3-dniowy trening na rzeźbę

Trening na rzeźbę znacznie różni się od treningu na masę. Cechują go inne zasady, ćwiczenia, ilość powtórzeń, serii itp. Podział planu na 3 dni treningowe w tygodniu pozwala na skuteczne przećwiczenie wszystkich partii. Poniżej znajdziecie 3-dniowy trening na rzeźbę zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych.

Trening na rzeźbę 3-dniowy – wstęp

Wiele osób początkujących rozpoczyna swoją przygodę na siłowni z ogólnym treningiem całego ciała. Jednak po stosunkowo krótkim czasie postanawiają trenować według zasad metody Split. Poprzez to stawiają sobie bardzo wysoko poprzeczkę, gdyż tego rodzaju trening przeznaczony jest głównie dla osób zaawansowanych. Zwykle jest to podyktowane szybką chęcią progresu. Jeśli już jednak zdecydowałeś się na trening Split na rzeźbę pamiętaj, aby przykładać szczególną uwagę na technikę wszystkich ćwiczeń i nie przesadzać z ciężarem.

Ilość dni treningowych jest jednym z elementów, które definiują zaawansowanie. Jednak to lata przebytych treningów, poprawna technika i znajomość swojego organizmu wyznaczają u osób ich stopień zaawansowania. Dla osób początkujących 3 dni treningowe na pewno zmaksymalizują efekty. Natomiast osoby zaawansowane muszą bardzo dobrze wykorzystać 3 treningi, aby zauważały dalszy progres.

Trening na rzeźbę 3-dniowy u osób początkujących nie powinien doprowadzać do skrajnego zmęczenia. Należy skupić się na poprawności techniki, gdyż w amoku zmęczenia łatwo ją stracić. Dobrym rozwiązaniem jest przytrzymywanie każdego powtórzenia w końcowej fazie koncentrycznej oraz ekscentrycznej (to będzie nadzorowało poprawność techniki).

Trening SPLIT 3 dniowy dla zaawansowanych powinien cechować się znaczenie większą intensywnością. U obu grup bezpośrednio po treningach siłowych należy stosować sesje cardio, dzięki którym efekt spalania tkanki tłuszczowej będzie bardziej efektywny.

Charakterystyka 3-dniowego treningu na rzeźbę dla zaawansowanych

Trening na rzeźbę 3 dniowy dla zaawansowanych powinien cechować się następującymi zasadami:
– należy odpowiednio rozdzielić dni treningowe, najlepiej: poniedziałek – środa – piątek
– należy priorytetowo traktować partie słabsze
– można używać metod: superserii, serii łączonych, gigant serii
– ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe: 3-5
– ilość ćwiczeń na małe partie mięśniowe: 3-4
– ilość powtórzeń w seriach powinna wynosić od 12 do 20+
– przerwy między ćwiczeniami: 60 sekund
– przerwy między seriami: 30 sekund,
– długość sesji cardio po treningach siłowych: 35-60 minut

Charakterystyka 3-dniowego treningu na rzeźbę dla początkujących

Trening Split 3-dniowy dla początkujących powinien cechować się następującymi zasadami:
– należy odpowiednio rozdzielić dni treningowe, najlepiej: poniedziałek – środa – piątek
– nie należy priorytetowo traktować żadnej partii mięśniowej, a postawić dalej na ogólny, równomierny rozwój
– ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe: 3-4
– ilość ćwiczeń na małe partie mięśniowe: 3
– ilość powtórzeń w seriach powinna wynosić od 12 do 15
– przerwy między ćwiczeniami: 60 sekund
– przerwy między seriami: 60 sekund
– długość sesji cardio po treningach siłowych: 30 minut

Trening Split 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych

Uwaga! Podany trening na rzeźbę 3-dniowy jest przeznaczony wyłącznie dla osób zaawansowanych i w pełni zdrowych.

Harmonogram treningów:
Poniedziałek: ćwiczenia na nogi + ćwiczenia na barki
Środa: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na triceps
Piątek: ćwiczenia na klatkę + ćwiczenia na biceps + ćwiczenia na brzuch
* W dni wolne od treningu siłowego można również zastosować sesje treningów cardio.

