Trening na rzeźbę 3-dniowy – przykładowy plan treningowy na rzeźbę

Trening redukcji tkanki tłuszczowej na cechuje się określonymi regułami. Jest zupełnie inny, niż trening budowania masy mięśniowej, zarówno pod względem ilości ćwiczeń, serii, jak i powtórzeń. Wyrzeźbione ciało to marzenie każdej osoby trenującej i dbającej o swoją sylwetkę. Do jej uzyskania, jednym z niezbędnych elementów jest odpowiednio mocny plan ćwiczeń. Trening na rzeźbę 3-dniowy przeznaczony jest dla osób początkujących oraz średnio zaawansowanych, ale mogą z niego również skorzystać bardziej doświadczeni.

Trening na rzeźbę 3-dniowy – podstawowe założenia

Tak jak dieta na rzeźbę by zmniejszyć kilogram masy ciała, a tym samym poziom tkanki tłuszczowej potrzebuje deficyt kaloryczny, tak plan treningowy na rzeźbę również musi charakteryzować się określonymi zasadami. Wykonuj trening siłowy zawsze dobrze rozgrzany.

Ćwiczenia powinny być odpowiednio dostosowane, podobnie jak liczba serii i liczba powtórzeń. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami nie powinny pozwalać osobie ćwiczącej na pełny odpoczynek, przez co utrzymywana będzie wysoka intensywność treningu. Powinny wahać się od 45 do 60 sekund.

Zestaw Rzeźba z Redin

• odżywka białkowa Formotiva WPC 700g
• spalacz tłuszczu Redin 100kaps.
• jabłczan kreatyny Trec CM3 PRO+ 200kaps.
• ZESTAW 5 GUM OPOROWYCH
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis

Liczba wykonywanych serii danego ćwiczenia powinna wynosić od 3 do 5. Natomiast ilość powtórzeń zależna będzie od rodzaju ćwiczenia, np. wykonując ćwiczenie wielostawowe powtórzenia mogą być utrzymywane w zakresie od 8 do 15, natomiast ćwiczenia izolowane od 12 do 20.

Bardzo dobrym rozwiązaniem w treningu na rzeźbę jest trening obwodowy oraz serie łączone i super-serie, czyli wykonywanie dwóch, czy trzech ćwiczeń bezpośrednio po sobie. Świetnie wpływa to podczas redukcji masy ciała oraz sprawdza się także w okresie budowania masy.

Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, które dopasowywane są bezpośrednio do Ciebie – Twojego trybu życia, oczekiwań, ustalonego celu.

Trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących czy zaawansowanych?

3-dniowy trening na rzeźbę może być wykonywany zarówno przez osoby początkujące, jaki zaawansowane. Jednak 3 dni treningowe mogą być pewnego rodzaju ograniczeniem dla bardziej doświadczonych zarówno jeśli chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej jaki i nabrać masy mięśniowej. Tutaj lepszym rozwiązaniem będzie trening na rzeźbę 4-dniowy, ponieważ pole manewru w planowaniu oraz wykonywanie ćwiczeń jest większe.

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

Plan treningowy 3-dniowy musi być zmaksymalizowany. Należy odpowiednio połączyć partie mięśniowe, dobrze dobrać ćwiczenia oraz przerwy między nimi. Trzy treningi w tygodniu mogą wykonywać wspomniane obie grupy osób, jak i osoby średniozaawansowane w treningu siłowym. Jednak należy pamiętać, że zaawansowani potrzebują przynajmniej 4 dni treningowych w tygodniu. Plan treningowy na rzeźbę 3-dniowy dla takich osób powinien być ewentualnością.

Przykładowy plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę

Uwaga! Trening na rzeźbę 3-dniowy jest dostosowany do osoby w pełni zdrowej i znającej wymienione techniki treningowe.

• Dzień 1: ćwiczenia na nogi / ćwiczenia na barki / ćwiczenia na brzuch
• Dzień 2: ćwiczenia na klatkę piersiową / ćwiczenia na triceps / ćwiczenia na biceps  
• Dzień 3: ćwiczenia na mięśnie grzbietu / interwały

Trening powinien być szybki. Przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny wahać się od 45 do 60 sekund. „+” między ćwiczeniami oznacza serię łączoną lub super-serię.

Obciążenie powinno być niezbyt duże, tak, aby ilość ruchów w serii była jak najbardziej zbliżona do tej w rozpisce.

👉Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!

Przykładowy plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę – dzień 1

Ćwiczenia na nogi

1. Przysiad ze sztangą na karku – 4 serie – 10 powtórzeń
2. Wyprosty nóg siedząc na maszynie – 5 serii – 15 powtórzeń
   + uginanie nóg do pośladków stojąc lub w leżeniu przodem – 5 serii – 15 powtórzeń (super-seria –  mięśnie antagonistyczne)
3. Wykroki z hantlami – 4 serie x po 12 kroków (długich)
   + Przysiady na maszynie Smitha – 4 serie x 12 powtórzeń
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej – 4 serie x 15 powtórzeń
   + Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku z wykorzystaniem Maszyny Smitha – 4 serie x 25 powtórzeń

Ćwiczenia na barki

1. Wznosy ramion z hantlami na bok – 4 serie x 15 powtórzeń
   + Wyciskanie hantli nad głowę stojąc – 4 serie x 15 powtórzeń
2. Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia – 4 serie x 12 powtórzeń
   + Wyciskanie sztangi zza karku szerokim chwytem – 4 serie x 12 powtórzeń

Ćwiczenia na brzuch

1. Plank – 30 sekund
   + Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym
   + Scyzoryki
   + Klasyczne skłony tułowia („brzuszki”) – każde ćwiczenie – 4 serie x 15 powtórzeń

Zestaw na odchudzanie

• spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
• wsparcie redukcji Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• na wsparcie metabolizmu tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• Pillbox Gratis!

Przykładowy plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę – dzień 2

Ćwiczenia na klatkę piersiową 

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 x 10
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 4 x 12
   + Rozpiętki na ławce dodatniej – 4 x 12
3. Pompki na poręczach – 4 x 10
   + Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej – 4 x 12

Superserie: ćwiczenia na triceps + ćwiczenia na biceps  

1. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej – 4 x 10
   + Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną– 4 x 10
2. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu dolnego zza głowy siedząc – 4 x 15
   + Uginanie przedramion chwytem neutralnym przy użyciu linek wyciągu dolnego – 4 x 15
3. Pompki z wąskim rozstawem dłoni (łokcie blisko tułowia) – 4 x 12
   + Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie z supinacją – 4 x po 12 na rękę

Przykładowy plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę – dzień 3

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 4 x 10
2. Martwe ciąg – 4 x 8
   + Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego do karku nachwytem – 4 x 12
3. Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha podchwytem – 4 x 10
   + Wiosłowanie półsztangą z uchwytem V – 4 x 10
4. Prostowanie tułowia przy użyciu ławki rzymskiej – 4 x 15

Interwały 20-25 minut

• 2 minuty – bieg
• 1 minuta – marsz

Sprawdź także: Interwały po treningu – czy warto je wykonywać?

Tekst został oryginalnie opublikowany 13.07.2016 r. i zaktualizowany dnia 15.06.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Plan treningowy na rzeźbę – rozpiska na 5 dni
• 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych
• 4 dniowy plan treningowy na masę – trening na masę
• Plan treningowy FBW 3-dniowy
• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych