Trening na rzeźbę 3 razy w tygodniu

Po długotrwałym okresie budowania masy mięśniowej przychodzi czas na redukcję zbędnego balastu w postaci tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie muskulatury. W osiągnięciu zamierzonego celu należy oprzeć się na indywidualnie dostosowanym planie żywieniowym i systemie treningowym. Z pomocą przychodzi harmonogram zakładający 3 dni jednostki treningowe. W tym artykule dowiesz czym jest trening na rzeźbę 3 razy w tygodniu oraz jak odpowiednio go skonstruować.

Trening na rzeźbę

Okres rzeźby to czas, w którym poddaje się organizm procesowi, w którym sylwetka zostaje pozbawiana nadmiaru tkanki tłuszczowej, a mięśnie stają się odseparowane i bardziej wyraziste. Trening na rzeźbę, którego skutkiem jest m.in. smuklejsza i bardziej wyrazista sylwetka, rządzi się własnymi, niepodważalnymi zasadami. Pierwsza z nich mówi o intensywności treningowej. Można ją regulować korzystając z wielu narzędzi, np. poprzez zwiększenie ilości ruchów w ćwiczeniu, skrócenie przerw między seriami, czy też zastosowanie metod i sposobów intensyfikujących trening (m.in. drop set, super seria, serie przerywane). Modyfikując intensywność treningową, powinniśmy zredukować ogólną objętość treningu. Zaleca się, by każdy z nich opierał się na ćwiczeniach na wolnych ciężarach, które mają pozytywny wpływ na zachowanie masy mięśniowej i spalają dużą ilość kalorii, a także ćwiczenia izolowane. Ich główna rola to wpływ na definicję mięśnia. Dodatkowo warto, by po treningu głównym i w dni nietreningowe, wykonywać treningi aerobowe lub anaerobowe.

Trening na rzeźbę 3-dniowy, a poziom zaawansowania

Początkujący, stosując 3-dniowy plan treningowy na rzeźbę powinni w głównej mierze skupić się na wykonywanie ćwiczeń z użyciem maszyn treningowych. Związane jest to z ich stopniem doświadczenia. W początkowej fazie trenowania, nieznajomość prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń z wolnymi ciężarami i mniejsza świadomość mięśniowa, mogą znacząco opóźnić efekty treningowe. Idealne dla początkujących są maszyny – te doskonale izolują mięśnie, umożliwiając wykonanie ruchu w prawidłowym kierunku, co przekłada się na skuteczną pracę mięśni.

Średnio zaawansowani, włączając w swój plan trening na rzeźbę 3-dniowy, powinni stosować ćwiczenia na wolnych ciężarach, a także te na maszynach. Dodatkowo mogą również wdrażać inne sposoby i metody intensyfikujące jednostki treningowe. Tak skomponowany trening na rzeźbę dostarcza coraz to nowych bodźców dla organizmu, zapewniając osiągnięcie lepszych efektów.

Trening na rzeźbę 3-dniowy

W teorii przyjęło się, że 3 jednostki treningowe w tygodniu stanowią absolutne minimum, do osiągnięcia założonych celów. Zasada ta dotyczy również planów treningowych na rzeźbę, których celem jest smukła sylwetka i definicja muskulatury. Dlatego też trenując 3 razy na tydzień, można stosować różne systemy treningowe, tj. trening obwodowy, system FBW, Split, itd. Każdy z nich przynosi wiele korzyści, więc warto jest je stosować i co pewien czas zmieniać. Poniżej przedstawiamy przykładowy trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących i trening na rzeźbę 3-dniowy dla średnio zaawansowanych. Obydwa plany skonstruowane są w formie Split.

Trening na rzeźbę 3 razy w tygodniu dla początkujących (Split)

Trening 1 – Mięśnie nóg i brzucha
1.    Wyprosty nóg na maszynie siedząc 12/12/12/12
2.    Wykroki chodzone 12/12/12/12
3.    Przysiady na suwnicy Smith’a 8/8/8/8
4.    Ugięcia nóg na maszynie leżąc 12/12/12
5.    Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 25/25/25/25
6.    Spięcia łydek na suwnicy siedząc 30/30/30/30
7.    Allachy 15/15/15/15
8.    Naprzemienne wznosy nóg, w zwisie na drążku 15/15/15/15
9.    Plank 60s/60s/60s