Poniedziałek

Ćwiczenia na nogi:

1. Przysiady ze sztangą na karku 5 x stałe obciążenie, max powtórzeń
Seria łączona (3 ćwiczenia):
2. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4 x 25 powtórzeń
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 20 powtórzeń
4. Przysiad wyskok 4 x 15 powtórzeń
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 5 x 25 powtórzeń

Ćwiczenia na barki:

1. Wyciskanie żołnierskie 5 x stałe obciążenie, max powtórzeń
Seria łączona (3 ćwiczenia):
2. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 4 x 20 powtórzeń
3. Odwrotny Butterfly 4 x 15 powtórzeń
4. Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia 4 x 15 powtórzeń

Środa

Ćwiczenia na plecy:

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 5 x max powtórzeń
Gigant seria (4 ćwiczenia):
2. Wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 20 powtórzeń
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku nachwytem 4 x 20 powtórzeń
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej podchwytem 4 x 15 powtórzeń
5. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 x 15 powtórzeń

Ćwiczenia na triceps:

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x stałe obciążenie, max powtórzeń
2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego – podchwytem 4 x 20 powtórzeń
3. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego – chwyt neutralny 4 x 20 powtórzeń
4. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem tyłem do wyciągu 4 x 20 powtórzeń

Piątek

Ćwiczenia na klatkę:

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 5 x stałe obciążenie, max powtórzeń
Gigant seria (4 ćwiczenia):
2. Rozpiętki na ławce dodatniej 4 x 20 powtórzeń
3. Rozpiętki na Butterfly 4 x 15 powtórzeń
4. Spięcia mięśni piersiowych przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych 4 x 15 powtórzeń
5. Pompki z obciążeniem na grzbiecie 4 x max powtórzeń

Ćwiczenia na biceps:

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą na modlitewniku 4 x 20 powtórzeń
Seria łączona (3 ćwiczenia):
2. Uginanie przedramion przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych 4 x 20 powtórzeń
3. Uginanie przedramion przy użyciu linek wyciągu dolnego – chwyt neutralny 4 x 20 powtórzeń
4. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 4 x 20 powtórzeń na rękę

Ćwiczenia na brzuch:

Seria łączona (3 ćwiczenia):
1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 20 powtórzeń
2. Mountain climbing 4 x 1 minuta
3. Skręty tułowia w siadzie równoważnym z piłką lekarską w rękach 4 x 20 skrętów na stronę

Trening SPLIT 3-dniowy na rzeźbę dla początkujących

Uwaga! Podany trening na rzeźbę 3 dniowy dla początkujących jest przeznaczony wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningów:
Poniedziałek: ćwiczenia na nogi + ćwiczenia na barki
Środa: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na triceps
Piątek: ćwiczenia na klatkę + ćwiczenia na biceps + ćwiczenia na brzuch

Poniedziałek

Ćwiczenia na nogi:

1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 15-12 powtórzeń, stałe obciążenie
2. Wykroki chodzone bez obciążenia (długie kroki) 4 x 15 wykroków na nogę
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 12 powtórzeń
4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem na maszynie 4 x 15 powtórzeń
5. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na udach 4 x 20 powtórzeń

Ćwiczenia na barki:

1. Wznosy ramion z hantlami na bok 3 x 15 powtórzeń
2. Przyciąganie linek wyciągu dolnego do brody 3 x 15 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi zza karku na Maszynie Smitha 3 x 12 powtórzeń

Środa

Ćwiczenia na plecy:

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem (dłonie blisko siebie) 4 x max powtórzeń
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem 4 x 15 powtórzeń
3. Wiosłowanie jednorącz przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego w klęku 4 x 12 powtórzeń na rękę
4. Martwe ciągi (małe obciążenie) 4 x 15 powtórzeń
5. Szrugsy przy użyciu ekspandera lub gumy 4 x 12 powtórzeń

Ćwiczenia na triceps:

1. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy 3 x 15 powtórzeń
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego – chwyt neutralny 3 x 15 powtórzeń
3. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego – podchwyt 3 x 12 powtórzeń

Piątek

Ćwiczenia na klatkę:

1. Wyciskanie sztangi Maszyny Smitha leżąc na ławce dodatniej 4 x 15-12 powtórzeń
2. Rozpiętki na ławce dodatniej 4 x 12 powtórzeń
3. Rozpiętki na Butterfly 4 x 15 powtórzeń
4. Pompki w podporze o ławkę poziomą 4 x 12 powtórzeń

Ćwiczenia na biceps:

1. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku 3 x 15 powtórzeń
2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym naprzemiennie 3 x 12 powtórzeń na rękę
3. Uginanie przedramion przy użyciu drążka prostego wyciągu dolnego 3 x 15 powtórzeń

Ćwiczenia na brzuch:

1. Klasyczne skłony tułowia „Brzuszki” 3 x 15 powtórzeń
2. Wznosy ud do brzucha w podporze na przedramionach 3 x 15 powtórzeń
3. Plank 3 x 45 sekund

Podobne artykuły:

• Trening Split 3-dniowy na rzeźbę
• Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• 3-dniowy trening na masę dla zaawansowanych
• Trening Split na rzeźbę dla początkujących
• 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących