Trening FBW na redukcję

Trening FBW, czyli inaczej mówiąc trening siłowy całego ciała, to jedna z form treningowych, a w zasadzie cyklu treningowego, który polega na intensywnym treningu największych grup mięśniowych podczas jednej jednostki. Ułożenie dobrego planu Full Body Workout jest zależne od indywidualnego podejścia. Każdy ma inny staż treningowy, inny priorytet, wytrzymałość mięśniową, siłę czy chociażby ruchomość w stawach. W artykule zostaną opisane podstawy, zasady i ich zastosowanie, które pomogą stworzyć indywidualnie dobrany trening redukcyjny FBW ukierunkowany na pozbycie się zalegającej tkanki tłuszczowej.

Trening FBW na redukcję – czym jest?

System treningowy Full Body Workout to w skrócie trening całego ciała. Polega on na oparciu treningu w głównej mierze o ćwiczenia wielostawowe typu przysiady czy wyciskanie hantli. Na każdej jednostce wykonujemy po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową. Stosując tę metodę wykonywanie ćwiczeń odbywa się maksymalnie 3 razy w tygodniu, kluczowe jest, aby po dniu treningowym, nastąpił dzień bez treningu, poświęcony na regenerację grup mięśniowych.

Warto wiedzieć: Trening FBW – jak stworzyć najlepszy plan?

Trening FBW na redukcję – podstawy

By wykonywać treningi FBW, które będą przynosiły zakładane efekty, powinny one odnosić się do kilku podstawowych zasad treningu full body:

1. Maksymalnie 3 sesje tygodniowo – trening FBW opiera się na pracy wszystkich grup mięśniowych podczas 1 sesji treningowej. Z tego właśnie względu trening siłowy trzy razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Przekraczając tę ilość, zaburzymy pozytywne procesy jakie zachodzą podczas stosowania tej formy treningowej. Po każdym dniu treningowym powinien być dzień wolny od treningu. Wykonanie treningu całego ciała dzień po dniu nie przyniesie żadnych korzyści, a jedynie same straty.
2. Ćwiczenia wielostawowe – ćwiczenia wielostawowe angażują do pracy większą liczbę mięśni podczas wykonywania jednego ćwiczenia. Trening FBW głównie powinien opierać się na ćwiczeniach globalnych i wielostawowych na wolnych ciężarach (np. serie wyciskania sztangi), jednak nie wyklucza się stosowania ćwiczeń izolowanych czy metod treningowych w celu zmiany bodźca, zwiększenia intensywności czy uzupełnienia treningu.
3. Od największej do najmniejszej – by maksymalnie wykorzystać zapas energetyczny, powinniśmy każdy trening siłowy zaczynać od największej grupy mięśniowej (nogi), a kończyć na najmniejszej (biceps). Ciężka seria przysiadów absorbuje większą energię niż chociażby ciężka seria wyciskania sztangi na ławce poziomej. Zatem polecany jest układ ćwiczeń angażujący na początku największe partie, a na zakończenie trening małych partii. Jedynym wyjątkiem jest zastosowanie priorytetu treningowego. W momencie gdy nasza klatka piersiowa znacznie odstaje od reszty partii mięśniowych, to sesje treningową zaczynamy od ćwiczeń właśnie na klatkę piersiową.
4. Wykorzystanie zasad treningowych w treningu FBW – w celu zwiększenia intensywności treningowej, czy zwiększenia nacisku na priorytetową partię mięśniową możemy włączyć do wykonywania treningu FBW różne formy treningowe. Taki manewr będzie świetnym bodźcem, który może dodatkowo pobudzić do rozrostu masy mięśniowej.
5. Ilość serii – ilość serii w treningu FBW jest zależna od wielkości trenowanej partii mięśniowej. Na największe partie mięśniowe (nogi, plecy) powinniśmy przewidzieć cztery serie, na średnie partie mięśniowe (mięśnie naramienne, klatka piersiowa, czworoboczny) – trzy serie i na najmniejsze partie mięśniowe (biceps, triceps, łydka, przedramię) – dwie serie, podczas jednej jednostki treningowej.
6. Ilość wykonywanych powtórzeń – liczba powtórzeń jest zależna od celu jaki chcemy osiągnąć. Im większy nacisk kładziemy na siłę, tym bardziej zwiększamy ciężary, zmniejszamy ilość powtórzeń i wydłużamy przerwy między seriami. Jeśli bardziej zależy na redukcji tkanki, należy skrócić przerwy między seriami co podniesie intensywność, zmniejszy obciążenie i wydłużenie serii poprzez zwiększenie liczby powtórzeń podczas serii. Pamiętajmy jednak, że osoby początkujące powinny wykonywać serie w zakresie 8-15 powtórzeń.
7. Serie rozgrzewkowe – system treningowy FBW ze względu na niewielką stosunkowo ilość serii, charakteryzuje się dużą intensywnością. Jednak przeskok, z powiedzmy kilku ruchów sztangą przy wyciskaniu na ławce płaskiej, na ciężar 100 kg będzie po pierwsze nieefektywny ze względu na brak adaptacji do ciężaru, po drugie, słabe przygotowanie mięśni do ciężkiej pracy i niedostateczne rozgrzanie mięśni i stawów skutkuje w najlepszym wypadku nie wykorzystaniem własnego maksymalnego potencjału, a może się skończyć kontuzją, która wykluczy z treningów na dłuższy okres czasu.
8. Serie właściwe – po uprzednim przygotowaniu całego organizmu do ciężkiej pracy, wykonaniu kilku serii rozgrzewkowych w celu adaptacji ciężaru i dostatecznego dogrzania przed ogromnym wysiłkiem, wykonujemy serie właściwe. Trening FBW objętością serii na grupę mięśniową nie rzuca na kolana, dlatego ważne jest by każda seria zmusiła nas do ogromnego wysiłku.

