Czy redukcja tkanki tłuszczowej musi wiązać się ze zmianą planu treningowego? Niekoniecznie. Aby spalać tłuszcz należy utrzymywać odpowiednio niski bilans kaloryczny oraz zwiększyć aktywność fizyczną. Jednym z rozwiązań jest wprowadzenie dodatkowej formy treningu. W tym tekście przedstawię gotowy, 6 tygodniowy plan, będący dodatkiem do dotychczasowego treningu siłowego.
Typ treningu: Dodatek do standardowego treningu siłowego
Cel treningu: Redukcja tkanki tłuszczowej / utrzymanie zbudowanych mięśni oraz siły
Metoda: Trening obwodowy
Poziom: Dla każdego mającego styczność z treningiem siłowym.
Ilość treningów w tygodniu: 6
Czas wykonania pierwszego treningu obwodowego: maksymalnie 45 minut
Czas wykonania drugiego treningu obwodowego: maksymalnie 30 minut
Przewidziany czas stosowania programu: 6 tygodni
Spis treści zwiń
Intensywny trening obwodowy – opis treningu
Program treningowy opisany w artykule jest podzielony na dwie części, gdzie każda część ma swoje zadanie. Celem pierwszego treningu jest utrzymanie i ograniczenie utraty naszych mięśni do minimum, natomiast drugiego zachowanie jak największej siły podczas redukcji. Nazwa treningu obwodowego wzięła się od powtarzania tzw. „obwodów”. Każdy trening składa się z ćwiczeń izolowanych oraz ćwiczeń wielostawowych. W skład jednego obwodu wchodzą wszystkie ćwiczenia z danego dnia treningowego, wykonywane bezpośrednio po sobie. Na jednej sesji treningowej angażujemy do pracy wszystkie partie mięśniowe. Powoduje to przyśpieszenie akcji serca, którą musimy utrzymywać poprzez krótkie przerwy między seriami. Dla zwiększenia jego skuteczności jest połączony z sesjami cardio, które wykonuje się na koniec każdego treningu. Świetnie wpływa to na poprawę kondycji i wytrzymałości mięśni.
Kiedy należy wykonywać trening obwodowy?
Poniższy plan treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej może być stosowany na dwa sposoby.
- Pierwszym z nich jest ćwiczenie bezpośrednio po ukończonym treningu siłowym. Takie rozwiązanie jest nie lada wyczynem dla organizmu, stąd nie zaleca się tego sposobu osobom początkującym.
- Drugim, zalecanym dla każdego, niezależnie od stażu, jest wyodrębnienie treningu obwodowego jako osobny trening w ciągu danego dnia. Przykładowo, może być on wykonywany po śniadaniu, aby „podkręcić” metabolizm.
Maszyna lub sztanga zajęta, co robić ?
Nie może to stanowić żadnego problemu. Jeśli trzeba wykonać przysiady na maszynie Smith’a, a jest zajęta lub nie ma do niej dostępu, przysiad ze sztangą na plecach idealnie wkomponuje się w zestaw ćwiczeń. Wymienność ćwiczeń nie jest czymś złym i nie spowoduje spadku efektywności treningu obwodowego. Bądź elastyczny jeśli coś jest zajęte, używaj hantli, sztangi lub innych maszyn do wykonania danego ćwiczenia.
Czy program treningowy nadaję się do budowania masy mięśniowej ?
Absolutnie nie! Wysoka intensywność i objętość treningów w późniejszych tygodniach nie powoduje lepszej syntezy białek. Dlatego w pewnym momencie programu zmniejsza się długość sesji cardio, aby nie „palić” mięśni tylko tłuszcz. Stosuje się go tylko i wyłącznie jako dodatkowy trening w okresie palenia tkanki tłuszczowej.
Ważne uwagi
- Dieta: Jeśli przedstawiony plan treningowy ma być maksymalnie skuteczny musisz utrzymywać swój deficyt kalorii oraz nie przekraczać swojego dziennego zapotrzebowania. Bez solidnej diety twój organizm będzie pozbawiony niezbędnych substancji odżywczych.
