Trening oporowy – czym jest, zasady, przykładowy plan treningowy

Trening oporowy to dość szerokie pojęcie, które może obejmować kilka rodzajów wysiłku fizycznego. Wytłumaczenie definicji zawarte jest po części w samym haśle. Ćwiczenia oporowe charakteryzują się występowaniem pewnego narzędzia, do którego musimy użyć pewnej siły mięśniowej, aby odnieść zamierzony cel. Na czym polega trening oporowy i czym się charakteryzuje?

Czym jest trening oporowy?

Jak zostało wspomniane na wstępie, trening oporowy to rodzaj aktywności fizycznej, który polega na zastosowaniu oporu tak, aby nasze mięśnie zapracowały w większym stopniu. Trening oporowy to przede wszystkim ćwiczenia siłowe, które mają charakter beztlenowy. Ten rodzaj treningu jest idealny, jeśli zależy Ci na rozbudowie masy i wytrzymałości mięśniowej, to regularne wykonywanie treningu oporowego przyniesie oczekiwane rezultaty.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Trening oporowy korzystnie wpływa na organizm w każdym wieku. W przypadku młodych osób zapewnia prawidłowy rozwój. Z kolei osoby starsze mogą wzmocnić mięśnie głębokie i kości, które mogą być podatne na osteoporozę. Tym samym ułatwimy sobie wykonywanie codziennych czynności.

Jak wygląda trening oporowy – zasady

Jeśli chcesz ćwiczyć efektywnie, musisz zastosować się do kilku ważnych zasad treningu siłowego:

• wykonuj regularne treningi,
• trenuj wg planu treningowego,
• zadbaj o prawidłową technikę,
• pamiętaj o rozgrzewce,
• trening wykonuj w seriach, po których nastąpi odpoczynek.

Sprawdź także: Zalety treningu oporowego

Czym są ćwiczenia oporowe?

Ćwiczenia oporowe wykonujemy przy użyciu sztang, hantli, maszyn czy gum. Generalnie każde narzędzie, które powoduje opór może być przydatne, gdy wykonujemy trening siłowy.

Rozbijając poszczególne ćwiczenia na czynniki pierwsze zauważysz, że są to ruchy, które wykonujesz na co dzień, a jedyną zmienną jest dodane obciążenie.

1. Przysiad ze sztangą – ćwiczenie globalne, nastawione przede wszystkim na rozwój dolnych partii ciała. Przysiad przypomina chociażby ruch siadania na krześle.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – ćwiczenie wielostawowe, które rozwija mięśnie grzbietu, ale też barki czy tricepsy. Charakterystyka ruchu przypomina pchanie lub odpuchanie dowolnego przedmiotu.
3. Martwy ciąg – podobnie jak przysiad, jest to ćwiczenie globalne, które rozwija wiele partii mięśniowych. Podczas tego ćwiczenia, szczególną uwagę przywiązać do techniki, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Ruch martwego ciągu przypomina podnoszenie dowolnego przedmiotu z ziemi.
4. Wyciskanie żołnierskie – ćwiczenie rozwijające przede wszystkim obręcz barkową. Świetnie wzmacnia tricepsy i mięśnie głębokie. OHP przypomina charakterystyką pracy unoszenie przedmiotu nad głowę.

💪Wejdź na plany treningowe Budujmase.pl i odbierz swoją indywidualną rozpiskę! Nasze plany są dopasowywane bezpośrednio do Ciebie – Twojego trybu życia, oczekiwań, ustalonego celu, a także poziomu zaawansowania.

Dlaczego warto wykonywać trening oporowy?

Aspekt sylwetkowy to tylko jeden z powodów, dla którego warto regularnie wykonywać trening oporowy. O wiele więcej korzyści nie jest zauważalnych na pierwszy rzut oka, natomiast odpowiednio dobrane ćwiczenia sprawią, że będziesz cieszyć się większym komfortem na co dzień. Zadbana sylwetka to tylko jeden z “efektów ubocznych” regularnych ćwiczeń.

Zalety treningu oporowego

• zwiększenie siły mięśni,
• poprawisz wydolność organizmu,
• zwiększenie elastyczności ścięgien,
• lepsza wytrzymałość mięśniowa,
• prawidłowa postawa poprzez silny gorset mięśniowy.

Ile razy w tygodniu wykonywać trening oporowy?

Częstotliwość wykonywania treningu oporowego uzależniona jest przede wszystkim od celu, który chcesz osiągnąć. Wpływ na ilość treningów w skali tygodnia ma:

1. objętość i poziom intensywności treningu,
2. poziom zaawansowania,
3. ilość innego rodzaju aktywności fizycznej,
4. system treningowy jaki m trenujesz.

