Trening obwodowy – najlepsze ćwiczenia na siłę

Osoby mające niewiele czasu na treningi, mogą cieszyć się niemalże takimi samymi efektami ćwiczeń na siłę jak zawodowi sportowcy na pełen etat. Zaskakujące? Niekoniecznie – wśród licznych planów treningowych istnieją bowiem takie, które nie wymagają poświęcania bardzo dużej ilości czasu. Taki właśnie jest popularny trening obwodowy. Poleca się go zarówno osobom początkującym, jak i zaawansowanym. Co to jest obwód i czy da się przy jego pomocy zwiększyć siłę? Co warto wiedzieć o treningu obwodowym na siłę? Na te inne pytania odpowiadamy w treści artykułu.

Trening obwodowy – co to takiego?

Zanim przedstawimy rodzaje treningu obwodowego, jego zasady oraz przykładowe plany treningowe, powinniśmy wyjaśnić, czym on właściwie jest.

O co tu chodzi?

Trening obwodowy znany jest od lat pięćdziesiątych. We współczesnej formie, stanowi rozwinięcie metodyki opracowanej przez R.E. Morgana i G.T. Adamsona. W ramach tego typu treningu, wykonuje się od kilku do kilkunastu ćwiczeń w tak zwanych „obwodach”.

Trening obwodowy ma kilka alternatywnych nazw:

– ACT – z j.ang. aerobic circuit training

– trening stacyjny

Co to jest obwód?

Obwody w treningu stacyjnym to po prostu serie, składające się z kilku lub kilkunastu wybranych ćwiczeń, nazywanych też stacjami, które wykonuje się bez przerw na odpoczynek. Pauzy w treningu obwodowym następują dopiero po wykonaniu wszystkich ćwiczeń i zamknięciu jednego „obwodu”.  Trening ACT przypomina nieco Dwu-sety i Tri-sety, gdyż przeważnie bazuje na dwóch lub trzech obwodach. Zawodowi sportowcy wykonują ich oczywiście więcej.

Ćwiczenia obwodowe – charakter

Ćwiczenia w ramach treningu stacyjnego są relatywnie proste i charakteryzują się średnim obciążeniem. W zależności od rodzaju treningu (patrz niżej), wybiera się te, które angażują wiele partii mięśniowych na raz i/lub izolacyjne – na wybrane mięśnie. Ponieważ stosuje się niedużą ilość powtórzeń, należy zachować wysoką precyzję wykonywania ćwiczeń, która jest kluczowym aspektem wpływającym na efektywność takiego treningu.

Zalety treningu obwodowego

Trening obwodowy ma bardzo dużo zalet, które warto wymienić punkt po punkcie.

1. Może być wykonywany tak przez początkujących, jak i średniozaawansowanych czy sportowców zawodowych.
2. Sprawdza się jako trening na siłowni, i domowy.
3. Zajmuje niewiele czasu (trening ACT można wykonać już w 25min), więc łatwo wygospodarować na niego chwilę w ciągu dnia.
4. Podlega wielu modyfikacjom, a jego zmienny charakter sprawia, że nie jest nudny.
5. Może być wykonywany w różnych, sprecyzowanych celach, a sam w sobie poprawia ogólną sprawność fizyczną.

Trening obwodowy – rodzaje

W fachowej literaturze wyróżnia się wiele rodzajów treningu obwodowego. W zależności od celu treningowego można spotkać się z następującymi jego typami:

Trening wytrzymałościowy

Czyli inaczej – kondycyjny, ma na celu przede wszystkim zwiększenie wydolności płuc, pogłębienie oddechu i pobudzenie metabolizmu. Generalnie, każdy trening obwodowy ma charakter wytrzymałościowy i poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Typowy trening czysto kondycyjny zaś, wyróżnia się relatywnie krótkim czasem odpoczynku między stacjami (do 1,5min) i obwodami (do 3min), a bazuje na ćwiczeniach wymuszających duży nacisk oddechowy, takich jak skoki na skakance czy burpee.

W fachowej literaturze znajdujemy dodatkowy podział tego typu treningu na:

-trening mieszany (wytrzymałościowo-siłowy), opisany niżej;

-trening kondycyjno-szybkościowy, poprawiający dynamikę ruchów;

-trening wytrzymałościowo-skocznościowy, wpływający pozytywnie na skoczność.

