Trening na rowerze stacjonarnym

Rower stacjonarny, popularny sprzęt cardio na siłowni, angażuje do pracy przede wszystkim dolne partie mięśniowe. Jego zastosowanie jednak okazuje się być bardzo wszechstronne. Do czego można wykorzystać rower? Jak na nim trenować? Jakie efekty można osiągnąć? Co jeszcze może przynieść trening na rowerze stacjonarnym?

Trening na rowerze stacjonarnym

Rower stacjonarny jest niezbędnym sprzętem praktycznie w każdym klubie fitness i siłowniach. Choć może kojarzyć się z leniwym kręceniem kolejnych metrów, to może służyć do:

• rozgrzewki przed treningiem. Kilka minut na rowerku jako ogólne część rozgrzewki w celu przyśpieszenia tętna;
• uspokojenia / wyciszenia po treningu siłowym / cool down. 10-15 min spędzone na rowerku po ciężkim treningu umożliwia przyśpieszenie regeneracji i zniwelowanie bólu mięśniowego;
• treningu cardio. Można to potraktować jako trening prozdrowotny dla układu krążenia lub możliwość spalenia większei ilość kalorii, np. podczas redukcji tkanki tłuszczowej budowania masy mięśniowej, pracy nad kondycją.
• treningu wytrzymałościowego (ciągłego lub zmiennego). Stanowi również dobre narzędzie do budowania wytrzymałości i umożliwia wykonywanie treningów różnymi metodami, np. interwałową, aerobową, anaerobową.

W sezonie jesiennym i zimowym – gdy pogoda ogranicza jazdę na dworze – rower stacjonarny stanowi świetny zamiennik tradycyjnego roweru. Dzięki temu pozwala m.in. utrzymać formę i kondycję.

Jakie mięśnie rozwija ćwiczenie na rowerku stacjonarnym?

Rower stacjonarny jest urządzeniem, które w największym stopniu angażuje do pracy nogi:

• mięśnie czworogłowe,
• mięśnie dwugłowe,
• łydki.

Trening na rowerze stacjonarnym powinien być traktowany w treningu siłowym jako uzupełnienie, np. rozgrzewki i cardio. Ciężko też, by służył budowie masy mięśniowej  w tradycyjnym treningu.

Trening na rowerku stacjonarnym– efekty

Efekty osiągane przy pomocy treningu na rowerku stacjonarnym będą zależne o wielu czynników.

• Odpowiednio dobierając rodzaj treningu i metodę, taki trening może m.in. poprawić wytrzymałość tlenową i beztlenową.
• Trening na tym sprzęcie może stanowić podstawę, jak i dodatek w treningu na redukcję tkanki tłuszczowej.
• Co prawda nie umożliwia budowy potężnych nóg, to jednak podczas okresu masowego może pomóc, np. w utrzymaniu kondycji i odpowiedniego poziomu przemiany materii.

Trening na rowerku stacjonarnym

Poniżej przedstawione zostały rodzaje treningu, jakie można wykonać na rowerku stacjonarnym.

Trening aerobowy na rowerku stacjonarnym

Trening aerobowy na rowerku stacjonarnym można wykonać wykorzystując metodę ciągłą i ciągłą – zmienną.

Metoda ciągła polega na wykonaniu ciągłej pracy ze stałym tempem na ściśle ustalonym przedziale tętna. Aby trening tego rodzaju miał wpływ na poprawne wytrzymałości należy wykonywać prace w przedziale 60-80 % tętna maksymalnego, oczywiście im osoba bardziej zaawansowana tym będzie ona w stanie pracować na wyższym procencie tętna maksymalnego, ale utrzymując wysiłek tlenowy. Taki trening może trwać od 10 min do nawet kilku godzin w przypadku sportowców wyczynowych.

Metoda ciągła – zmienna z kolei polega na wykonywaniu ciągłej pracy jednak ze ściśle ustalonymi zmianami intensywności. Np przez 10 min wykonujemy prace na 60 % tętna maksymalnego, a kolejne 10 min na 80 %. Taki proces powtarza się kilku lub nawet kilkunastokrotnie.

Trening anaerobowy na rowerku stacjonarnym

Trening anaerobowy na rowerku stacjonarnym to sposób na wytrzymałość i szybkość. Metoda interwałowa pozwala zwiększyć wytrzymałość, a z kolei metoda powtórzeniowa – zwiększy szybkość.

Metoda interwałowa polega na wykonywaniu naprzemiennie maksymalnej pracy i odpoczynku:

• aktywnego;
• biernego (z ściśle ustalonym czasem pracy i odpoczynku).

Zaleca się by wykonywać aktywny wypoczynek – to pozwala na szybsze usuwanie metabolitów z mięśni. Stosunek czasu pracy i przerwy najczęściej stosuje się 1 do 1 np. 30 sekund pracy i tyle samo przerwy lub 1 do 2 np. 30 sekund pracy i 60 sekund przerwy. Charakterystyczne dla dla tej metody jest że każda kolejna seria wysiłku maksymalnego jest wykonywana na zmęczeniu po poprzedniej.

Metoda powtórzeniowa stosowana przede wszystkim wśród sportów typowo szybkościowych i siłowych. Metoda ta polega na wykonywaniu krótkich ( ok. 10s) wysiłków na maksymalnej intensywności, z przerwą do pełnego wypoczynku, tak aby każde powtórzenie było wykonywane z pełną intensywnością bez większych oznak zmęczenia. Naturalne jest że wraz z kolejnymi powtórzeniami wysiłku czas przerwy pomiędzy nimi będzie się wydłużał.

Rower stacjonarny na siłowni

Rower stacjonarny na siłowni okazuje się bardzo wszechstronnym sprzętem.

• Może służyć jako element treningowy, np. rozgrzewka, cool down.
• To także narzędzie do wykonania pełnego treningu, np. kondycyjnego czy prozdrowotnego.

Metodyka treningowa pozwala na wykonanie różnych form treningu na rowerze stacjonarnym.

Podobne artykuły:

• Trening interwałowy na rowerze – jak robić interwały na rowerze?
• Orbitrek czy rowerek?
• Spinning rowerowy – co daje jazda na rowerze spinningowym?
• Trening klatki piersiowej z wykorzystaniem metody rest-pause
• Trening HIIT – ćwiczenia, efekty, przykładowy plan treningowy