Biorąc pod uwagę powyższe czynniki, można wskazać, że optymalna ilość treningu siłowego w tygodniu to od 3 do 5. W przypadku trzech razy w tygodniu mamy jeszcze możliwość wkomponowania innych rodzajów aktywności, przykładowo ćwiczenia aerobowe lub zupełnie inną dyscyplinę sportu.

5 razy w tygodniu to częstotliwość, która maksymalizuje efekty i umożliwia wdrożenie różnych systemów treningowych. Ta częstotliwość jest maksymalna, jeżeli chcesz zadbać o odpowiedni poziom regeneracji.

Sprawdź: Jak często ćwiczyć na siłowni?

Ilość serii i powtórzeń w treningu oporowym

Przyjęło się, że w treningu siłowym wykonuje się od jednej do czterech serii danego ćwiczenia na treningu. W szczególnych przypadkach jest to 5 serii, natomiast taką ilość wykonujemy w przypadku jednego ćwiczenia wielostawowego.

Dużo większe pole manewru mamy w przypadku zakresu powtórzeń.

• Przyjęło się, że zakres od 1 do 5 powtórzeń w największym stopniu rozwija siłę mięśniową.
• Wykonując powtórzenia od 6 do 12 wpływamy w dużej mierze na hipertrofię.
• Wykonując ćwiczenia oporowe od 12 powtórzeń w górę kształtujemy wytrzymałość mięśniową.

Trening oporowy – przykładowy plan treningowy

Przykładowy plan treningowy dla osoby średnio zaawansowanej może wyglądać następująco:

PUSH:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3 serie po 12 powtórzeń
3. Rozpiętki w bramie – 3 serie po 15 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie po 12 powtórzeń
5. Pompki na poręczach – 3 serie po 12 powtórzeń
6. Prostowanie linek wyciągu górnego – 3 serie po 12 powtórzeń

PULL:

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem – 3 serie po 10 powtórzeń
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego – 3 serie po 12 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem jednorącz – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Przyciąganie uchwytu V do brzucha – 3 serie po 12 powtórzeń
5. Wznosy hantli w bok – 3 serie po 15 powtórzeń
6. Uginanie sztangą na modlitewniku – 3 serie po 12 powtórzeń
7. Uginanie hantlami z supinacją – 3 serie po 12 powtórzeń

LEGS:

1. Przysiad ze sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń
2. Martwy ciąg klasyczny – 4 serie po 8 powtórzeń
3. Wykroki chodzone – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Uginanie nóg leżąc na maszynie – 3 serie po 12 powtórzeń
5. Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu – 4 serie po 15 powtórzeń
6. Allahy – 4 serie po 15 powtórzeń

🛒Możesz także skorzystać z pomocy trenerów personalnych, którzy indywidualnie podchodząc do każdego podopiecznego – nadzorują efekty w planach treningowych Budujmase.pl

Dla kogo jest trening oporowy?

Trening oporowy to również wysiłek z ciężarem własnego ciała. Powoduje to, że taki rodzaj ćwiczeń może być wykonywany praktycznie przez każdego.

• Osoby w młodym wieku mogą próbować pompek, przysiadów z obciążeniem własnego ciała lub podciągnięć na drążku. Taka forma ruchu sprawi, że wzmocnisz całe ciało.
• W przypadku osób starszych również wskazane jest wykonywanie dowolnej formy treningu oporowego. Osoby w podeszłym wieku narażone są na występowanie sarkopenii, czyli zaniku mięśni szkieletowych oraz osteoporozy. Trening oporowy pozwoli zachować masę mięśniową i wzmocni kościec.

Zestaw na siłownię XXL

• gainer Trec Mass XXL 3000g
• kreatyna Trec CM3 Powder 250g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• kompleks witamin Trec Multivitamin for Men 90kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Kto nie powinien wykonywać treningu oporowego?

Trening oporowy nie jest wskazany w przypadku wąskiej grupy osób. Zazwyczaj związane jest to z ryzykiem odnowienia kontuzji. Zbyt wczesny powrót do treningu oporowego może uszkodzić tkanki, które potrzebują czasu niezbędnego na rehabilitację.

Istnieją także przypadki chorób, które eliminują nas na jakiś czas z wykonywania ćwiczeń oporowych. Każdy z przypadków warto konsultować z lekarzem, który udzieli dokładnych wskazówek dotyczących powrotu do treningu.

Podobne artykuły:

• Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
• Najlepszy plan treningowy góra-dół dla początkujących na 2 i 4 dni w tygodniu
• Plan treningowy góra dół dla kobiet – jak ułożyć trening siłowy dla kobiet?
• Jak zwiększyć siłę na klatkę? Jak progresować w wyciskaniu?
• Trening hybrydowy – na czym polega trening hybrydowy?