Trening na niestabilnym podłożu

Trening na niestabilnym podłożu wykorzystywany jest w rehabilitacji i ćwiczeniach siłowych. W obu przypadkach ma za cel wzmocnić organizm i ograniczyć ryzyko kontuzji. Trenowanie na niestabilnym podłożu jest coraz częściej wykorzystywane przez trenujących na siłowni. Jakie efekty daje taki trening? Dlaczego jego popularność ciągle wzrasta? Jak wpływa na inne rodzaje treningów?

Funkcjonalna niestabilność

Trening na niestabilnym podłożu był początkowo wykorzystywany w rehabilitacji klinicznej. Doskonale sprawdzał się w przypadku urazów stawu skokowego. Podczas uszkodzenia tego właśnie stawu u wielu osób powstaje tak zwana funkcjonalna niestabilność stawu. Oznacza to, że mięsień strzałkowy aktywuje się wolniej, przez co zapewnia mniejszą ochronę przed ponownym skręceniem. Badania wykazały, że trening na niestabilnym podłożu jest w stanie ten proces odwrócić, dzięki odbudowaniu pierwotnej zdolności do zapobiegania skręceniom. Układ nerwowy dostaje w ten sposób lepszą odpowiedź, by wzmocnić wysyłane sygnały motoryczne.

Zamiast sprawić, że podłoże na jakim stoi osoba ćwicząca staje się niestabilne, lepiej jest zmniejszyć ilości punktów podparcia w ćwiczeniu. Innymi słowy zamiast wykonywać martwy ciąg stojąc na dwóch nogach można wykonać go jednonóż.

• W taki sposób można zwiększyć realnie sprawność fizyczną osoby zdrowej, nie ryzykując wystąpieniem niepotrzebnych kontuzji.
• Zabieg takie sprawia także, iż na ciało zadziała więcej sił próbujących wytrącić je z równowagi. Zwiększa to rzeczywiście pracę mięśni stabilizujących.

Trening na niestabilnym podłożu – dla kogo?

W ostatnim czasie elementy treningu na niestabilnym podłożu stały się częścią integralną ćwiczeń w wielu dziedzinach sportu, nawet w treningu siłowym. Przez to można zaobserwować sporo śmiesznych, ale przede wszystkim niebezpiecznych sytuacji, np. wykonywanie pod okiem trenera przysiadów z dużym obciążeniem na piłce bosu. Trend ten podpatrzony został przez firmy fitness, które stworzyły mnóstwo wymyślnego i drogiego sprzętu do treningu na niestabilnym podłożu. Nie ma jednak żadnych jednoznacznych dowodów na to, że tego typu metody są w stanie zwiększyć sprawność fizyczną osób zdrowych i w pewnym stopniu już wytrenowanych.

W sportach mocno kontuzjogennych, które opierają się często na dużym ryzyku skręcenia stawu skokowego i kolanowego, zaleca się trening na niestabilnym podłożu jako formę prewencji urazów.

Taki trening zaleca się przede wszystkim:

• osobom przechodzącym proces rehabilitacji,
• sportowcom (np. narciarzom przed sezonem zimowym).

Dla większości ćwiczących na siłowni wystarczy zwykły trening z mniejszą liczbą punktów podparcia, np. w staniu na jednej nodze.

Trening na niestabilnym podłożu – efekty

Podstawowym efektem pracy na niestabilnym podłożu jest:

• powrót do sprawności po przebytym urazie,
• poprawa stabilizacji oraz wzmocnienie mięśni za nią odpowiedzialnych,
• zwiększenie świadomości własnego ciała,
• poszerzenie swoich umiejętności i możliwości treningowych.

Trening na niestabilnym podłożu a trening

Trening na niestabilnym podłożu a trening siłowy

W rozwoju siły trening na niestabilnym podłożu nie ma większego zastosowania. Ma jednak duży wpływ na wzmocnienie mięśni core, a także stawów i ścięgien. W takim przypadku ćwiczenia mogą, np.

• wyrównać dysproporcje siłowych pomiędzy lewą, a prawą stroną ciała,
• zwiększyć wytrzymałość i możliwości stawów ćwiczącego, co z kolei przełożyć się może na efektywniejszy trening na siłowni.

Trening na niestabilnym podłożu a trening funkcjonalny

Można pomyśleć, że ćwiczenia na niestabilnym podłożu stanowią typowy przykład treningu funkcjonalnego. Niestety za tą niewiedzę oraz pokutujący mit płacą najczęściej osoby początkujące, które próbują udziwniać swoje treningi, szukając najskuteczniejszych metod ćwiczeń. Trening funkcjonalny wykorzystuje wzorce ruchowe z życia codziennego bądź charakterystyczne dla danego sportu. Z drugiej strony niestabilne podłoże może pomóc w progresowaniu takiego treningu i zwiększaniu możliwości funkcjonalnych każdego organizmu.

Trening na niestabilnym podłożu a rehabilitacja

Trening na niestabilnym podłożu był skutecznie wykorzystywany od początku swojego istnienia w rehabilitacji. Dzięki niemu można zniwelować m.in. niestabilność funkcjonalną skręconego stawu. W takim przypadku prowadzony powinien być przez odpowiedniego specjalistę fizjoterapii, a nie trenera pragnącego wprowadzić nowość do swojego arsenału ćwiczeń.

Trening na niestabilnym podłożu a trening mięśni core

Badania pokazują, że największe zaangażowanie mięśni core podczas ćwiczeń na niestabilnym podłożu odpowiada zaangażowaniu mięśni tułowia odbywającemu się na poziomie 50% 1RM podczas zwykłych ćwiczeń. Trening na niestabilnym podłożu po raz kolejny okazuje się bardzo specyficzną formą ćwiczeń.

Trening na niestabilnym podłożu

Trening na niestabilnym podłożu jest wyjątkowym rodzajem ćwiczeń. Wymaga on ogromnej wiedzy, odpowiedzialności i uwagi u ćwiczącego. Przynosi oczywiście pewne efekty, ale nie jest wcale niezbędny w każdym rodzaju aktywności – w tym na siłowni. Warto spróbować ćwiczeń na niestabilnym podłożu, jednak na pewno nie muszą one stanowić podstawy w planie treningowym.

Podobne artykuły:

• Trening kettlebell i jego rodzaje
• Trening funkcjonalny – spróbuj, nie pożałujesz
• Trening techniczny – technika ćwiczeń na siłowni
• Optymalizacja treningu
• CrossFit – czym jest ten rodzaj treningu?