Trening obwodowy siłowy

Jest to trening obwodowy na siłę, którego głównym zadaniem jest zwiększenie wytrzymałości oraz samej siły. Charakteryzuje się wydłużonymi do nawet 2 min przerwami między stacjami, jak również długimi pauzami między obwodami, przeznaczonymi na bierny wypoczynek. Taki trening oparty jest na typowych ćwiczeniach siłowych z obciążeniem o wielkości do 60% maksymalnego powtórzenia (w przypadku zaawansowanych). W treningu obwodowym na siłę można wykonywać ćwiczenia o charakterze izolacyjnym, działającym na wybraną partię mięśniową.

Trening kondycyjno-siłowy

Jest połączeniem dwóch wyżej opisanych rodzajów treningu. Kompleksowo wpływa na poprawę siły i kondycji fizycznej, a stosowany jest tak w treningach dla sportowców zawodowych, jak i programach dla osób pragnących schudnąć (również z powodów czysto zdrowotnych). W ramach tego typu treningu wykonuje się naprzemiennie wybrane ćwiczenia wytrzymałościowe i siłowe, pomagające osiągnąć określone przez osobę ćwiczącą efekty.

Trening specjalistyczny

Pod pojęciem tym kryją się wszystkie treningi obwodowe, których nie da się jednoznacznie zakwalifikować do żadnej z powyższych kategorii. Trening specjalistyczny dedykowany jest przede wszystkim zawodowym sportowcom i osobom o jasno sprecyzowanych celach treningowych. Może opierać się na unikalnej mieszance ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych, z naciskiem na konkretne partie mięśni czy elementy sprawnościowe.

Zasady treningu obwodowego

Przed rozpoczęciem treningu stacyjnego, warto poznać jego zasady. Bez ich znajomości trening tego typu może nie przynieść pożądanych efektów.

Ćwiczenia obwodowe – jak wykonywać?

Trening obwodowy wykonuje się bazując na kilku lub kilkunastu ćwiczeniach, które należy wykonywać ciągle, bez zbędnych przerw. Stacje wypada ułożyć w kolejności od najcięższej do najlżejszej, pamiętając o tym, by z każdą zmianą, skupiać się na innych partiach mięśniowych (ćwiczenia na jedną partię mięśniową, wykonywane kolejno jedno po drugim, utrudniają trening, więc są odpowiednie jedynie dla zaawansowanych). Po wykonaniu całego obwodu, czyli powtórzeń w ramach wszystkich stacji trzeba przeznaczyć chwilę na całkowicie bierny odpoczynek – tym krótszą, im bardziej stawia się na poprawę wydolności organizmu.

Trening obwodowy dla początkujących – porady

Ćwiczenia obwodowe dla początkujących wykonuje się od 8 do 10 tygodni, z częstotliwością 2-3 razy na tydzień. Osobom zaczynającym swoją przygodę z treningiem obwodowym poleca się wybranie od 9 do 12 stacji. Jak dobrać ćwiczenia w treningu obwodowym początkującego? Najlepiej skupić się na tym, aby miały charakter wielostawowy, a tym samym angażowały możliwie jak najwięcej mięśni za jednym zamachem. Stacje dla początkującego mogą wykorzystywać naturalną masę ciała i/lub obciążenia do 30-40% RM (ciężaru maksymalnego). Na każdą z nich należy przeznaczyć od 10 do 45 sekund, tudzież wykonać od 10 do 30 jej powtórzeń. Pomiędzy ćwiczeniami stosuje się około minutową przerwę, a pomiędzy obwodami 2-3 minutowy bierny odpoczynek. Początkujący powinni wykonywać od 2 do 3 obwodów w ramach jednego treningu i mogą go ukończyć już w 25 minut.

Zaawansowane ćwiczenia obwodowe na siłowni

Osoby zaawansowane na siłowni powinny wykonywać trening stacyjny przez krótszy okres (od 3 do 5 tygodni), jednak częściej (3 lub 4 razy w tygodniu). Mogą doń wybrać od 6 do 15 stacji – tym mniej, im większą ilość powtórzeń planują (poleca się od 10 do 30) i bardziej sprecyzowany cel treningowy mają. Ćwiczenia można wykonywać z obciążeniem 40% do nawet 60% RM. Przerwa między stacjami powinna trwać maksymalnie pół minuty, za to ta między obwodami, w niektórych przypadkach może być wydłużona do nawet 5 minut. Zaawansowani zawodnicy powinni zaliczać od 3 do 4 obwodów w sesji treningowej, która trwa średnio około 40 minut.

