Plan treningowy 5-dniowy na rzeźbę

Trening na rzeźbę musi być totalnym zaskoczeniem dla mięśni i organizmu. Odpowiednio dobrane ćwiczenia, powtórzenia, przerwy między seriami i ćwiczeniami oraz liczba dni treningowych muszą być prawidłowo rozplanowane. Intensywność jest tym, czego potrzebuje redukcja tłuszczu. Dlatego duże obciążenia i długie przerwy charakterystyczne dla okresu masowego należy zostawić daleko za sobą. Redukcja to czas mocnego przekrwienia mięśni w każdej serii, aby prążki mogły wyjść spod warstwy tłuszczu. Wypróbuj plan treningowy 5-dniowy na rzeźbę.

Plan treningowy 5-dniowy na rzeźbę – wprowadzenie

W treningu na rzeźbę każda jednostka powinna być dynamiczna, lecz nie może przez to ucierpieć technika wykonywanych ćwiczeń. Redukcja ma przynieść korzyści, a nie kontuzje. Natomiast ćwiczenia i serie muszą być zawsze wykonywane na 100% możliwości. Trening na rzeźbę dla zaawansowanych powinien sięgać do różnych metod treningowych. Ilość dni treningowych w przypadku tych osób powinna wahać się od 4 do 5. Oczywiście 5-dniowy plan treningowy na rzeźbę pozwoli zmaksymalizować efekty redukcji. Pamiętaj, że bycie osobą zaawansowaną w treningu zobowiązuje. Wymówki o braku czasy nie są dla Ciebie!

Plan treningowy 5-dniowy na rzeźbę – zasady

Trening na rzeźbę dla zaawansowanych powinien cechować się następującymi zasadami:
– treningi powinny być dynamiczne,
– przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić od 45 do 60 sekund,
– liczba powtórzeń w serii powinna wahać się od 12 do 20 w ćwiczeniach izolowanych i od 8 do 15 w ćwiczeniach wielostawowych,
– liczba serii ćwiczeń powinna wahać się od 3 do 5, mile widziane są super-serie, serie łączone, gigant-serie, drop-sety,
– ilość dni treningowych powinna wynosić od 3 do 5.

Osoby zaawansowane mogą modyfikować te zasady, dostosowując je indywidualnie. Powiedzenie, że w treningu zaawansowanych nie ma zasad jest w 100% prawdą. Każdy trenujący z tej grupy na tyle dobrze zna swoje ciało, że potrafi podejmować słuszne decyzje. Dzięki temu trening będzie dobrze dopasowany. Trening na rzeźbę dla zaawansowanych powinien być wzbogacony w intensyfikujące metody treningowe.

Przykładowy plan treningowy 5-dniowy na rzeźbę

Uwaga! Podany 5-dniowy trening na rzeźbę jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Program tygodniowych treningów:
Dzień 1: trening klatki piersiowej + trening brzucha
Dzień 2: trening nóg
Dzień 3: trening barków + trening brzucha
Dzień wolny
Dzień 4: trening mięśni grzbietu + trening brzucha
Dzień 5: trening bicepsów + trening tricepsów

Trening 1

1. Pompki na poręczach 4 x 15
2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce dodatniej przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 20-15
3. Spięcia mięśni klatki piersiowej przy użyciu uchwytów dwóch wyciągów górnych na bramie 4 x 15
4. Wyciskanie hantli leżąc tyłem na podłodze (wewnętrzne części hantli skierowane do środka) 4 x 15-12
1. Wznosy nóg do „świecy” w leżeniu tyłem 4 x 20
2. Sit- ups z piłka lekarską w rękach 4 x 20
3. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 20

Trening 2

1. Wykroki chodzone z workiem bułgarskim na karku 5 x po 20 kroków na nogę
2. Przysiady z hantlami trzymanymi w rękach stawiając pięty na podwyższeniu 5 x 15
3. Przysiady przednie przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 12
4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4 x 15
5. Przysiad z wyskokiem z bardzo wolną fazą ekscentryczną 4 x 20
6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 12
7. „Ośle wspięcia” 4 x 25

Trening 3

1. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 5 x 20
2. Wyciskanie naprzemienne hantli siedząc 4 x 15 powtórzeń na rękę
3. Odwrotny Butterfly 4 x 20
4. Wznosy ramion ze sztangą przed siebie 4 x 15

1. Plank 3 x 1 minuta
2. Mountain climbing 3 x 1 minuta
3. „Scyzoryki” 3 x 1 minuta

Trening 4

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 5 x 12
2. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie pionowej siedząc 4 x 20
3. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie poziomej siedząc 4 x 20
4. Wiosłowanie hantlami z rotacją w końcowej fazie koncentrycznej (dłonie do całkowitego nawrócenia)4 x 15

1. Nożyce poziome leżąc tyłem 3 x 1 minuta
2. Spięcia przy użyciu linek wyciągu górnego trzymanymi przy głowie w klęku 3 x 20
3. Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 3 x 20

Trening 5

1. Prostowanie przedramion z krzywką leżąc na ławce dodatniej 4 x 12
2. Prostowanie przedramion przy użyciu drążka wyciągu górnego 4 x 20
3. Dipsy 4 x 15

1. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku 4 x 12
2. „Dwudziestki jedynki” z hantlami x 4
3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych na bramie 4 x 15

5-dniowy trening na rzeźbę dla zaawansowanych – podsumowanie

Wspomniano o intensywności, która powinna dominować w treningu na rzeźbę. Chcąc zaprogramować dobry plan na rzeźbę dla zaawansowanych należy użyć powyższego planu. Ćwiczenia można połączyć w super-serie lub serie łączone. Ostatnie serie poszczególnego ćwiczenia można wykonać w formach drop-setów. Oczywiście nie trzeba wykorzystywać tych technik od razu. Redukcję można rozpocząć z powyższym planem bez modyfikacji. W późniejszym okresie, gdzie zaobserwowana zostanie stagnacja należy włączyć techniki intensyfikujące.

Podobne artykuły:

• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę
• 5-dniowy trening na masę dla zaawansowanych
• 5-dniowy plan treningowy na masę
• 5-dniowy trening na masę