Zbliża się pora wakacyjna, większość osób trenujących przechodzi z okresu budowania siły lub masy na okres redukcyjny, zaczyna stosować trening na rzeźbę. Jest to również czas, gdy ludzie nie mający dotąd styczności z siłownią, wybierają się na nią po raz pierwszy, kupują pierwszy karnet w swoim życiu, po to by zrzucić trochę tkanki tłuszczowej. No właśnie, ale jak się za to zabrać? Co po kupnie karnetu? W tym artykule dowiesz się jak zabrać się za trening skoncentrowany na wyrzeźbieniu swojego ciała. Poznaj trening Split na rzeźbę – 3-dniowy plan treningowy!
Trening Split na rzeźbę – podstawy
Najważniejszym założeniem by trening na rzeźbę rzeczywiście spełnił swoją rolę, powinien być odpowiedni bilans kaloryczny. Co to znaczy? W tym wypadku odpowiedni oznacza ujemny w stosunku do naszego dobowego zapotrzebowania kalorycznego.
Metody pomagające przy treningu na rzeźbę
Ujemny bilans kaloryczny osiągnąć możemy mówiąc bardzo prosto, zjadając mniej niż spalamy, lub spalać więcej niż zjadamy. Możemy do tego wykorzystać różne metody i sposoby:
- Bodźcem, który będzie nam służył do zużywania energii czyli spalania kalorii będzie sam trening na urządzeniach, maszynach i wolnych ciężarach,
- Trening cardio – czyli trening na rowerkach, bieżniach, orbitrekach i tego typu urządzeniach lub (z okazji coraz ładniejszej pogody za oknem) trening tego typu w terenie. Ważną kwestią podczas treningu cardio jest zachować odpowiedni puls czyli na poziomie 65%-80% swojego pulsu maksymalnego. Można go sprawdzać na kilka sposobów. Najlepiej pulsometrem wyposażonym w pasek który zakładamy pod klatką piersiową (najdokładniejszy wynik). Na czujnikach, w które często są zaopatrzone urządzenia aerobowe. Można sprawdzać tętno poprzez próbę wymówienia 2 zdań do siebie lub partnera treningowego, jeśli wypowiemy te 2 zdania z lekką zadyszką, to znaczy, że jest ok (sposób najmniej dokładny, ale czasem z braku innych możliwości z powodzeniem można korzystać).
- Trening interwałowy – czyli trening o zmiennej intensywności. Odnosząc przykład do biegania po bieżni będzie to wyglądało przykładowo tak: 1 minuta truchtu, 20 sekund sprintu, 1 minuta truchtu, 20 sekund sprintu, itd. do kilku serii. Przedział czasowy, jak i przedział intensywności może być dobierany w szerokich skalach np. 10 minut chodu, 10 minut szybkiego truchtu. Musimy dostosować go do swojej wytrzymałości i kondycji. Trening interwałowy nie musi odnosić się do biegania po bieżni, równie dobrze można zrobić trening interwałowy na basenie.
- Trening siłowy z ciężarami możemy również wykonywać z wykorzystaniem pewnych metod, aby dodatkowo zwiększyć intensywność samego treningu, jak np. super serie, mega serie, gigant serie (raczej dla zaawansowanych)
Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?
Trening Split na rzeźbę
Do wyrzeźbienia swojego ciała możemy wykorzystać trening Split na rzeźbę. Będzie to bardzo dobre rozwiązanie, ponieważ gdy użyjemy metod opisanych powyżej, będziemy potrzebować również sporo czasu na regeneracje, więc trening metodą Split – czyli partia raz w tygodniu będzie dobrym pomysłem.
Poniżej znajdą się zasady jakie powinniśmy zastosować, układając 3-dniowy plan treningowy na rzeźbę.
- Duże partie mięśniowe: ilość serii między 14-16
- Małe partie mięśniowe: ilość serii między 10-12
Dobrze jest wykorzystać większą ilość ćwiczeń:
- między 4-5 ćwiczeń na duże partie mięśniowe.
- Na małe partie 3-4 ćwiczenia
Stosujemy zakres powtórzeń minimum 10, maksymalnie 20.