Periodyzacja treningu obwodowego

Periodyzacja ma na celu rozłożenie parametrów treningowych w taki sposób, aby zdywersyfikować intensywność treningu (m.in. zwiększając ją w czasie) i zapobiec zbyt dużym obciążeniom. Właściwa periodyzacja treningu obwodowego, polega w dużym skrócie na:

• systematycznym, cotygodniowym zwiększaniu ciężaru RM (może być o kilka % na tydzień);
• zmienianiu czasu pracy lub liczby powtórzeń na stacji (warto polecić praktykę naprzemienną tj. 40s. w pierwszym tygodniu, 30s. w drugim i znów 40 w kolejnym);
• jednorazowym zwiększeniu liczby obwodów (mniej-więcej w 1/3 okresu) w planie treningowym.

Trening obwodowy na siłowni dla początkujących

Poniżej prezentujemy przykładowy plan treningowy dedykowany osobom początkującym. Ten trening obwodowy można wykonać na siłowni, ale i w domu.

Przykładowy plan treningowy

W planie proponujemy trenowanie 3 razy w tygodniu przy zachowaniu ok. 45s. przerwy między stacjami i 2-3 minuty odpoczynku pomiędzy obwodami. Poniższa rozpiska przedstawia plan na 7 tygodni:

1. 2 obwody, 30 sek. pracy na stacji, 30% 1 RM
2. 2 obwody, 40 sek. pracy na stacji, 30% 1 RM
3. 3 obwody, 30 sek. pracy na stacji, 35% 1 RM
4. 3 obwody, 40 sek. pracy na stacji, 35% 1 RM
5. 3 obwody, 30 sek. pracy na stacji, 40% 1 RM
6. 3 obwody, 40 sek. pracy na stacji, 40% 1 RM

Dobór ćwiczeń obwodowych

W ramach powyższego planu treningowego wykonujemy 10 ćwiczeń. Jak dobrać ćwiczenia obwodowe do jego realizacji? Najlepiej tak, aby działały kolejno na:

1. dół ciała (martwy ciąg)
2. kondycję (skoki na skakance)
3. górę ciała (pompki)
4. kondycję (mountain climber)
5. dół ciała (przysiady z obciążeniem)
6. kondycję (burpee)
7. górę ciała (podciąganie na drążku)
8. kondycję (spacer farmera)
9. brzuch (odwrócone brzuszki)

Inny plan treningowy

Można też zdecydować się na inną strategię treningu obwodowego na siłę z uwzględnieniem ćwiczeń izolacyjnych, trenujących wybrane partie mięśni. Najlepiej jest ustawić je w kolejności nogi, klatka, plecy, barki, nogi, klatka, plecy, barki, biceps, triceps, brzuch – charakteryzuje się ona dużą różnorodnością i wszechstronnością. Odpowiednie ćwiczenia można znaleźć w Internecie, na łamach magazynów o fitnessie i zdrowym stylu życia, a także bezpłatnych publikacji udostępnianych na niektórych siłowniach.

Trening obwodowy to skuteczna metoda budowania siły, która poprawia ogólną sprawność fizyczną i wydolność. Ćwiczenia obwodowe (wykonywane bez przerw, w kilku seriach oddzielonych biernym odpoczynkiem) doskonale radzą sobie z tkanką tłuszczową i nie powodują znacznego przyrostu objętości mięśni, dzięki czemu są świetne dla osób odchudzających się. Zajmują niewiele czasu i są stosunkowo proste, można je wykonywać zarówno na siłowni jak i w domu. Liczne zalety treningu obwodowego zachęcają do podjęcia się go już od dziś, do czego serdecznie zachęcamy.

Podobne artykuły:

• Trening obwodowy dla średnio zaawansowanych
• Trening obwodowy na rzeźbę
• Trening obwodowy na masę mięśniową
• Trening obwodowy dla początkujących
• Trening obwodowy 4-dniowy