3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby

W końcu uzyskałeś upragnioną rzeźbę mięśni. Z pewnością kosztowało Cię to wiele wysiłku i wyrzeczeń: odpowiedni trening na rzeźbę, dieta na rzeźbę – wszystko po to, aby cieszyć się wymarzoną sylwetką. Jednak nic nie trwa wiecznie. Możesz jednak jeszcze przez pewien czas podtrzymać obecny stan poprzez odpowiedni trening. 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby na pewno Ci w tym pomoże.

3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby

Dzień 1: siła dolnych części ciała

1. Martwy ciąg – 10 serii x 3 powtórzenia*
2. Super-seria:
Wysoki step z hantlami – 4 serie x 8 powtórzeń na nogę + prostowanie tułowie na GHD 4 serie x 8 powtórzeń; 60 sekund odpoczynku
3. Super-seria:
Wypychanie nóg na maszynie – 4 serie x 10 powtórzeń + Spacer farmera 4 serie x 25 m; 45 sekund odpoczynku
*Wykonaj 3 powtórzenie o każdej pełnej minucie, przez resztę czasu odpoczywasz. Użyj ciężaru na 6 maksymalnych powtórzeń

Dzień 2: Siła górnych części ciała

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 10 serii x 3 powtórzenia*
2. Super-seria:
Przyciąganie jednorącz uchwytu wyciągu w siadzie płaskim – 4 serie x 8 powtórzeń + Pompki na poręczach z obciążeniem – 4 serie x 8 powtórzeń; 60 sekund przerwy
3. Super-seria:
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 4 serie x 10 powtórzeń + uginanie Zottmana 4 serie x 10 powtórzeń; 45 sekund przerwy
*Wykonaj 3 powtórzenie o każdej pełnej minucie, przez resztę czasu odpoczywasz. Użyj ciężaru na 6 maksymalnych powtórzeń

Dzień 3: Siła dolnych części ciała

1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu – 10 serii x 3 powtórzenia*
2. Super-seria:
Chodzone wykroki – 4 serie x 8 powtórzeń na nogę + Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 8 powtórzeń na nogę; 60 sekund przerwy
3. Super-seria:
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej – 4 serie x 10 powtórzeń + Wspięcia na palce stojąc – 4 serie x 10 powtórzeń; 45 sekund przerwy
*Wykonaj 3 powtórzenie o każdej pełnej minucie, przez resztę czasu odpoczywasz. Użyj ciężaru na 6 maksymalnych powtórzeń

Dzień 4: Siła górnych części ciała

1. Podciąganie na drążku podchwytem – 10 serii x 3 powtórzenia*
2. Super-seria:
Wyciskanie hantla ponad głowę jedną ręką – 4 serie x 8 powtórzeń na rękę + Przyciąganie linki wyciągu do twarzy – 4 serie x 8 powtórzeń; 60 sekund przerwy
3. Super-seria:
Wiosłowanie hantlami siedząc – 4 serie x 10 powtórzeń + Wyciskanie francuskie na ławce ujemnej – 4 serie x 10 powtórzeń; 45 sekund przerwy
*Wykonaj 3 powtórzenie o każdej pełnej minucie, przez resztę czasu odpoczywasz. Użyj ciężaru na 6 maksymalnych powtórzeń

Dzień 5: Odpoczynek

Dzień 6: Odpoczynek

Dzień 7: Odpoczynek

Dzień 8: Siła dolnych części ciała

1. Martwy ciąg – 10 serii x 4 powtórzenia*
2. Super-seria:
Wysoki step z hantlami – 4 serie x 10 powtórzeń na nogę + prostowanie tułowie na GHD 4 serie x 10 powtórzeń; 60 sekund odpoczynku
3. Super-seria:
Wypychanie nóg na maszynie – 4 serie x 12 powtórzeń + Spacer farmera 4 serie x 30 m; 45 sekund odpoczynku
*Wykonaj 4 powtórzenie o każdej pełnej minucie, przez resztę czasu odpoczywasz. Użyj tego samego ciężaru co w tygodniu 1.

Dzień 9: Siła górnych części ciała

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 10 serii x 4 powtórzenia*
2. Super-seria:
Przyciąganie jednorącz uchwytu wyciągu w siadzie płaskim – 4 serie x 10 powtórzeń + Pompki na poręczach z obciążeniem – 4 serie x 10 powtórzeń; 60 sekund przerwy
3. Super-seria:
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 4 serie x 12 powtórzeń + uginanie Zottmana 4 serie x 12 powtórzeń; 45 sekund przerwy
*Wykonaj 4 powtórzenie o każdej pełnej minucie, przez resztę czasu odpoczywasz. Użyj tego samego ciężaru co w tygodniu 1.