Trening 2 – Mięśnie klatki piersiowej i ramion
1.    Wyciskanie na maszynie siedząc 12/12/12/12
2.    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos góra na suwnicy Smith’a 15/15/15/15
3.    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 8/8/8/8
4.    Rozpętki na maszynie butterfly 10/10/10/10
5.    Ugięcia przedramion na modlitewniku na bramie, wyciąg dolny 12/12/12/12
6.    Ugięcia przedramion z hantlami, leżąc na ławce skos góra 10/10/10/10
7.    Wąskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/10/10/10
8.    Wyprosty przedramion z wyciągu górnego bramy, z użyciem linki 12/12/12/12

Trening 3 – Mięśnie pleców i naramienne
1.    Ściąganie drążka do karku, wyciąg górny 12/12/12/12
2.    Ściaganie drążka do klatki piersiowej, wyciąg górny 12/12/12/12
3.    Przywodzenie drążka do brzucha siedząc, wyciąg dolny 15/15/15
4.    Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skos góra 8/8/8/8
5.    Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 15/15/15
6.    Odwrotne rozpiętki (odwodzenie ramion) na maszynie 15/15/15/15
7.    Wznosy hantli do boku 15/15/15/15
8.    Wznosy talerza obciążeniowego do przodu 12/12/12/12
9.    Wznosy barków z obciążeniem 10/10/10/10

Trening na rzeźbę 3 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych (Split)

Trening 1 – Mięśnie nóg i brzucha
1.    Przysiady ze sztangą 10/10/10/10
2.    Wykroki chodzone + ugięcia nóg na maszynie (super seria) 12+12 / 12+12 / 12+12 / 12+12
3.    Przysiady bułgarskie na suwnicy Smith’a (rest pause) 8+6 / 8+6 / 8+6 / 8+6
4.    Wyprosty nóg na maszynie + skłon ‘dzień dobry’ (super seria) 12+10 / 12+10 / 12+10 / 12+10
5.    ‘Ośle’ spięcia (rest pause) 20+10 / 20+10 / 20+10 / 20+10
6.    Wspięcia na palce na suwnicy, siedząc (drop set) 20+20 / 20+20 / 20+20 / 20+20
7.    Allachy + wznosy nóg leżąc na ławce poziomej (super seria) 15+15 / 15+15 / 15+15 / 15+15
8.    Spięcia brzucha, bogi ugięte pod kątem prostym 20/20/20/20
9.    Spięcia na maszynie max/max/max/max

Trening 2 – Mięśnie klatki piersiowej i ramion
1.    Wyciskanie hantli na ławce skos góra (drop set) 8+6 / 8+6 / 8+6 / 8+6
2.    Wyciskanie sztangi na ławce skos góra, suwnica Smith’a (rest pause) 8+4 / 8+4 / 8+4 / 8+4
3.    Wyciskanie sztangi na  ławce poziomej 8/8/8/8
4.    Rozpiętki na bramie 15/15/15/15
5.    Ugięcia przedramion ze sztangą stojąc + francuskie wyciskanie sztangi leżąc (super seria) 10+10 / 10+10 / 10+10 / 10+10
6.    Naprzemienne ugięcia przedramion z hantlami stojąc + francuskie wyciskanie sztangi leżąc (super seria) 10+10 / 10+10 / 10+10 / 10+10
7.    Naprzemienne ugięcia przedramion z hantlami siedząc + pompki na poręczach (super seria) 12+12 / 12+12 / 12+12 / 12+12
8.    Ugięcia przedramion na modlitewniku z użyciem wyciągu dolnego + wyprosty przedramion z linką wyciągu górnego (super seria) 12+12 / 12+12 / 12+12 / 12+12

Trening 3 – Mięśnie grzbiety i naramienne
1.    Podciąganie na drążku x60 (jak najszybciej)
2.    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej + ściąganie drążka do karku (super seria) 8+8 / 8+8 / 8+8 / 8+8
3.    Wiosłowanie sztangą, nachwyt 15/15/15/15
4.    Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia (drop set) 6+6 / 6+6 / 6+6 / 6+6
5.    Martwy ciąg 8/8/8/8
6.    Arnoldki 15/15/15/15
7.    Odwrotne rozpiętki (odwodzenie ramion) na maszynie 15/15/15/15
8.    Wznosy hantli do boku + wznosy hantli do przodu (super seria) 12+12 / 12+12 / 12+12 / 12+12
9.    Wznosy barków z obciążeniem 15/15/15/15

Należy pamiętać, że nawet najlepiej skonstruowany plan treningowy nie przyniesie oczekiwanych efektów, bez stosowania prawidłowej diety i zapewnienia czasu na regenerację organizmu.

Podobne artykuły:

• Trening SPLIT 3 dniowy dla początkujących
• Plan treningowy 4-dniowy
• Trening Split 3-dniowy dla zaawansowanych
• Trening na masę 4-dniowy dla początkujących
• Trening Split 4-dniowy dla średniozaawansowanych