- Suplementacja: Jest bardzo ważna podczas redukcji. Stosując odpowiednie odżywki ograniczysz zmęczenie swojego organizmu . Jeśli pozwalają Ci na to fundusze zaopatrz się w białko, węglowodany, aminokwasy rozgałęzione BCAA, opcjonalnie kreatynę.
- Przerwy między seriami oraz obwodami: Każda przerwa pomiędzy seriami powinna wynosić 10 sekund, natomiast przerwa między każdym obwodem około 4 minut. Wydłużenie przerw spowoduje spadek akcji twojego serca i zmniejszy skuteczność programu treningowego.
- Rozgrzewka: Nie możesz zapomnieć o 10 minutowej rozgrzewce przed rozpoczęciem każdego treningu. Jest ona bardzo ważna, ponieważ zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji.
- Sesje Cardio: Należy je wykonywać po każdym treningu. Może to być orbitrek, pływanie, bieganie, rower. Chociaż najlepsze efekty uzyskały osoby, które łączyły trening obwodowy z cardio o dużej intensywności np. (HIIT). Długość sesji będzie zależała od ilości obwodów oraz tygodnia programu.
- Obwody: Musisz pamiętać, że w pierwszym tygodniu programu treningowego robisz tylko 1 obwód. Twoje ciało dopiero zapoznaje się z nowym typem treningu i nie jest przyzwyczajone do tak dużej intensywności. Z biegiem czasu, zwiększasz ilość obwodów oraz modyfikuj długość sesji cardio tak, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
- Początek: Program treningowy może dać nieźle w kość już na samym początku. Jeśli po pierwszym lub innym tygodniu nie czujesz się na siłach, aby przejść do następnego etapu powtórz dany tydzień jeszcze raz.
Harmonogram programu treningowego:
Poniedziałek – 1 dzień treningu obwodowego na zachowanie masy mięśniowej,
Wtorek – 2 dzień treningu obwodowego na zachowanie masy mięśniowej,
Środa – 3 dzień treningu obwodowego na zachowanie masy mięśniowej,
Czwartek – 1 dzień treningu obwodowego na utrzymanie siły,
Piątek – 2 dzień treningu obwodowego na utrzymanie siły,
Sobota – 3 dzień treningu obwodowego na utrzymanie siły,
Niedziela – Wolne.
Harmonogram ilości obwodów i długości sesji cardio:
Tydzień 1: Ilość obwodów: 1 / Minimalna długość cardio po treningu 30 minut,
Tydzień 2: Ilość obwodów: 2 / Minimalna długość cardio po treningu 20 minut,
Tydzień 3: Ilość obwodów: 3 / Minimalna długość cardio po treningu 20 minut,
Tydzień 4: Ilość obwodów: 3 / Minimalna długość cardio po treningu 30 minut,
Tydzień 5: Ilość obwodów: 4 / Minimalna długość cardio po treningu 10 minut,
Tydzień 6: Ilość obwodów: 4 / Minimalna długość cardio po treningu 10 minut.