Dzień 10: Siła dolnych części ciała

1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu – 10 serii x 4 powtórzenia*
2. Super-seria:
Chodzone wykroki – 4 serie x 10 powtórzeń na nogę + Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 10 powtórzeń na nogę; 60 sekund przerwy
3. Super-seria:
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej – 4 serie x 12 powtórzeń + Wspięcia na palce stojąc – 4 serie x 12 powtórzeń; 45 sekund przerwy
*Wykonaj 4 powtórzenie o każdej pełnej minucie, przez resztę czasu odpoczywasz. Użyj tego samego ciężaru co w tygodniu 1.

Dzień 11: Siła górnych części ciała

1. Podciąganie na drążku podchwytem – 10 serii x 4 powtórzenia*
2. Super-seria:
Wyciskanie hantla ponad głowę jedną ręką – 4 serie x 10 powtórzeń na rękę + Przyciąganie linki wyciągu do twarzy – 4 serie x 10 powtórzeń; 60 sekund przerwy
3. Super-seria:
Wiosłowanie hantlami siedząc – 4 serie x 12 powtórzeń + Wyciskanie francuskie na ławce ujemnej – 4 serie x 12 powtórzeń; 45 sekund przerwy
*Wykonaj 4 powtórzenie o każdej pełnej minucie, przez resztę czasu odpoczywasz. Użyj tego samego ciężaru co w tygodniu 1.

Dzień 12: Odpoczynek

Dzień 13: Odpoczynek

Dzień 14: Odpoczynek

Dzień 15: Siła dolnych części ciała

1  Martwy ciąg – 10 serii x 3 powtórzenia*
2. Super-seria:
Wysoki step z hantlami – 4 serie x 10 powtórzeń na nogę + prostowanie tułowie na GHD 4 serie x 10 powtórzeń; 60 sekund odpoczynku
3. Super-seria:
Wypychanie nóg na maszynie – 4 serie x 12 powtórzeń + Spacer farmera 4 serie x 30 m; 45 sekund odpoczynku
*Wykonaj 3 powtórzenie o każdej pełnej minucie, przez resztę czasu odpoczywasz. Użyj ciężaru o 5% większego niż w tygodniu 1 i 2.

Dzień 16: Siła górnych części ciała

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 10 serii x 3 powtórzenia*
2. Super-seria:
Przyciąganie jednorącz uchwytu wyciągu w siadzie płaskim – 4 serie x 10 powtórzeń + Pompki na poręczach z obciążeniem – 4 serie x 10 powtórzeń; 60 sekund przerwy
3. Super-seria:
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 4 serie x 12 powtórzeń + uginanie Zottmana 4 serie x 12 powtórzeń; 45 sekund przerwy
*Wykonaj 3 powtórzenie o każdej pełnej minucie, przez resztę czasu odpoczywasz. Użyj ciężaru o 5% większego niż w tygodniu 1 i 2.

Dzień 17: Siła dolnych części ciała

1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu – 10 serii x 3 powtórzenia*
2. Super-seria:
Chodzone wykroki – 4 serie x 10 powtórzeń na nogę + Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 10 powtórzeń na nogę; 60 sekund przerwy
3. Super-seria:
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej – 4 serie x 12 powtórzeń + Wspięcia na palce stojąc – 4 serie x 12 powtórzeń; 45 sekund przerwy
*Wykonaj 3 powtórzenie o każdej pełnej minucie, przez resztę czasu odpoczywasz. Użyj ciężaru o 5% większego niż w tygodniu 1 i 2.

Dzień 18: Siła górnych części ciała

1. Podciąganie na drążku podchwytem – 10 serii x 3 powtórzenia*
2. Super-seria:
Wyciskanie hantla ponad głowę jedną ręką – 4 serie x 10 powtórzeń na rękę + Przyciąganie linki wyciągu do twarzy – 4 serie x 10 powtórzeń; 60 sekund przerwy
3. Super-seria:
Wiosłowanie hantlami siedząc – 4 serie x 12 powtórzeń + Wyciskanie francuskie na ławce ujemnej – 4 serie x 12 powtórzeń; 45 sekund przerwy
*Wykonaj 3 powtórzenie o każdej pełnej minucie, przez resztę czasu odpoczywasz. Użyj ciężaru o 5% większego niż w tygodniu 1 i 2.

Dzień 19: Odpoczynek

Dzień 20: Odpoczynek

Dzień 21: Odpoczynek

Podobne artykuły:

• Mocny trening barków
• 4-tygodniowy plan treningowy na bicie rekordów
• Zbuduj 6-ściopak w 30 dni
• Zaawansowany program German Volume Training (GVT)
• Trening nóg – 4-tygodniowy plan treningowy na nogi