👉Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę

Trening FBW na redukcję – metody treningowe

Stosowanie różnych strategii treningowych w treningu FBW jest powszechne, choć nie wszyscy są tego świadomi. Progresja ciężaru jest chyba najpowszechniej używana, a na kolejnych miejscach plasują się:

• super serie,
• drop sety,
• regresja ciężaru

Ważne by wiedzieć czemu służy dana metoda, jak ją zastosować i jakie przyniesie nam korzyści. Tak samo jak ćwiczenia serie powtórzenia. Tematem przewodnim jest plan treningowy na redukcję i na tym systemie treningowym się skupimy.

Jak ułożyć trening, by służył spalaniu tkanki tłuszczowej? W celu prawidłowego skonstruowania planu ukierunkowanego na redukcję tkanki tłuszczowej, powinniśmy skupić się na podniesieniu intensywności treningowej, skróceniu przerw między seriami (w granicach 30-60 sekund między seriami), a co za tym idzie wydłużeniu serii poprzez większy zakres powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem. W treningu całego ciała można stosować wiele strategii treningowych, jednak co za dużo to nie zdrowo i musimy mierzyć siły na zamiary. 

Podczas stosowania metod treningowych należy uwzględniać:

• cel (np. budowa masy mięśniowej),
• możliwości siłowe,
• wytrzymałość mięśniową,
• staż treningowy.

Zbyt częste wykorzystywanie metod treningowych, które mają na celu podniesienie intensywności treningu, może przynieść odwrotny skutek, dlatego z rozwagą dobierajmy metody. Za przykład weźmy drop sety.

Stosowanie tej metody podczas ostatniej serii każdego ćwiczenia będzie w zupełności wystarczające, natomiast stosowanie częściej tej metody mija się z celem. Trening ma być ciężki, intensywny, ale trzeba pamiętać o możliwościach naszego organizmu. Można też połączyć klasyczny trening FBW z treningiem obwodowym, co dodatkowo zwiększy intensywność, zmusi całe ciało do większego wysiłku, a w efekcie spalimy więcej kalorii.

Plan treningowy FBW na redukcję

Uwaga! Poniższy plan na redukcję przeznaczony jest wyłącznie dla osób zdrowych.

Powyżej podano ćwiczenia dla przykładowej jednostki treningowej. W pierwszej kolejności wykonujemy przysiady ze sztangą, po wykonaniu serii siadów od razu przechodzimy do kolejnego globalnego ćwiczenia, jakim jest martwy ciąg. Kończąc go przechodzimy do następnych zadań i tak do momentu, w którym dojdziemy do ostatniego ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramienia, jakim jest unoszenie przedramion, zamykamy jeden wielki obwód.

Oczywiście kierujemy się zasadą ilości serii danej partii mięśniowej – na największe partie wykonujemy 4 serie, a najmniejsze 2 serie. Zatem powinno to wyglądać następująco. Pierwsze dwie serie całego obwodu wykonujemy z 6 ćwiczenia, kolejną serie wykonujemy z 4 ćwiczeniami i ostatnią tylko z 2 globalnymi ćwiczeniami, jakimi w tym wypadku są martwy ciąg i przysiady ze sztangą. Warto przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej poprzez dodanie sesji treningu cardio (trening tlenowy/aerobowy).

Czytaj także: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy

Trening Full Body Workout – redukcja

Powyżej znajdziecie wszystkie niezbędne informacje do ułożenia planu treningowego metodą FBW pod redukcję tkanki tłuszczowej. Układając tygodniowy system treningowy FBW na spalanie tkanki tłuszczowej należy pamiętać o tym, że jest to tylko schemat, a nie złoty środek na zniewalające efekty. Należy podejść do tego indywidualnie, pamiętając o właściwie zbilansowanej diecie, suplementacji i zadbaniu o wodną gospodarkę organizmu, bo bez tego najlepsze i najcięższe treningi nie przyniosą oczekiwanych rezultatów czy to podczas redukcji czy też budowy masy mięśniowej.

Połączenie tych wszystkich aspektów i zastosowanie planu ćwiczeń FBW przyniesie efekty. Poniżej znajdziecie kilka przykładowych planów treningowych na podstawie których będziecie mogli stworzyć dobrany do własnych potrzeb i możliwości plan na trening redukcyjny.

Sprawdź także: Trening FBW w domu bez sprzętu

Trening redukcyjny FBW – w formie obwodu

Poniżej przedstawiamy trening siłowy full body workout na redukcję w formie obwodu. Podane zostały przykładowe 3 dni treningowe na wykonywanie ćwiczeń.

1. Dzień treningowy – plan treningowy FBW

2. Dzień treningowy – trening redukcyjny FBW

3. Dzień treningowy – trening FBW plan

Sprawdź także: Trening FBW pod sporty walki

Tekst został oryginalnie opublikowany 27.03.2017 i zaktualizowany dnia 31.08.2022 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Plan treningowy na rzeźbę – rozpiska na 5 dni
• Trening FBW 4-dniowy na rzeźbę
• Trening na rzeźbę 5-dniowy
• Plan treningowy FBW 4-dniowy
• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy