Trening FBW 4-dniowy na rzeźbę

Full Body Workout to bardzo prosty typ treningu, który sprawdza się niemalże u każdego adepta siłowni. Jest źle kojarzony, wyłącznie z typem treningu dla osób początkujących. FBW znajdzie swoje zastosowanie podczas rozbudowy masy mięśniowej, w okresie redukcyjnym jak i rozbudowy naturalnej siły. Można go modyfikować,  np. na rzecz treningu obwodowego, co doskonale sprawdzi się w okresie redukcyjnym. W ten sposób może on zmaksymalizować utratę zbędnej tkanki tłuszczowej. Dobrze zaprogramowany i wykonywany plan treningowy FBW kompleksowo zadba o rozwój wszystkich partii mięśniowych. W poniższym artykule znajdziesz przykładowy trening FBW 4-dniowy na rzeźbę.

Trening FBW 4-dniowy na rzeźbę – zasady

Tak jak wspomniano, trening FBW na rzeźbę  jest prosty do skonstruowania, lecz musi kierować się swoimi zasadami:

1. Trening opiera się na ćwiczeniach globalnych (wielostawowych).
2. Podczas jednego treningu powinny być przetrenowane wszystkie partie mięśniowe, kolejno według wielkości, od największej do najmniejszej: nogi> mięśnie grzbietu> klatka piersiowa> barki> tricepsy> bicepsy> brzuch.
3. Długość przerw, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach powinny być dostosowane do danego cyklu.

W przypadku stosowania treningu FBW na redukcję należy dodać kilka zasad:

1. Długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna wynosić około 45-60 sekund.
2. Serie mogą być wykonywane w jednostce czasowej lub powtórzeniowej. Jednostka czasowa znajdzie swoje zastosowanie w przypadku modyfikacji treningu full body workout na zasady treningu obwodowego.
3. Ilość powtórzeń w seriach powinna wynosić od 8 do nawet 20 powtórzeń.

Ilość dni treningowych powinna być dobrana personalnie. Jednak należy wspomnieć, że zawsze warto wybrać taką ilość jednostek treningowych w ciągu tygodnia, aby efekty wykonywanej pracy były zmaksymalizowane. Jeżeli dana osoba jest na to gotowa, wtedy powinna zaplanować 4 dni treningowe w ciągu tygodnia.

Trening FBW 4-dniowy na rzeźbę – przykładowy plan treningowy

UWAGA! Podany poniżej trening FBW przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych i znających poprawne wykonywanie ćwiczeń siłowych.

Harmonogram treningowy:
Poniedziałek – trening „A”
Wtorek – trening „B”
Środa – dzień wolny od treningu siłowego
Czwartek – trening „A”
Piątek – trening „C”
Sobota, niedziela – dni wolne od treningu siłowego

* Bezpośrednio po wykonanym treningu siłowym lub w dni wolne od treningu siłowego można wykonywać trening aerobowy/interwał, który może wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej w okresie redukcyjnym i podkręci metabolizm.

Trening FBW A

1. Przysiady przednie ze sztangą
2. Wykroki chodzone z hantlami w rękach
3. Martwe ciągi ze sztangą – klasyczne
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej
5. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej
6. Jednoczesne wznosy ramion z hantlami przed siebie
7. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc
8. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym z piłką lekarską trzymaną między nogami

Trening FBW B

1. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami lub sztangą
2. Przysiady ze sztangą na karku
3. Podciąganie na drążku stałym nachwytem do karku
4. Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia oburącz
5. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej
6. Przyciąganie sztangi prostej do brody (chwyt szerszy niż rozstaw ramion osoby trenującej)
7. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce poziomej
8. Wspięcia na palce stojąc na stepie ze sztangą na karku (Maszyna Smitha) – mocne rozciągnięcie łydek

Trening FBW C

1. Naprzemienne wchodzenie na skrzynie 50-60 cm z hantlami w rękach
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia
3. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z talerzem obciążeniowym przy klatce piersiowej
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ujemnej
5. Pompki na poręczach – łokcie szeroko
6. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (chwyt szerszy niż rozstaw ramion osoby trenującej)
7. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc
8. Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami z supinacją nadgarstków

Podobne artykuły:

• Plan treningowy FBW 4-dniowy
• Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Plan treningowy FBW na rzeźbę
• Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla średniozaawansowanych
• Plan treningowy FBW 3-dniowy