po każdej sesji treningowej wykonywać serię na przedramiona. Dzięki temu w skali tygodnia uzyskamy podobną ilość serii roboczych na przedramiona, co wykonując typowy trening przedramion.
Podsumowując, trening przedramion może przynieść nam wiele korzyści w życiu codziennym, ale również będzie on przydatny w wielu dyscyplinach sportowych. Z pewnością warto dodać co najmniej kilka serii roboczych w skali tygodnia na mięśnie przedramion.
Może Cię zainteresować: Jak zwiększyć siłę ciosu? Najlepsze ćwiczenia na siłę ciosu
Artykuł został oryginalnie opublikowany 18.10.2023r. i zaktualizowany 15.04.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą oraz danymi i opiniami klientów.
Podobne artykuły:
- Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc
- Przedramię ze stali – mocny trening przedramion
- Uginanie nadgarstków na wyciągu dolnym nachwytem siedząc
- Uginanie nadgarstka z hantlem podchwytem siedząc
- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu
- Mocny trening bicepsów i przedramion
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc
Trening
czytaj dalej »17 stycznia 2022
Trening
czytaj dalej »14 stycznia 2021