Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych

Trening na rzeźbę powinien zaskoczyć organizm i mięśnie intensywnością i ekstremalnie mocnym czuciem mięśniowym. Dzięki wysokiej intensywności, na którą składa się tempo treningu oraz treningi aerobowe/cardio, spalanie tkanki tłuszczowej będzie efektywniejsze. Natomiast czucie mięśniowe pociąga za sobą tzw. „pompę mięśniową”. To wszystko wpływa na odkrycie mięśni spod otaczającej je tkanki tłuszczowej i pokazanie ich prążkowań. Sprawdź poniższy plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych.

Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych – jak zaplanować trening na rzeźbę

Programowanie treningu na rzeźbę jest ciężkim wyzwaniem. Wydaje się, że osoby zaawansowane nie mają problemu z ułożeniem kolejnego planu. Jednak należy spojrzeć na to zupełnie z innej strony. Takie osoby w swojej karierze modelowania sylwetki przeszły już przez wiele różnych planów treningowych. Dlatego też ciężko samemu zaprogramować taki, który faktycznie umożliwi zaskoczenie mięśni. Każdy podświadomie wybiera ćwiczenia, które zna i mile wspomina. Natomiast daleko mu będzie do włączenia do planu treningowego na rzeźbę ćwiczeń, których nie lubi lub nigdy nie robił. To samo dotyczy stosowania różnych metod treningowych.

Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych – wybór metody treningowej

Będąc osobą zaawansowaną warto wybrać trening Split 4-dniowy na rzeźbę. Jest to forma skierowana specjalnie dla osób z dłuższym stażem i większym doświadczeniem. Wybierając trening na rzeźbę 4-dniowy zapewnimy mocne przetrenowanie mięśnie oraz na odpowiedni czas wypoczynku dla każdej partii mięśniowej.

Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych – główne zasady

Trening Split na rzeźbę musi cechować się poniższymi regułami:
– w ciągu tygodnia po treningach siłowych zaplanuj dzień wolny od treningu,
– podczas jednej jednostki treningowej trenuj jedną lub dwie partie mięśniowe,
– najsłabiej rozwiniętą partię mięśniową traktuj priorytetowo i trenuj na początku tygodnia,
– na duże partie mięśniowe wybieraj od 4 do 5 ćwiczeń,
– na małe partie mięśniowe wybieraj od 3 do 4 ćwiczeń,
– ilość serii w ćwiczeniach na duże partie mięśniowe powinna wynosić od 4 do 6,
– ilość serii w ćwiczeniach na małe partie mięśniowe powinna wynosić od 3 do 4,
– przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić od 30 do 60 sekund,
– ilość powtórzeń w seriach powinna wynosić od 10 do 20+,
– do planu treningowego należy włączyć sesje treningów aerobowych/cardio, które można wykonywać bezpośrednio po treningu, na czczo lub w dni wolne od treningu,
– w programie treningowym można używać: drop-setów, super-serii, serii łączonych, gigant-serii i innych technik

Przykładowy plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych

Uwaga! Podany 4-dniowy plan treningowy na rzeźbę przeznaczony jest wyłącznie dla osób zaawansowanych oraz w pełni zdrowych.

Harmonogram tygodniowy treningów:
– najsłabszą partią jest klatka piersiowa
Dzień 1: trening klatki piersiowej + trening mięśni grzbietu
Dzień 2: trening barków + trening brzucha
Dzień 3: trening nóg + trening brzucha
Dzień 4: trening tricepsów + trening bicepsów

Trening 1

Klatka piersiowa + Grzbiet

– 4 ćwiczenia w  super-seriach
1. Wyciskanie gilotynowe sztangi prostej leżąc na ławce dodatniej + Wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej 5 x 15
2. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej + Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – drążek trzymany nachwytem 4 x 20
3. Rozpiętki na Butterfly + Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder stojąc 4 x 20
5. Pompki na poręczach + Podciąganie na drążku stałym nachwytem 4 x max powtórzeń w każdej serii

Trening 2

Mięśnie naramienne

– 4 gigant serie po 15 powtórzeń
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc przy użyciu Maszyny Smitha
2. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc
3. Wznosy ramion ze sztangą w przód leżąc przodem na ławce dodatniej
4. Odwrotny Butterfly
5. Przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku głowy w lekkim opadzie tułowia

Trening 3

Mięśnie nóg

– 4 gigant serie po 15 powtórzeń
1. Zakroki ze sztangą Maszyny Smitha na karku 4 x 15 powtórzeń na nogę
2. Przysiady ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha
3. Wykroki bułgarskie ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha
4. Wyciskanie ciężaru na suwnicy pionowej
5. Wyprosty nóg siedząc na maszynie
6. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach przy użyciu maszyny Smitha

7. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 5 x 20
8. „Ośle wspięcia” 5 x 20

Trening 4

Tricepsy + Bicepsy

– super-serie
1. Wyciskanie francuskie sztangi prostej/krzywki leżąc na ławce dodatniej + uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką trzymaną podchwytem leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 15
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego leżąc na ławce dodatniej tyłem do wyciągu + Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch górnych wyciągów na bramie 4 x 20
3. Dipsy + Podciąganie podchwytem na drążku stałym 4 x max
4. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu dolnego stojąc tyłem do wyciągu + Uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc na ławce dodatniej  4 x 15

Podobne artykuły:

• Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę
• Plan treningowy 4-dniowy na masę
• Trening Split 3-dniowy na rzeźbę
• 5-dniowy trening na masę dla zaawansowanych