Trening Split na rzeźbę – 4-dniowy plan treningowy

Opracowanie efektywnego treningu na rzeźbę nie jest wcale łatwym zadaniem. Podczas stosowania diety o ujemnym bilansie kalorycznym ciężkie treningi mogą sprawiać spory kłopot. Trening na rzeźbę powinien być na tyle intensywny, by mięśnie dały z siebie wszystko mimo zmęczenia, ale jednocześnie nie doprowadzając do zjawiska przetrenowania. Doskonałym zabiegiem staje się zastosowanie 4-dniowego planu treningowego systemem Split na rzeźbę.

Trening na rzeźbę

Trening na rzeźbę ma na celu uwidocznienie oraz uzyskanie separacji mięśni wypracowanych w cyklu budowania masy mięśniowej. Chcąc skonstruować taki plan ważne jest, by wziąć pod uwagę takie czynniki, jak: staż treningowy, częstotliwość, priorytety, dietę, suplementację oraz regenerację. Staż oraz częstotliwość mówią o tym, czy mięśnie są gotowe na stosowanie poszczególnych metod intensyfikacji treningowej oraz jaka powinna być objętość treningu na poszczególne partie mięśniowe.

Ustalenie priorytetów treningowych to bardzo istotna rzecz. Dzięki niej możliwe staje się wyrównanie dysproporcji sylwetki w odniesieniu do rzeźby poszczególnych obszarów ciała.

Czynniki takie, jak: dieta czy suplementacja są podstawą treningów zarówno na masę jak i rzeźbę. Prawidłowa kompozycja makroskładników przy ujemnym bilansie kalorycznym pozwoli na stopniową redukcję tkanki tłuszczowej, dzięki której mięśnie staną się bardziej widoczne.

Ostatnim kluczowym czynnikiem jest regeneracja. Podczas treningów ukierunkowanych na rzeźbę mięśni trzeba unikać zjawiska, jakim jest przetrenowanie, które niweluje efekty naszej pracy. Zadbanie o odpowiedni czas regeneracji zwiększa efektywność treningową oraz zapobiega przetrenowaniu.

W treningu na rzeźbę mięśni należy wykonywać ćwiczenia zarówno wielostawowe z wykorzystaniem dużych ciężarów, jak i ćwiczenia izolowane na maszynach. Wolne ciężary zmuszają do większego wydatku energetycznego, natomiast maszyny wspomagają uzyskanie separacji mięśni.

Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Trening na rzeźbę 4-dniowy

Zastosowanie 4-dniowej częstotliwości treningowej w tygodniu, doskonale sprawdza się w przypadku, gdy celem jest rzeźba mięśni. Każda jednostka to spalone kalorie, które pozwalają na redukcję tkanki tłuszczowej. Trening na rzeźbę 4-dniowy jest doskonałym wyjściem, aby zapewnić mięśniom odpowiedni czas regeneracji oraz poddać je odpowiednim bodźcom treningowym.

Trening Split na rzeźbę

Trening Split ma na celu podział całego ciała na grupy pod względem trenowanych mięśni, które będą poddawane wysiłkowi rzadziej niż w systemie FBW, lecz z większą objętością. Zaletą tego systemu jest mocniejsze zaangażowanie w pracę każdej grupy mięśniowej oraz zapewnienie dłuższego czasu regeneracji. Zastosowanie treningu Split na rzeźbę to doskonały wybór, który w pełni wykorzysta potencjał trenowanych mięśni. Ze względu na zastosowanie większej ilości ćwiczeń, można wpływać na mięsień pod różnymi kątami.

Trening Split na rzeźbę – 4-dniowy plan treningowy

Poniżej przedstawiony został przykładowy trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu. Trening przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Trening 1 (nogi i brzuch)

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 4×8/8 (drop set) (zobacz)
2. Przysiad ze sztangą na karku przy użyciu maszyny Smitha 4×8 (zobacz)
3. Wykroki z hantlami 4×15 (zobacz)
4. Super seria: Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (zobacz)/ Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem na maszynie 4×10/12 (zobacz)
5. Ośle wspięcia 4×25 (zobacz)
6. Wspięcia na palce ze sztangą na karku 4×30 (zobacz)
7. Wznosy nóg w zwisie na drążku 4×20 (zobacz)
8. Unoszenie kończyn dolnych do świecy na ławce ujemnej 4×15 (zobacz)
9. Plank bokiem 4×12 (zobacz)

Trening 2 (klatka piersiowa i barki)

1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4×8/8 (drop set) (zobacz)
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej przy użyciu maszyny Smitha 4×12 (zobacz)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4×6 (zobacz)
4. Super seria: Pompki na poręczach (zobacz)/ Rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 3×8/10 (zobacz)
5. Arnoldki stojąc 4×12 (zobacz)
6. Odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 4×20 (zobacz)
7. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 4×15/15/15/15 (drop set) (zobacz)
8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3×10 (zobacz)
9. Wznosy barków szrugsy z hantlami 4×15 (zobacz)

Trening 3 (plecy i brzuch)

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem-  70 ruchów w jak najkrótszym czasie (zobacz)
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej 4×10/5 (Rest pause) (zobacz)
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4×15 (zobacz)
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder na prostych rękach 4×12 (zobacz)
5. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 4×15 (zobacz)
6. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego klęcząc 4×20 (zobacz)
7. Skłony tułowia na ławce ujemnej 4×15 (zobacz)
8. Plank przodem 4x max (zobacz)

Trening 4 (mięsień dwugłowy i trójgłowy ramienia)

1. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc na ławce dodatniej 4×12 (zobacz)
2. Pompki na poręczach tricepsy 4×12 (zobacz)
3. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc 3×10 (zobacz)
4. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc 3×10 (zobacz)
5. Uginanie przedramion w płaszczyźnie poziomej przy użyciu drążka wyciągu 3×8 (zobacz)
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 3×8 (zobacz)
7. Uginanie przedramion przy użyciu drążka wyciągu dolnego trzymanego nachwytem stojąc 2×15 (zobacz)
8. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciagu górnego chwytem neutralnym 2×15 (zobacz)

Trening Split na rzeźbę – 4-dniowy plan treningowy – podsumowanie

Trening ukierunkowany na rzeźbę mięśni musi być połączony z odpowiednio ułożoną dietą. Jest to okres, który cechuje mniejsza intensywność, a większa objętość. 4-dniowy Split na rzeźbę zapewni optymalną liczbę treningów w ciągu tygodnia, która przyczyni się do uzyskania wystarczającego czasu na regenerację i uwidocznienia tonusu mięśni.

Podobne artykuły:

• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
• Trening Split 5-dniowy na masę
• Trening Split 4-dniowy dla średniozaawansowanych
• Trening Split na rzeźbę dla początkujących
• Trening Push Pull Legs na masę 3-dniowy