Przerwy między seriami nie powinny być dłuższe niż 1 minuta. W ćwiczeniach złożonych przerwa może sięgać wspomnianej 1 minuty. W ćwiczeniach izolowanych 40 sekund będzie optymalne. W super seriach i mega seriach nie robimy przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami, dopiero pod koniec całej super lub mega serii.
Trening Split na rzeźbę – 3-dniowy plan treningowy
Poniżej przedstawiamy przykładowy 3-dniowy trening na rzeźbę oparty na filozofii treningu Split.
Poniedziałek: klatka, biceps, brzuch, cardio
Wtorek: basen (w tym jacuzzi i sauna)
Środa: uda, barki, łydki, cardio
Czwartek: odpoczynek
Piątek: plecy, triceps, brzuch, cardio
Sobota: basen ( w tym jacuzzi i sauna)
Niedziela: odpoczynek
Poniedziałek
| Klatka | Ilość serii | Ilość powtórzeń |
| Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę | 3 | 12 |
| Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w dół | 3 | 12 |
| Rozpięki z handelkami na ławeczce poziomej | 3 | 18 |
| Wyciskanie na maszynie przed siebie siedząc (chwyt neutralny) | 3 | 12 |
| Ściąganie linek wyciągu bramowego przed siebie | 3 | 18 |
| Biceps | ||
| Uginanie ramion ze sztangą prostą | 3 | 10 |
| Uginanie ramion z hantelkami (chwyt młotkowy) | 3 | 12 |
| Uginanie ramion na modlitewniku z hantelkiem | 3 | 15 |
| Uginanie ramion z linką dolnego wyciągu | 2 | 18 |
| Brzuch | ||
| Allachy | 3 | 15 |
| Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku | 3 | 15 |
| Naprzeminne przyciąganie kolan do łokci w pozycji do pompek | 2 | 20 |
| Cardio: Rowerek | 30 min | |
Środa
| Uda | Ilość serii | Ilość powtórzeń |
| Przysiady ze sztangą na karku | 3 | 10 |
| Przysiady ze sztangą z przodu (fronty) | 3 | 10 |
| Wyciskanie na suwnicy nożnej | 3 | 15 |
| Wyprosty nóg na maszynie siedząc (super seria) | 3 | 20 |
| Uginanie nóg na maszynie (super seria) | 3 | 20 |
| Barki | ||
| Wyciskanie hantli w podparciu o ławkę 80stopni | 3 | 10 |
| Wznosy boczne hantli w opadzie tułowia (mega seria) | 3 | 15 |
| Wznosy boczne hantli (mega seria) | 3 | 15 |
| Wznosy hantli w przód (mega seria) | 3 | 15 |
| Odwrotne Rozpięki | 3 | 18 |
| Łydki | ||
| Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążeniem | 3 | 20 |
| Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem | 3 | 20 |
| Cardio (Bieżnia) | 30 min | |
Piątek
| Plecy | Ilość serii | Ilość powtórzeń |
| Przyciąganie drążka górnego wyciągu do mostka (nachwyt) | 3 | 12 |
| Przyciąganie drążka górnego wyciągu (wąsko – neutralnie) | 3 | 12 |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 3 | 10 |
| Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej | 3 | 12 |
| Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha | 3 | 15 |
| Triceps | ||
| Wyciskanie francuskie hantelka zza głowy oburącz | 3 | 12 |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym (nachwyt) | 3 | 15 |
| Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (wąski chwyt) | 3 | 12 |
| Prostowanie ramienia z hantelkiem w opadzie tułowia | 2 | 15 |
| Brzuch | ||
| Allachy | 3 | 15 |
| Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku | 3 | 15 |
| Naprzeminne przyciąganie kolan do łokci w pozycji do pompek | 2 | 20 |
| Cardio: Orbitrek | 30 min | |
Podobne artykuły:
- 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
- Trening Split na rzeźbę 4-dniowy dla zaawansowanych
- 4-dniowy plan treningowy na rzeźbę
- Trening Split na rzeźbę
- Trening Split 4-dniowy dla średniozaawansowanych
Trening
czytaj dalej »15 czerwca 2023
Trening
czytaj dalej »15 lutego 2021