Trening obwodowy z wykorzystaniem dużych ciężarów

Na temat treningów na spalanie tkanki tłuszczowej istnieje bardzo wiele teorii oraz programów ćwiczeń. Wszędzie dookoła tylko  aeroby, aeroby i jeszcze raz aeroby. Jednak większość ludzi ćwiczących siłowo nie przepada za spędzaniem czasu na bieżni, rowerku stacjonarnym, orbitreku i innych podobnych urządzeniach.

Kolejnym problemem podczas wykonywania samych aerobów podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest utrata siły oraz spadki mięśniowe. Dlaczego więc nie stracić trochę tłuszczu przy podnoszeniu dużych ciężarów? Mamy opracowany dla Ciebie trening obwodowy, którego głównym zadaniem jest spalanie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu wypracowanej wcześniej siły.

Opis treningu na redukcję tkanki tłuszczowej:

Każda sesja ćwiczeń jest krótka, ale bardzo intensywna przez co organizm dostaje niezbędnego „kopa” do spalania tkanki tłuszczowej. Jako główne ćwiczenia w każdej sesji zostały wybrane ćwiczenia z trójboju siłowego, czyli: wyciskanie sztangi, martwy ciąg oraz przysiady. Program ten powinien być faworytem wśród osób lubiących duże ciężary, ponieważ pozwala na maksymalny wysiłek siłowy podczas każdej sesji treningowej. Ze względu na intensywność ćwiczeń, możliwy jest zauważalny wzrost siły przy jednoczesnej utracie tłuszczu.

Trening obwodowy charakteryzuje się ćwiczeniem bardzo intensywnym, w którym serie ćwiczeń wykonywane są jedno po drugim, bez przerw, jedynie na zmianę stanowiska do ćwiczeń. Trening taki wykonuje się przez określony czas, w Naszym przypadku – 25 minut.

Zasady treningu obwodowego z wykorzystaniem dużych ciężarów:

• • • Dieta. Podstawowym elementem podczas ćwiczeń redukcyjnych jest utrzymywanie odpowiedniej diety. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy jeść poniżej dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
    • Ćwiczenia rozgrzewkowe / rozciąganie dynamiczne. Wykonujemy poprzez wymachy ramion, nóg aby poprawić krążenie przed rozciąganiem.
    • Rozciąganie mięśni. Podczas rozciągania mięśni należy położyć nacisk na mięśnie, które będę wykorzystywane podczas danego treningu (przykład: sesja wyciskania sztangi – główny nacisk kładziemy na rozciąganie mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej oraz ramion).
    • 1MP. 1 maksymalne powtórzenie – wykonujemy tylko dla ćwiczeń trójbojowych (przykład: dzień przysiadów – 1MP przysiad ze sztangą na karku z możliwie największym ciężarem jaki jesteśmy w stanie unieść jednokrotnie).  
    • Ćwiczenia wstępne. Ćwiczenia wykonywane z ciężarem własnego ciała lub z bardzo małym obciążeniem aby przygotować mięśnie przed głównym treningiem.
    • Główny trening. Trening podany poniżej w tabeli. Trening ten należy wykonywać 25minut, ani chwili krócej, ani chwili dłużej.
    • Rozciąganie statyczne. Rozciąganie mięśni używanych podczas danego treningu.
    • Przerwy między seriami. Między seriami unikać przerw, robić ćwiczenia jedno po drugim. Przerwy jedynie na złapanie oddechu oraz zmianie stanowiska do ćwiczeń. Po skończonej całej serii – 6 ćwiczeń, od razu rozpocząć trening od początku, bez odpoczynku.
    • Powtórzenia. Jeśli w danej serii nie zdołasz podnieść wymaganego ciężaru tyle powtórzeń ile dane jest w tabeli, należy odpocząć chwilkę i podejść do danego ćwiczenia ponownie, tak aby dobić do wymaganej liczby powtórzeń. Jeśli po 3 próbach nie dobijesz do wymaganej ilości powtórzeń – przejdź do kolejnego ćwiczenia.
    • Odpoczynek między dniami treningowymi. Między sesjami należy mieć minimum 1 dzień odpoczynku, aby uniknąć przetrenowania. Program ten jest bardzo intensywny, mięśnie po Nim są bardzo wymęczone i wymagają regeneracji.
    • Cel treningu. Celem treningu jest zwiększanie liczby serii wykonanych ćwiczeń z każdym kolejnym tygodniem.

Wykonywanie ćwiczeń:

• • • Ćwiczenia trójbojowe. Każde z ćwiczeń trójboju siłowego powinno być wykonywane w 80% z Twojego 1MP (przykład: wyciskasz na klatkę 120kg więc pierwsze ćwiczenie w wyciskaniu wykonujesz z 80% x 120kg = 96kg)
    • Ćwiczenia pomocne. Są to wszystkie pozostałe ćwiczenia poza ćwiczeniami trójboju siłowego. Powinny być wykonywane z 70-75% Twojego 1MP.

Przykładowy dzień treningowy powinien wyglądać następująco:

1. 5 minut – dynamiczne rozciąganie / rozgrzewka całego ciała
2. 5 minut – rozciąganie mięśni
3. 1MP – 1 maksymalne powtórzenie
4. 5-10 minut – ćwiczenia wstępne
5. 25 minut – główny trening
6. 5 minut – rozciąganie statyczne mięśni

Pamiętaj!

Trening jest bardzo krótki, ale należy wykonać go z jak największym zaangażowaniem i intensywnością. Odłóż telefon oraz rozmowy z innymi na 25 minut aby w maksymalnym stopniu wykorzystać czas oraz energię na ćwiczenia. Trening wykonuj przez 1 – 2 miesięcy po czym zmień trening na inny. Wróć do tego programu raz jeszcze jeśli będziesz miał ochotę spalić trochę tłuszczu ponownie.

Podobne artykuły:

• 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• 6 dni treningu siłowego – nie dla amatorów
• Program EDT – trening na rzeźbę bez wykonywania aerobów