Trening obwodowy na utrzymanie masy mięśniowej
1 dzień treningu na utrzymanie masy mięśniowej | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Uginanie ramion na maszynie | 1 | 12 – 15 |
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem | 1 | 10 – 12 |
Spięcia brzucha leżąc | 1 | 10 – 15 |
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce | 1 | 12 – 15 |
Wiosłowanie sztangielek w opadzie tułowia | 1 | 12 – 15 |
Skłony w leżeniu płasko | 1 | 12 – 15 |
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie – opierając ramię o kolano | 1 | 12 – 15 |
Ściąganie drążka do klatki szeroko nachwytem | 1 | 12 – 15 |
Spięcia brzucha leżąc | 1 | 10 – 15 |
2 dzień treningu na utrzymanie masy mięśniowej | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Rozpiętki na klatkę na maszynie typu butterfly | 1 | 10 – 12 |
Wyciskanie francuskie sztangielek stojąc | 1 | 12 – 15 |
Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami | 1 | 12 – 15 |
Pompki opierając się o ławkę | 1 | 12 – 15 |
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc | 1 | 10 – 12 |
Unoszenie sztangielki bokiem w górę stojąc | 1 | 12 – 15 |
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej | 1 | 12 – 15 |
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławce poziomej | 1 | 10 – 12 |
Wyciskanie sztangi zza głowy | 1 | 12 – 15 |
3 dzień treningu na utrzymanie masy mięśniowej | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Przysiady ze sztangą na karku na maszynie smith’a | 1 | 15 – 20 |
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie | 1 | 12 – 15 |
Wznosy na palcach ze sztangielkami | 1 | 12 – 15 |
Wykroki ze sztangielkami | 1 | 12 – 15 |
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) | 1 | 12 – 15 |
Wznosy palców w siadzie na maszynie | 1 | 12 – 15 |
„Rowerek” na mięśnie brzucha | 1 | 15 – 20 |
Trening obwodowy na utrzymanie siły – wykorzystujemy adekwatnie duże obciążenie, do ilości powtórzeń podanych w tabeli
1 dzień treningu na utrzymanie wypracowanej siły | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Uginanie ramion na maszynie | 1 | 4 – 6 |
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem | 1 | 2 – 4 |
Spięcia brzucha leżąc | 1 | 2 – 6 |
Podciąganie na drążku wąskim chwytem | 1 | 4 – 6 |
Wiosłowanie sztangielek w opadzie tułowia | 1 | 4 – 6 |
Skłony w leżeniu płasko | 1 | 4 – 6 |
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie – opierając ramię o kolano | 1 | 4 – 6 |
Ściąganie drążka do klatki szeroko nachwytem | 1 | 4 – 6 |
Spięcia brzucha leżąc | 1 | 2 – 6 |
2 dzień treningu na utrzymanie wypracowanej siły | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej | 1 | 2 – 4 |
Wyciskanie francuskie sztangielek stojąc | 1 | 4 – 6 |
Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami | 1 | 4 – 6 |
Pompki opierając się o ławkę | 1 | 4 – 6 |
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc | 1 | 2 – 4 |
Wyciskanie hantli zza głowy | 1 | 4 – 6 |
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej | 1 | 4 – 6 |
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławce poziomej | 1 | 2 – 4 |
Wyciskanie sztangi zza głowy | 1 | 4 – 6 |
3 dzień treningu na utrzymanie wypracowanej siły | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Przysiady ze sztangą na karku na maszynie smith’a | 1 | 4 – 8 |
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie | 1 | 4 – 6 |
Wznosy na palcach ze sztangielkami | 1 | 4 – 6 |
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) | 1 | 4 – 6 |
Wznosy na palcach na suwnicy smith’a | 1 | 4 – 6 |
„Rowerek” na mięśnie brzucha | 1 | 4 – 8 |
Przysiady na suwnicy skośnej (hack – maszyna) | 1 | 4 – 6 |
Podsumowanie
Po przeczytaniu całego artykułu widać, iż program treningowy nie należy do najłatwiejszych. Ten trening obwodowy opiera się na dużej objętości i intensywności. Zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych może stanowić bardzo duże wyzwanie. Ogromną zaletą jest, że z biegiem czasu zwiększa się ilość obwodów. Efektem tego jest coraz większa ilość spalanych kalorii – a tego właśnie potrzebujesz na redukcji!
Podobne artykuły:
- Plan treningowy aktualnego Mr Olympia – Phil’a Heath’a
- Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
- Zbuduj 6-ściopak w 30 dni
- Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
- Trening obwodowy 4-dniowy
Trening
czytaj dalej »11 czerwca 2024
Treningi na rzeźbę
czytaj dalej »21 kwietnia 2017
Komentarze
Po dwóch miesiącach -4,5kg tłuszczu; + 1,5 kg masy mięśniowej na diecie vege bez żadnych odżywek!
Uginanie ramion na maszynie? Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano? Ktoś chyba nie potrafi poprawnie nazywać ćwiczeń 😀